כמעט כל אימון אתה נתקל, מאלה במגזין הכושר האחרונה שלך אמנויות לחימה כדי לאתחל המחנה, כולל שכיבות סמיכה. האימונים האלה מניחים שאתה כבר דוחף- up בקיאים, אבל אתה צריך לבנות כושר וכוח עבור התרגיל הזה.
וידאו של יום
לא למנוע שכיבות סמיכה לחלוטין כי הם קשים או שאתה לא יודע איפה להתחיל. אתה תהיה פסיחה על הגוף רציני הכולל תרגיל calisthenic.
->היתרונות של Push-Ups
במהלך דחיפה- up, הליבה שלך עובד קשה להחזיק את הגוף נוקשה, את הרגליים ואת הישבן אש כדי למנוע הירכיים שלך מטיולים גבוה מדי או שרוע נמוך מדי, את הידיים שלך - במיוחד את התלת ראשי בחלק האחורי של הידיים שלך - לסייע בפעולת כיפוף על המרפקים שלך lissimus dorsi ו השרירים טרפז לספק יציבות לתא המטען שלך.
דחיפה קופצים הם תכליתי, מדי - ומכאן שלהם בכל מקום. זרוק ולעשות 10 בכל חדר כושר, בסלון שלך, על שדה דשא או בחדר במלון. וכאשר אתה חזק יותר, אתה יכול amp אותם עם רגליים אחת וירידה גירסאות.
->למתחילים יכול לשנות שכיבות סמיכה, כך שגם הם יכולים להפיק תועלת מהתרגיל. התחל עם הקיר לדחוף קופצים, לעבור על וריאציה שיפוע ולבסוף, לעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים נתמך על הקרקע. עם הזמן, תוכל לעבוד את הכוח לעשות מלא לדחוף מעלה לחגוג את הגוף שמקבל אותך שם.
קרא עוד : מה הם היתרונות של Push-Ups?
1. וול Push-Ups
הקיר לדחוף- up הוא מושלם למתחילים, במיוחד כל אדם עם שורש כף היד, או אי נוחות בכתף.
איך לעשות אותם: לעמוד מול קיר. מניחים את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. הם צריכים להיות רחבים קצת יותר מאשר מרחק הכתפיים. תלך רגליך אחורה אחת עד שתי רגליים אז אתה בזווית עם משטח הקיר. ככל שאתה הולך רחוק יותר, כך עוצמת.
לכופף את המרפקים כדי לקרב את הפנים אל הקיר. ליישר את הידיים תוך כדי הנשיפה ולדחוף את פלג הגוף העליון ואת הפנים הרחק מהקיר. לכופף את המרפקים שוב תוך כדי שאיפה ולחזור למצב ההתחלה. זה משלים חזרה אחת. עבודה בדרך שלך עד 20 חזרות בלי לנוח.
2. שיפוע Push-Ups
התחל עם שיפוע גבוה יותר, אשר קל יותר, ולעבור לשיפוע נמוך לאחר כמה אימונים. אביזרים מתאימים למשטח משופע כוללים דלפק מטבח, שולחן קפה, ספסל אימון או צעד.
איך לעשות אותם: מניחים את ידיכם על משטח השיפוע עם הידיים בגובה הכתפיים וקצת יותר מבתי השחי שלכם.לכופף את המרפקים כדי ליצור זווית של 45 מעלות עם הגוף שלך.
עצור כאשר הזרועות העליונות שלך מקבילות למשטח הדחיפה. הרחב את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. עבודה עד שלוש קבוצות של 12 חזרות.
אם אתה עובד על משטח נמוך זה רק 10 עד 12 אינץ 'מן הקרקע דחיפה מלאה מעלה הוא מאתגר, אל תהסס להשתמש בברכיים שלך נשען על הרצפה כתמיכה.
3. הברך דחיפות- ups
באמצעות הברכיים שלך תמיכה במהלך דחיפה- up עוזר לך לבנות את הכוח בחזה שלך הליבה, כך שתוכל בסופו של דבר לעשות גרסה מלאה.
איך לעשות אותם: שכב שטוח, פניו כלפי מטה, על מחצלת תרגיל. מניחים את הידיים בגובה הכתפיים וקצת יותר מהצלעות. האגודלים שלך יהיו מתחת לבית השחי שלך.
לחץ למעלה, כך שאתה זרועות מורחבות ואתה נחה על החלק העליון של הברכיים שבו הם מייחסים את הירכיים. לכופף את המרפקים עד שהם בזווית של 90 מעלות. הרחב את המרפקים למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. לעבוד בדרך שלך עד שלוש קבוצות של 12 חזרות.
העברת אל דחיפות מלאות
לאחר שבנית כוח באמצעות כל הגרסאות שהשתנו, אתה מוכן לנסות דחיפות מלאות. כאשר אתה מתחיל לראשונה, אתה יכול רק להשיג שניים או שלושה דחיפות מלאות לפני הירכיים שלך sag או טיול או שאתה לא מסוגל לכופף את המרפקים עד 90 מעלות מלא. זה בסדר - לסיים את החזרות המתוכננות שלך על הברכיים ולנסות כמה וריאציות מלאות נוספות באימון הבא שלך.
בניין עד לדחוף את מלא עם טופס טוב לוקח זמן וסבלנות. כמה זמן זה ייקח לך לבנות עד 12 או יותר מלא שכיבות סמיכה תלוי כוח הגוף שלך, ניסיון האימון שלך ומסירות שלך.
קרא עוד : 10 וריאציות דחיפה לגוף חזק יותר
