העלאות הן תרגיל המשמש לחזק את הירכיים ואת שרירי הבטן. השרירים העיקריים המושפעים במהלך העלאת הרגל הם הבטן התחתונה, אך שרירי הבטן העליונים ושרירי השריר - השרירים שבין הצלעות ויוצרים את דופן החזה - מקבלים גם אימון. ישנן דרכים לבצע את העלאת הרגל, כולל שקר, שיפוע ותלייה. תרגילים אלה עשויים להיעשות גם עם או בלי משקולות, להקות התנגדות או כדורי תרופה.
וידאו של יום
שוכב על הקרקע
שוכב רגליים מעלה משמשים אנשים שעובדים בבית ואין להם ציוד. שכב על הרצפה על הגב עם הרגליים ביחד ומורחבת במלואה. לאט לאט להרים את הרגליים מן המותניים, שמירה על הרגליים בקו ישר. שמור את בהונות הצביע למעלה ואת הגב שטוח על הקרקע עם הידיים על הצדדים שלך. הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות, והורד אותן לאט לאט לעבר הקרקע מבלי לגעת בקרקע.
->שוכב על ספסל
עבור אנשים עם ספסלי משקל או שיש להם גישה לחדר כושר, גרסה הספסל של העליות ברגל דומה הרגל שוכב מעלה אבל מבוצעים על ספסל משקל. שכב על הגב על ספסל, ולבצע את הרגל להרים את התנועה בדיוק כאילו היית שוכב על הרצפה. אתה יכול להחזיק על הספסל עבור מינוף נוסף.
מכונת להרים את הרגל
מכונת להרים את הרגל משולבת בדרך כלל לתוך לטבול או למשוך את המכונה. לעלות על שאר הרגל של המכונה. מניחים את הגב בחוזקה כנגד כרית הגב ואת הידיים על הזרוע מוטלת. תפוס את אחיזת היד עבור מינוף נוסף. לאט לאט לנוח את כף הרגל, ולתת את הרגליים לתלות. באמצעות תנועה מבוקר, לחץ את הרגליים ביחד, ולהרים אותם בזווית של 90 מעלות עם הרגליים הצביע ישר מולך. לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה למטה, וחזור.
תליית רגליים תלויות
השתמש בסרגל אופקי גבוה או בסגירה כלפי מעלה, ותופס אותו באחיזה ידית עם הידיים מעט יותר רוחב הכתף. לתלות עם הרגליים ישר כלפי מטה לעבר הרצפה. להגמיש את הירכיים שלך, ולהרים את הרגליים בזווית של 90 מעלות עם הרגליים הצביע ישר קדימה. חזרו למצב ההתחלה באמצעות תנועה איטית ומבוקר.
