איך לעשות תרגיל התעמלות ללא ציוד

התעמלות מכניס כזה דרישה מדהימה על הגוף, חשוב לתכנן את האימון שלך בהתאם למטרות התעמלות שלך. אימון כוח הוא חיוני - התעמלות אולימפית אלישיה סקרמון מקדיש שעה בכל יום לתרגול בחוץ. Cardio חשוב לשמור על הגוף שלך שומן למטה, אבל התעמלות היא יותר כוח מאשר אירוע סיבולת, וגם יותר מדי cardio יכול להתחיל לשבור רקמת שריר. החדשות הטובות הן כי באמצעות משקולות יכול לתת gymnasts פרופורציות שרירים שיכולים להפריע ליכולות שלהם, כך שהציוד היחיד שאתה צריך לעבוד הוא המשקל של הגוף שלך.

וידאו של יום

שלב 1

לעשות כמו pushsup רבים ככל שתוכל, ואז לנוח וחזור. הניסוי עם מיקום היד - נסה למקם אותם רחוק זה מזה או בצד לעבוד בשרירים שונים. כדי להפוך אותם לקשים יותר, הניחו את הרגליים על כיסא.

שלב 2

לעמוד בתנוחת פייק כלפי מטה, חזק ככל שתוכל. אוחז את הידיים על הרצפה, לכופף את המרפקים כדי להנמיך את הראש שלך על הרצפה, ואז לדחוף בחזרה. לעשות כמה שאתה יכול, ואז לחזור. כדי לעשות את זה קשה יותר, לעמוד על בהונות קצה שלך.

שלב 3

מסדרים את עצמכם למצב השולחן, עם הידיים והרגליים על הקרקע והאגן לכיוון התקרה. לסחוט את התחת שלך כדי לקבל את האגן גבוה ככל שתוכל, ולאחר מכן לכופף את המרפקים עד שהם כפופות בזווית של 90 מעלות לדחוף בחזרה. חזור על כישלון עבור שתי קבוצות.

שלב 4

שכב על הגב עם הידיים שלך ישר מעל הראש. ליישר את הרגליים יחד ולהרים אותם על 4 ס"מ מהרצפה. במהירות pike עד שאתה נוגע בהונות בעת מאוזנת על עצם הזנב שלך, ולאחר מכן להוריד בחזרה למטה. שמור על הגוף שלך חלול, וחזור לכישלון עבור שתי קבוצות.

שלב 5

להיכנס למיקום קרש - החלק העליון של pushup - והחזק למשך 30 שניות. להטות את הגוף ימינה, שמירה על הגוף ישר, עד שאתה מאוזן על יד אחת עם הרגליים מוערמים. החזק את המיקום למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור ללוח למשך 30 שניות. חזור על הצד השני, ואז לחזור קרש במשך 30 שניות נוספות.

שלב 6

שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש שלך ואת הרגליים ישר ויחד, מצביע על התקרה. מנמיכים את הרגליים לכיוון הרצפה עד שהגב התחתון מתחיל להרים את הרצפה, ואז להרים אותם בחזרה. לעשות כמה שאתה יכול, לנוח, ואז לחזור.

שלב 7

שב ישר עם הרגליים ישר ויחד מולך, הידיים על הקרקע ליד הירכיים שלך. חלול את הגוף שלך לדחוף את האדמה כדי להרים את הגוף באוויר, שמירה על רגליים ישרות. להחזיק כל עוד אתה יכול, לנוח וחזור.

שלב 8

לעמוד עם הרגליים יחד ולקחת צעד ענק קדימה לתוך הטלטלה.האביב חזרה למצב ההתחלתי, וחזור לכישלון. לעשות את אותו הדבר בצד השני, לנוח ולחזור על הסט.

שלב 9

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לכופף את הברכיים כדי להנמיך את התחת שלך לעבר הקרקע, ואז לקום לגבות. חזור על 30 פעמים. במשך 10 הבא, לקפוץ לאוויר במקום להעלות לאט. השאר, ולאחר מכן חזור על הסט.

שלב 10

לעמוד במקום השני עם הבהונות הצביע. לכופף את הברכיים לשקוע לתוך plie גרנד, הקפד לשמור על הגב שלך ישר התחת שלך תחוב פנימה לאט לאט לעלות למעלה, וחזור 30 פעמים. בצע את אותו מהלך על קצות האצבעות שלך עוד 20 חזרות, לנוח, ואז לחזור.

שלב 11

סיים את כל האימון עם 30 דקות של פעילות אירובית. ריצה שורפת את רוב הקלוריות, אבל רכיבה על אופניים או שחייה ייתן המפרקים שלך נחוץ הרבה. שמור על קצב המאפשר לך לדבר בלי להתנשף.

טיפים

• הוסף קבוצה שלישית לכל תרגיל שבו אתה עושה כמו חזרות רבות ככל שתוכל בדקה אחת. זה משפר את המהירות ואת הרפלקסים, הן חשוב ללמוד מיומנויות חדשות בהתעמלות. אם אתה יכול לקבל גישה לסרגל pullup, עושה כמה קבוצות של pullups יכול לשפר את העבודה שלך בר. התעמלות אולימפי שון ג 'ונסון עושה בערך 30 ליום, אבל היא עשתה 100 קבוצה אחת. זה סוג של כוח שאתה צריך להיות מתעמלת האליטה.

אזהרות

• התחל לאט ולעבוד את דרכך לתוך התרגיל המומלץ. דחיפת עצמך קשה מדי רק לעבוד נגדך יכול לגרום לפציעה.