דחיפה קופצים היעד כל קבוצת שרירים אחת בחלק העליון של הגוף. זה כולל את שרירי הבטן, הגוף העליון, הכתפיים והזרועות. ביצוע מספר לא מבוטל של דחיפות רצופות יכול להיות חלק אינטגרלי של אימון כוח לעזור למנוע פגיעה תוך קידום איזון השריר. יתרון נוסף של אמון הכולל שכיבות סמיכה הוא הצורך לא חברות כושר ולא ציוד.
וידאו של היום
שלב 1
קבע את מספר שכיבות הסמיכה שאתה מרגיש נוח לעשות בצורה טובה. כדי לעבוד בדרך שלך עד 50 רצופים לדחוף קופצים, להקים ארבע מטרות נפרדות: 5 שכיבות סמיכה, ואחריו 6 עד 14, 15-29 ו 30 עד 49. אם אתה כבר נופל לתוך קטגוריה מעבר חמש, לעבוד לקראת הבא מטרה.
שלב 2
תרגול לדחוף קופצים עם הרגליים מורם כדי להגדיל את ההתנגדות. מניחים את הרגליים על השלב התחתון של שרפרף או על המדרגה הראשונה של גרם המדרגות.
שלב 3
השתמש בטופס הנכון. ביצוע שכיבות סמיכה עלול לגרום להם להיות קשים יותר. מניחים את ידיכם ברוחב הכתפיים, המרפקים מורחבים. שמור על הגוף ישר. אתה יכול לשנות את המיקום של הרגליים מ יחד עד 12 סנטימטרים זה מזה. כדי להשלים דחיפה- up, הגוף צריך להישאר ישר לחלוטין לאורך התרגיל.
שלב 4
לבצע קבוצות קצרות של שכיבות סמיכה לאורך כל היום עד שתוכל לעשות 50 בבת אחת. מאתיים שכיבות סמיכה ביום בקבוצות קצרות יותר היא מטרה טובה ברגע שאתה מרגיש בנוח.
דברים שאתה צריך
- שרפרף
- משקולות חינם
טיפים
- אם אתה רק מתחיל לעשות שכיבות סמיכה, אתה יכול להקדיש מעט כמו 30 דקות בשבוע כדי מושלמת אותם. הם יהיו קלים יותר עם הזמן.
אזהרות
- אם אתה אדם בריא מעל גיל 40, ייתכן שתרצה להגדיר מטרות קטנות יותר. לדוגמה, גבר בריא בן 55 עשוי לרצות להתקדם במערכות של כפולות של חמש.
