>
לעסוק שרירי הבטן שלך במהלך התרגיל מסייע לבנות ליבה חזקה יותר, מקדמת תנועה טובה יותר ומגינה מפני פגיעה. אבל קבלנות ABS שלך לא תמיד קל, במיוחד אם אתה אף פעם לא בכוונה לעשות את זה קודם. בדיוק כמו הספורט האהוב עליך, אתה יכול להתאמן קבלנות ABS שלך עם טכניקה פשוטה ולהשתפר עם זה לאורך זמן.
וידאו של היום
->למה חוזה Abs שלך?
שרירי הבטן שלך, בנוסף obliques שלך ואת הגב התחתון, להמציא חלק הליבה שלך - את הבטן של הגוף. חלק זה של הגוף שלך הוא כל כך חשוב כי זה מצטרף התחתון ואת הגוף העליון עוזר להם לעבוד יחד כדי לבצע תנועה איכותית. זה גם תומך עמוד השדרה שלך, תורם יציבה טובה ומניעת כאבים בגב ופציעה.
הרמת משקולות היא דוגמה טובה כאשר חשוב לשמור על abdominals התכווץ. ביצוע סקוואט כבד, או הרמת הרבה משקל מעל הקרקע של דדליפט יכול לזרוע הרס על הגב שלך אם שרירי הבטן שלך לא נדבק.קרא עוד:
קבוצת השרירים מוזנחת ביותר עבור הרצים תרגיל התכווצות Ab
כדי ללמוד כיצד לכווץ שרירי הבטן שלך בזמן פעילות גופנית, תחילה לתרגל את הטכניקה הזו. לאחר מכן, ניתן לשלב את הטכניקה לתוך האימון שלך.
שכב על הגב שלך על הרצפה או מחצלת תרגיל.
- לכופף את הברכיים שלך ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה, מרחק- היפ זה מזה.
- להאריך את הידיים לצדך, כפות הידיים כלפי מטה.
- לחץ על הגב התחתון אל הרצפה, כך שהאגן מרים מעט. שאף עמוק.
- נשוף, לאט לאט את כל האוויר מתוך הבטן שלך, תוך משיכת הכפתור בטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי להשיג התכווצות מלאה של שרירי הבטן שלך.
- שאף, מילא את הבטן - לא את החזה - עם אוויר. כאשר אתה ממלא את הבטן, לא לאבד את התכווצות הבטן.
- למצוץ כמות האוויר ככל שתוכל תוך שמירה על התכווצות.
- חזור על התרגיל כמה פעמים לפי הצורך.
- טיפים
שים לב כי זו הגזמה של איך אתה רוצה לנשום במהלך התרגיל. אתה רוצה לנשום בכוח, אבל אם אתה נושם חזק מדי, אתה עלול להיות סחרחורת לאחר כמה חזרות. זה יכול להיות מסוכן. באופן דומה, אתה רוצה לשמור על שרירי הבטן שלך קצת יותר רגוע בעת פעילות גופנית, כך שהגוף שלך יכול לנוע באופן טבעי יותר. מה שאתה לא רוצה לעשות זה להירגע ABS שלך לחלוטין.אז, להשתמש בתרגיל זה כדרך ללמוד מלא חוזה שרירי הבטן שלך, ולאחר מכן להתאים את התכווצות במהלך התרגיל לפי הצורך.
תרגול שילוב הטכניקה לתוך האימון שלך על ידי התכווצות שרירי הבטן שלך במהלך squats.
לעמוד זקוף מעט את האגן. שאפו, ואז נשפו, מתכווצים את הבטן. כפי שאתה שואף שוב, להתחיל לרדת למטה לתוך squut, כיפוף על הברכיים והירכיים ושלח את הישבן מאחוריך, כאילו יושב על כיסא.
כפי שאתה עושה את זה, לשמור על התכווצות הבטן, רק מעט פחות חזק ממה שאתה מתאמן בתרגיל הרצפה. בתחתית סקוואט שלך, אתה צריך להיות בחלק התחתון של הנשימה שלך. נשוף כאשר אתה מתחיל לקום, דוחף את הרגליים ומשתרע דרך הברכיים והירכיים. לשמור על התכווצות הבטן.
Ab התכווצות במהלך מחנק אופניים
שמירה על שרירי הבטן שלך התכווץ במהלך תרגילי הבטן משרת שתי מטרות: 1) זה מגן על הגב התחתון שלך מן המתח, 2) זה עושה את התרגיל יעיל יותר.
לשכב על מחצלת תרגיל עם הרגליים שלך המורחבת וקצות האצבעות שלך נח קלות על הראש מאחורי האוזניים. תרגלו את טכניקת התכווצות האצבע על פני הסיבוב של סיבוב אחד של שאיפה ושאיפה.
שמור על התכווצות כפי שאתה להרים את השכמות שלך מעל המחצלת ו לרחף את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. על הנשיפה הבאה שלך, למשוך את הברך הימנית שלך לסובב את הגוף ימינה, להביא את הברך הימנית שלך מרפק שמאל לגעת.
לשאוף ולחזור למרכז, שמירה על התכווצות הבטן. לאחר מכן, לכופף את הברך השמאלית שלך לסובב את הגוף שמאלה, להביא את הברך השמאלית שלך לגעת מרפק ימין. חזרה למרכז, שמירה על התכווצות.
Ab התכווצות במהלך אירובי
תוך כדי ריצה או רכיבה על אופניים, או במהלך שיעור אירובי, לשמור על הליבה שלך מתכווץ מעט כדי לקדם יציבה טובה יותר ולהקטין את הסיכון לפציעה. זה פשוט כמו פשוט בעדינות למשוך את שרירי הבטן שלך, כמעט כאילו אתה bracing עבור אגרוף.
זה יעזור לקחת את הקשת מתוך הגב התחתון, אשר, במיוחד במהלך פעילות גבוהה השפעה כמו ריצה, יכול לגרום כאבי גב לאורך זמן.
קרא עוד:
כיצד להפעיל את שריר Abdominus רוחבי
