במקום לכוון למשקל אידיאלי, אשר לא בהכרח קיים, אתה יכול רוצה לעבוד לקראת משקל בתוך טווח בריא לגובה שלך. אם אתה יודע כמה מסה רזה יש לך, ולכן כמה שומן בגוף, אתה יכול להשתמש במשוואה כדי לקבוע כמה משקל אתה צריך להפסיד כדי להוריד את אחוז השומן בגוף שלך כדי להגיע לטווח בריא. רופא או דיאטנית יכול לייעץ לך על כמה אתה צריך לשקול כדי למזער את הסיכון למחלה שלך.
וידאו של היום
מדידת שומן גוף
כדי לקבוע כמה מסת גוף רזה יש לך, אתה צריך להבין את אחוז השומן בגוף. אצל נשים, אחוז השומן בגוף בריא הוא בין 14 ל -31%, ולגברים, זה בין 6 ל -24%, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. זה לא קל להשיג מדידה מדויקת של שומן הגוף שלך, עם זאת. הדרכים המדויקות ביותר למדוד שומן בגוף - כגון שקילה מתחת למים וסריקות CT מלאות או MRI - דורשות בדרך כלל מרשם רופא והן יקרות.
->מועדוני בריאות לעיתים קרובות יש צוות מיומן המשתמש calipers skinfold לחשב שומן בגוף, וכמה מועדונים אלה יש גם סורקים כף יד המעסיקים ניתוח עכבה bioelectrical. BIA כרוך עובר זרם חשמלי ללא כאבים דרך הגוף שלך. שומן מאט את הזרם, בזמן שהוא עובר במהירות יחסית במים ובשרירים; לכן, ככל שזה לוקח, את השומן בגוף יותר יש לך. אחת השיטות הללו יכולה לתת לך הערכה טובה של שומן הגוף כל עוד זה מבוצע על ידי אדם מאומן היטב.
->חישוב מסת גוף רזה
מסת גוף רזה היא בדרך כלל בין 60 ל 90 אחוז מהמשקל שלך. אם אתה יודע את אחוז השומן בגוף, קל להבין את מסת הגוף רזה; רק לחסר את אחוז מ 100. לדוגמה, אם יש לך 25 אחוז שומן בגוף, יש לך 75 אחוז מסת גוף רזה. לאחר מכן אתה להכפיל את המשקל שלך על ידי אחוז הגוף שלך רזה המוני כדי לקבוע כמה קילוגרמים של רקמות רזה יש לך. כך, אישה 140 ק"ג עם 75 אחוז רקמה רזה יש 105 £ של מסת גוף רזה.
ניתן גם לקבל אומדן ממחשבון המוני רזה מקוון באמצעות הגיל, המין, הגובה והמשקל. משוואות המשמשות להערכת מסת גוף רזה מעריכות לעתים את הערכתן, אך התוצאות אינן מסתכמות במספר קילוגרמים בלבד, כך עולה ממחקר שפורסם ב- BMC Pharmacology ו- Toxicology בשנת 2013.
קביעת משקל אידיאלי
אם אתה רוצה למצוא החוצה כמה משקל אתה צריך להפסיד כדי להגיע אחוז השומן בגוף נמוך, להשתמש בנוסחה:
משקל היעד = משקל רזה / (100 אחוז - אחוז השומן הרצוי).
אז אם אתה שוקל 140 ק"ג ויש לך 25 אחוז שומן בגוף, אבל רוצה להיות 20 אחוז שומן בגוף, משקל היעד שלך הוא 105 / (1.00- 20), או על 131 £. רק זכור כי זה מבוסס על ההנחה כי כל המשקל שאתה מאבד מגיע שומן. אם אתה לא עושה תרגילי אימון כוח כחלק מהשגרה שלך בזמן שאתה מאבד משקל, כ -25% ממה שאתה מאבד יהיה שריר במקום שומן, על פי המועצה האמריקנית על תרגיל.
דרכים אחרות כדי לקבוע משקולות בריאים
משוואה פשוטה יכולה לעזור לך לחשב את משקל הגוף האידיאלי שלך, או IBW. אם אתה אישה, כדי להתחיל עם 100 פאונד עבור 5 מטרים הראשונים של גובה, ולאחר מכן להוסיף 5 £ עבור כל סנטימטר אחרי זה. עבור גברים, השתמש 106 פאונד עבור 5 מטרים הראשונים, ולהוסיף 6 £ עבור כל אינץ 'נוסף. הוסף 10 אחוזים לסך הכל אם יש לך מסגרת גדולה, וכן לחסר 10 אחוז אם יש לך מסגרת קטנה. הנה דוגמה של איך זה עובד:
עבור אישה ממוסגרת בינוני זה 5 מטר, 8 ס"מ גבוה: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 £. אישה באותו גובה עם מסגרת קטנה יש IBW של 10 אחוזים פחות, או 126 £. אישה בעלת מסגרת גדולה עלולה לעלות במשקל גבוה ב -10%, או 154 פאונד. אז, את טווח IBW הכולל עבור אישה 68 ס"מ גבוה הוא 126 עד 154 פאונד.
הרופאים משתמשים לעתים קרובות במדד מסת הגוף כדי לחשב אם אדם הוא במשקל בריא לגובה שלהם. BMI שווה משקל שלך בקילו מחולק גובה שלך אינץ 'בריבוע, ולאחר מכן מוכפל ב 703. אתה לא צריך לעשות את המתמטיקה עצמך, עם זאת, כי אתה יכול לחבר את הגובה והמשקל לתוך מחשבי BMI באינטרנט כדי לקבל מספר ה- BMI שלך. BMI בריא הוא בין 18. 5 ו 24. 9. BMI של יותר מ 25 אותות עודף משקל, מעל 30 מסווג כמו שמנים.
