איך לעשות סקוואט משקולות

תרגילי סקוואט עובדים על כל הגוף התחתון, כולל שרירי הישבן, הירכיים והירכיים. כאשר אתם מוסיפים משקל לתנועת סקוואט בצורה של משקולות, אתם מגדילים את הקושי (ואת האפקטיביות) של התנועה עם ההתנגדות הנוספת. גברים ונשים בכל הגילאים יכולים לעשות את התרגיל משקולת משקולת, אבל לוודא שאתה מרגיש בנוח עם התנועה squat לפני הוספת משקולות. יש משקולות משקולות שונים זמינים, כך שתוכל להתאים את ההתנגדות לפי הצורך. רוב האנשים צריכים להתחיל עם משקל קל (בדרך כלל, 5 עד 10 פאונד עבור נשים ו 10 עד 20 לגברים), ולהמשיך משם. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת זה או כל משטר תרגיל.

וידאו של יום

שלב 1

להחזיק משקולת אחת בכל יד. לעמוד עם הרגליים שלך בערך רוחב הכתפיים מלבד בהונות שלך זווית מעט כלפי חוץ. שטח הרגליים שלך החוצה קצת יותר אם זה מרגיש יותר נוח.

שלב 2

החזק את המשקולות ממש ליד הצד שלך עם כפות הידיים שלך פונה פנימה אם מחזיק את המשקולות בצדדים שלך מרגיש לא נוח, לשנות את מיקום היד שלך ולבצע את המשקולת הקדמית משקולת כפי שהוצע על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית: פשוט לכופף את המרפקים ולהרים את המשקולות לגובה החזה. זו דרך קצת שונה לבצע את התרגיל, אבל זה מטרות הרגליים שלך באותו אופן.

שלב 3

שמור את החזה ואת פלג הגוף העליון זקוף ופנה ישר קדימה כמו שאתה דוחף את הירכיים שלך לאחור לכופף את הברכיים. אתה עלול להרגיש מתפתה להטות קדימה לעבר הירכיים, הצבעה החזה שלך לעבר הקרקע, אבל להימנע עושה את זה, כמו זה יכול מאמץ את הגב התחתון ולגרום נזק.

שלב 4

שמור על המשקל שלך מרוכז העקבים שלך כמו שאתה מוריד את הגוף שלך לעבר הרצפה. ייתכן אפילו רוצה להתנועע בהונות כדי להזכיר לעצמך לשמור על המשקל שלך דחף דרך העקבים שלך. זה יעזור לך לשמור על shins שלך בניצב על הרצפה, ומניעת הברכיים שלך בולטות מעל בהונות, אשר יכול לגרום לפציעה.

שלב 5

להנמיך את הגוף עד הברכיים טופס בזווית של 90 מעלות עם הברכיים שלך נשאר מאחורי בהונות.

שלב 6

לאפשר לזרועות שלך לתלות ישר בשורה עם הברכיים שלך כמו שאתה מבצע את התנועה. אם אתה מבצע את המשקולת הקדמית של משקולת השמש, פשוט שמור על זרועותיך כפופות ועל המשקולות בחזה במשך כל השגרה.

שלב 7

לחץ על העקבים וחזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על ברכיים כפופות קלות בחלק העליון של התנועה, הימנעות מנעילה או יישור מלא, הברכיים.

שלב 8

חזור על התרגיל 12 עד 15 פעמים, או עד שהפעם האחרונה או שתי חזרות חוזרות על עצמן. זה משתנה על בסיס כוח, את כמות המשקל אתה משתמש ואת הנוחות שלך עם התרגיל.אם אתה מוצא את עצמך מבצע 15 חזרות ללא קושי, להגדיל את המשקל של dumbbell אתה משתמש.

שלב 9

מנוחה אחת לשתי דקות, ולאחר מכן לבחור משקולת קצת יותר כבדה ולבצע קבוצה נוספת של 10 עד 15 חזרות. על פי המומחה מוסמך כוח והתאמה לאנס וויליאמס, בעת בחירת משקולת כבד, לבחור משקל בין 5 ל 10 אחוזים כבד יותר מאשר את המשקל אתה פשוט הרים, או לבחור את המשקל הבא זמין.

טיפים

• לתקן את העיניים על נקודה בדיוק מעל גובה הראש כדי לעזור להזכיר לך לשמור על החזה שלך זקוף קדימה הפונה לאורך התרגיל.

אזהרות

• מאפשר לברכיים לבלוט לפני הבהונות שלך יכול לגרום לכאב בברך או לפציעה. דגש על כיפוף לאחור מן הירכיים ולא בכפיפה קדימה מהברך כדי למנוע פגיעה.