כיצד לחשב מינימום שומן יומי

שומן תזונתי משחק תפקיד חיוני קליטת ויטמין ופיתוח בריא, אבל יותר מדי שומן בתזונה מוביל משקל רווח, כמו גם בעיות בריאותיות אחרות. כדי לענות על הצורך של הגוף שלך עבור שומן תזונתי, המטרה היא להשיג 20 עד 35 אחוזים של קלוריות שלך שומן, בעיקר מ monounsaturated ו polyunsaturated חומצות שומן. הגבל את צריכת השומן הרווי שלך ל -7% מסך הקלוריות, והימנע משומן טרנס בכלל כדי לקדם את בריאות הלב.

וידאו של יום

שלב 1

קביעת היעד היומי שלך קלוריות. צריכת השומן האידיאלית שלך היא יחסית למספר הקלוריות שאתם צורכים. אם אתם צורכים 2, 000 קלוריות, המינימום היומי שלך גרם גרם המטרה תהיה גבוהה יותר מאשר אם אתה צורכים 1, 600 קלוריות, למשל.

שלב 2

להכפיל את היעד שלך קלוריות ב -20 אחוזים כדי לחשב את המספר המינימלי של קלוריות אתה צריך לקבל משומן תזונתי. עבור 2, 000 קלוריות דיאטה, היית מכוון 400 קלוריות מהשומן כדי לעמוד בדרישות המינימום.

שלב 3

מחלקים את מספר הקלוריות שאתה צריך משומן על ידי 9. כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. על דיאטה 2, 000 קלוריות, היית מחלק 400 על ידי 9, עבור סכום כולל של 44. 4 גרם שומן מדי יום.

שלב 4

בדוק את תווית התזונה לפני הקנייה. תראו את הגשה המשרתים עבור האוכל שלך - זה יכול להיות שונה מכמות המזון שאתם באמת אוכלים - ולהסתכל על מספר גרם שומן למנה כל כדי לקבוע את תכולת השומן של המזון. אתה יכול לחשב אחוז המזון של קלוריות מן השומן על ידי הכפלת גרם של שומן על ידי 9, ולאחר מכן הכפלת מספר זה על ידי הקלוריות למנה. לדוגמה, מזון המכיל 3 גרם של שומן ו -50 קלוריות למנה מקבל 27 קלוריות, או 54 אחוזים הקלוריות שלה, מן השומן.

שלב 5

שמור יומן מזון כדי לעזור המסלול שלך צריכת השומן שלך. כתוב את כל מה שאתה אוכל, וציין את קלוריות ותכולת השומן. יומן מזון עושה את זה פשוט יותר כדי לזהות הרגלי אכילה שגורמים לך לפספס את המטרה שומן דיאטה, ואתה יכול גם לפקח ולשנות את האיכות הכוללת של הדיאטה שלך.

טיפים

• כדי לחשב את המספר המרבי של קלוריות אתה צריך לקבל משומן, להכפיל את המטרה הקלוריות שלך על ידי 35 אחוזים לחלק את התשובה שלך על ידי 9. מקורות בריאים של שומן כוללים דגים קרים, אגוזים, זרעים, זיתים, אבוקדו ושמנים, כגון חריע, תירס, סויה, חמניות, קנולה וזית. מזונות אלה מכילים שומנים לא רוויים בריאים - לפעמים מסומנים בשומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי - במקום בשומנים רוויים מזיקים או טרנס. בעוד שהם בריאים, שומנים בלתי רוויים עדיין מכילים 9 קלוריות לגרם.

אזהרות

• יותר מדי שומן רווי יכול לתרום כולסטרול גבוה. שומנים טראנס גם להשפיע לרעה על רמת הכולסטרול בדם, העלאת כולסטרול רע והורדת רמות כולסטרול טוב, והוא יכול להוביל לסיכון גבוה יותר למחלות לב.