כשמדובר במשקל, זה עוזר כאשר אתה מגדיר את מטרות לניהול - כמו לקחת חודשיים כדי לקבל את המשקל. אבל זה גם אומר לוודא כי המטרות שלך במשקל הם מציאותיים. כדי להבטיח כי אתה מאבד שומן ולא שריר על תוכנית הרזיה שלך, לשמור על שיעור הירידה במשקל לא יותר מ 2 £ בשבוע, אשר שווה סך כולל של 8 £ על פני חודשיים תקופה. שילוב של דיאטה ופעילות גופנית יכול לעזור לך להגיע למטרות שלך.
וידאו של יום
לאכול קלוריות פחות
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף. קילו אחד של שומן מכיל 3, 500 קלוריות. כדי לאבד 1 פאונד מדי שבוע על תוכנית במשקל שני חודשים שלך, אתה צריך להפחית את צריכת היומיום שלך על ידי 500 קלוריות. באופן כללי, רוב הנשים יכולות לרדת במשקל באופן משמעותי על ידי הגבלת תוכניות אכילה שלהן ל -1, 000-1, 200 קלוריות ביום, בעוד שגברים ונשים השוקלים יותר מ -165 ק"ג יכולים לרדת במשקל על ידי צריכת 1, 200-1, 600 קלוריות ביום, על פי המכון הלאומי לב, ריאה ודם.
לכו על מזונות צפופים אנרגיה נמוכה
קיצוץ קלוריות עלול להשאיר אותך מרגיש רעב, וזה עלול לסכל את המאמצים שלך במשקל. כדי לעזור לך להישאר עם תוכנית חודשיים שלך, לאכול מזונות שאינם רק נמוך קלוריות, אבל מילוי, יותר מדי. מזונות עתירי אנרגיה אלה הם אלה שמגיעים בגדלים גדולים, אך עדיין נמוכים בקלוריות. לדוגמה, סלט עוף בגריל הוא מזון נמוך אנרגיה צפופה כפי שהוא יכול להכיל פחות מ 200 קלוריות, בעוד כריך עוף מטוגן לא בגלל זה יכול להיות יותר מ 500 קלוריות. מזונות צפופים אחרים של אנרגיה נמוכה הם פירות וירקות, מקורות רזים של חלבון, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
->לענות על הצרכים שלך סיבים יומיים
אכילת יותר מ 14 גרם של סיבים ליום במשך יותר משני ימים עשוי לעזור לך לרדת במשקל, על פי מאמר ביקורת שפורסם בגיליון מאי 2001 של "תזונה ביקורות " כתב עת. סיבים במזון מספק רעב שומר אותך מרגיש עוד יותר כך אתה אוכל פחות. כדי לעזור עם התוכנית שלך במשקל שני חודשים ירידה, המטרה היא לאכול יותר מ 25 גרם של סיבים בכל יום. מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית.
צרוב יותר קלוריות
בנוסף לאכול פחות קלוריות, שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל. שריפת 500 קלוריות נוספות בכל יום יכולה לעזור לך לאבד קילוגרם נוסף בכל שבוע. לדוגמה, אדם במשקל 155 ק"ג שורף 457 קלוריות במהלך מחזור ריקוד אירובי מתון, או 267 קלוריות הליכה במשך שעה בקצב של 3.5 מייל לשעה, על פי AceFitness. פעילות גופנית פעילות הקלוריות. אם אתה מתקשה להתאמן קבוע לתוך היום שלך, לשרוף תוספת קלוריות פעילות לאורך כל היום שלך. לדוגמה, לקחת את המדרגות במקום במעלית, פארק בקצה הרחוק של מגרש החנייה או לעמוד בזמן מדבר בטלפון.
