איך לעשות 100 Push-Ups

המסע של אלף מיילים מתחיל עם צעד אחד - וזה הולך על ביצוע המשימה של השלמת 100 pushsup גם כן. זה אחד התרגילים הבסיסיים ביותר שם בחוץ, הדורש רק את משקל הגוף שלך כדי להשלים, אבל זה גם תרגיל מאתגר כי הוא יעיל עבור גוון החזה שלך, הכתפיים, הזרועות הליבה. השלמת מלא 100 pushups בכל פעם היא לא הישג קל, אבל על ידי פיתוח תוכנית אמון מוצק, אתה אמור להיות מסוגל להגיע לשם לאורך זמן.

וידאו של יום

שלב 1

למד את הטופס הנכון לדחיפות. אם אתה מכוון לעשות 100 pushups להתכונן הכשרה בסיסית או מבחן צבאי אחר, הטופס הנכון יבטיח אלה pushups לקבל נספר לכיוון הציון שלך. שכב על הבטן על הרצפה כשידיך מרווחות ברוחב הכתפיים, בהונותיך הצביעו על הרצפה. כאשר אתה עולה למצב "למעלה", הידיים שלך צריך להיות מתחת לכתפיים שלך. אם הם קדימה או אחורה, תאבד כוח, מזכיר המאמן הצבאי סטיו סמית '. כאשר אתה מוריד את עצמך למצב "למטה", לשמור על הגב שטוח ABS שרירים, ולהפסיק כאשר החזה שלך הוא כ 4 ס"מ מהרצפה. המרפקים צריך להיות עיקול של 90 מעלות, מייעץ סמית '.

שלב 2

בדוק כמה pushsup אתה יכול לעשות כמו שאתה מתחיל. יש חבר לעמוד על ידך לקבלת תמיכה מוסרית - וכדי לעזור לך לספור את המספר שלך. לא משנה מה המספר הזה, לכתוב את זה בעיתון אימון, יחד עם התאריך.

שלב 3

המתן לפחות יום שלם לפני שתנסה שוב לדחוף. זה נותן את השרירים זמן לנוח להתאושש בין האימונים. לא לעשות pushups כל יום - תמיד לתת לעצמך לפחות 24 שעות בין הפגישות.

שלב 4

הגדרת המטרה כדי לנצח את מספר הדחיפות על ידי חמש חזרות עד סוף השבוע הבא. לאחר מטרה מסוימת יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה, כפי שתהיה לך ראיה של היכולת לעשות אפילו עוד כמה pushups בכל פעם.

שלב 5

השלם כמו רבים pushups קבוע כפי שאתה יכול במהלך כל הפגישה, ולאחר מכן לסיים על ידי ביצוע שאר pushups שלך על הברכיים, אז אתה עושה 100 מלא בכל סיבוב. לדוגמה, אם היית מסוגל לעשות 50 pushs, לסובב את הסט שלך על ידי השלמת 50 pushs על הברכיים. אם אתה מתחיל ממספר נמוך מאוד, ייתכן שלא תוכל להשלים מלא 100 אפילו על הברכיים. המפתח הוא לעשות כמה שרק אתה יכול. כמו כן לשקול לשבור אותו לתוך קבוצות מרובות בהפעלה אחת. לדוגמה, לעשות כמה שאתה יכול, לקחת הפסקה במשך 30 שניות, ולאחר מכן לעשות קבוצה שנייה של רבים ככל שתוכל. לעשות את זה אפילו שלוש, ארבע או חמש פעמים אז אתה משלים מלא 100 בסוף היום.

שלב 6

המשך להוסיף יותר "push" רגיל עם כל אימון, או לפחות בכל שבוע.זה עלול לקחת לך כמה שבועות או חודשים כדי להגיע עד 100, אבל עם הזמן תוכלו להגיע לשם.

טיפים

בעוד לדחוף את עצמם מציעים מספיק כוח גוף עליון כדי לעזור לך להתקדם עד יותר ויותר pushups, אתה יכול גם להוסיף תרגילי כוח אחרים לתוך השגרה שלך כדי לעזור לך לקבל מהר יותר. לאחר אימון pushup שלך, נסה להוסיף תלתלים biceps, תלתלי תלתלים, לחיצות חזה pullups לשגרה שלך. כמו כן, לא להתעלם אימון לב וכלי דם, אשר יכול לעזור לך לרדת במשקל ולהקל על להרים את משקל הגוף מפני כוח הכבידה. ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אחרת שמקבלת את הלב פועם מהר יותר הוא משחק הוגן לאימון אירובי.