ה- RDA, או הקצבה התזונה המומלצת, עבור חלבון ספציפי הן לגיל והן למין. באופן כללי, נשים מבוגרות זקוקות ל -46 גרם חלבון ליום, וגברים בוגרים זקוקים ל -56 גרם ליום. ניתן לחשב סכום מסוים על בסיס פרטני. מספר זה מבוסס על המשקל שלך, ולכן הוא ייחודי עבור כולם. חישוב מהיר יקבע כמה חלבון אתה צריך כל יום.
וידאו של יום
שלב 1
קבל משקל גוף מדויק. זה הכי מדויק לשקול את עצמך בתחילת היום עם שלפוחית השתן ריקה, וממוצע המשקל שלך קריאות במשך כמה ימים כדי למזער את ההשפעה של תנודות זמניות במשקל שלך.
שלב 2
המר את המשקל מ קילוגרם לקילוגרמים. יש 2. 2 lb לכל 1 ק"ג. אז אם אתה שוקל 150 lb., לחלק 150 על ידי 2. 2, כדי לקבל 68 ק"ג.
שלב 3
חבר את המשקל בקילוגרמים לחישוב ההמרה. מבוגרים קבועים צריכים לקבל 0. 8 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, בעוד רצים סיבולת ואתלטים אימון כוח צריך עד 1. 4 או 1. 8 גרם של חלבון לקילוגרם, בהתאמה.
עבור 68 ק"ג מחושב לעיל, להכפיל 68 פעמים 0. 8, אשר שווה 54. 4 גרם. לכן כרוך בישיבה של 150 ק"ג. אדם צריך כ 54 גרם של חלבון ליום.
שלב 4
תראו איך החלבון הכולל RDA מחושב משווה את כמויות כמויות חלבון במזונות שאתם אוכלים על בסיס קבוע. בדוק את תוויות תזונה על האוכל שלך כדי לקבוע את כמות החלבון נמצא בכל מנה. חישוב צריכת החלבון היומי שלך על ידי כתיבת המזון שלך ליום, מסתכל על תוויות תזונה המקביל כדי לקבוע את התוכן החלבון שלה, ולהוסיף את כמות החלבון שאתם צורכים בכל ארוחה.
טיפים
- אל תהיה מודאג מקבל בדיוק את כמות ה- RDA של חלבון בכל יום. מספר זה אמור להיות ממוצע, אז יום אחד אתה יכול לקבל קצת יותר חלבון ועוד קצת פחות ועדיין להיות בריא.
אזהרות
- יותר מדי חלבון או מעט מדי יכול להיות רע לגוף. חלבון קטן מדי לא יספק לגוף מספיק חומצות אמינו כדי ליצור תאים חדשים, כגון עבור העור והציפורניים. יותר מדי חלבון יכול להיות קשה עבור הכליות כדי לעבד על בסיס קבוע. הצרכים הספציפיים שלך חלבון עשוי להשתנות בהתאם לרמת הפעילות שלך ואת אורח החיים. כדי לחשב צריכת חלבון ספציפי הפיזיולוגיה שלך - וכדי לקבל תוכנית ארוחה על פי הצרכים שלך - בקר רפואי מקצועי. לצרוך חלבון ממגוון מקורות - כולל בשר רזה, ביצים, חלב דל שומן, אגוזים, קטניות וקטניות - במקום לסמוך על מזון אחד או שניים כדי לספק את החלבון היומי. הוספת מגוון לתזונה מסייעת לך לצרוך מגוון של חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמינים, כך שהגוף שלך מקבל את כל התזונה שהוא צריך.
