זה לא נדיר עבור נשים יש שד אחד קטן יותר האחרת: א-סימטריה של השד עלולה להתרחש בחצי מהנשים, אולי בגלל כמויות משתנות של ההורמונים הנשיים, כולל אסטרוגן ופרוגסטרון, המשפיעים על גודל השדיים ועל התפתחותם. אתה יכול להגדיל את אחד קטן עם אימון התנגדות ופעילות גופנית אחרת כדי לבנות את שכבות השרירים של דופן החזה, pectoralis העיקריים וקטנים, התומכים ברקמת השד. התוצאה: טרמפ שרירי עבור הצד הקטן יותר.
וידאו של יום
שלב 1
האם לחיצות חזה עם משקולת אחת כי הוא קל מאוד, שוכב על ספסל שטוח. השתמש משקולת 2 עד 5 קילו ולשכב על הגב על הספסל, הגדרת הרגליים שלך על הספסל, הברכיים כפופות. צייר את שרירי הבטן התחתונים כלפי עמוד השדרה כדי להגן על הגב התחתון לאורך התרגיל.
אם השד השמאלי הוא קטן יותר, החזק את המשקולת ביד שמאל. מניחים את כף יד ימין על מרכז החזה. הביאו את זרועו השמאלית לצד שמאל, וכופפו אותה במרפק כך שמפרק המרפק יוצר זווית של 90 מעלות. שומר את ידך השמאלית ישר ומשקולת מקבילה לרצפה, להאריך את הזרוע כמעט ישר לפני מכופף את המרפק והוריד את הזרוע למטה. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. זה עובד pectoralis העיקריים; אתה צריך להרגיש אותם מתכווץ עם היד הימנית שלך כמו שאתה עושה את זה זרוע אחת היד לחץ החזה.
שלב 2
תרגיל שריר החזה הקטן התומך, פקטורליס קטין, בזרוע מטומטם זרוע אחת. נשאר שוכב שטוח על הספסל, רגליים שטוחות על הספסל, ABS נמוך עוסקת.
מניחים את כף היד הימנית בצד השמאלי הרחוק של עצם הבריח ליד בית השחי השמאלי כדי לחוש את העבודה הקטנתנית בתרגיל זה. החזקת משקולת קלה מאוד ביד שמאל, להתחיל עם המרפק כפוף ו משקולת מאונכת על הרצפה, הרים מעל מרכז החזה שלך. מנמיכים את הזרוע לצד, מתעכבים לרגע לפני הרמת משקולת חזרה לראש. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
שלב 3
השתמש רולר קצף לעשות תרגילים כי ימתח לממש את כל החזה הקיר לסימטריה.
בחר רולר קצף כי הוא 4 עד 5 מטרים, כך שכאשר אתה שוכב בחזרה על זה, את הראש ואת עמוד השדרה כולו נתמכים על זה. קבעו את הרגליים שטוחות, ברכיים כפופות, שרירי הבטן התנהלו כמו על הספסל השטוח.
מניחים את כפות הידיים יחד על מרכז החזה ומטאטא את שניהם מעל הראש ליד הרצפה מעל 10 חזרות.
לאחר מכן, הביאו את הידיים מעל הראש, המרפקים כפופים ושמרו על הזרועות מושטות, משכו את המרפקים מטה לצדדים, ואז חזרו למצב ההתחלה, במשך 10 חזרות.סיים על ידי חציית פרקי הידיים שלך מול החזה, המרפקים כפופים ושמירה על המרפקים, ולמשוך את המרפקים לכיוון הרצפה. לעשות 10 חזרות נוספות.
אלה מתיחה להאריך ולחזק את השרירים התומכים בחזה, pec העיקריים וקטנים. חשוב לעשות כמה תרגילים המספקים חיזוק אחיד על החזה כולו כדי לא ליצור איזון שריר שיכול להוביל לפציעות.
דברים שאתה צריך
- שני משקולות משקולות 3 עד 5 lb
- ספסל שטוח
אזהרות
- בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות לגבי הפרעות בשד.
