אם עשית דחיפה- up לפני לנסות את איירון ג'ים, אתה תהיה ממש בבית. אם אתה אף פעם לא עשה דחיפה- up בכלל, תמצא את זה תרגיל נגיש בקלות כי חבילות הרבה אמון לתוך תנועה יעילה. אז אתה רק מכוסה בכל מקרה.
וידאו של היום
למרות הברזל כושר נועד לעזור לך לייצב את התרגיל שלך להוסיף קצת יותר טווח תנועה (סוג של כמו לדחוף- up ידיות), עושה דחיפה עם זה חתיכת פשוטה של ציוד הוא כמעט זהה עושה עושה לדחוף שטוח על הקרקע, להשלים עם כל זמין רוחב וריאציות רוחב.
קרא עוד: מה הם היתרונות של שכיבות סמיכה?
דחיפה בסיסית
בעוד חדר כושר ברזל בדרך כלל מתגורר במסגרת הדלת עבור משיכות, לנתק אותו מהדלת ולהניח אותו שטוח על הקרקע לדחוף קופצים. עם הגב ישר, הליבה שלך התהדקה, בהונות שלך נוגעות באדמה, לתפוס את אחיזת בר מקושת עם כפות הידיים כלפי פנים. התחל עם הגוף שלך מורם, תמיכה משקל הגוף העליון שלך עם הידיים. זה מגדיר אותך לדחוף כלפי מעלה עם רוחב אחיזה נורמלי.
לאט להוריד את הגוף שלך עד החזה שלך יוצר קשר עם הבר, כדי לוודא לשמור על הצוואר ישר. לנשום כמו שאתה יורד, ואז לנשוף כמו שאתה קם שוב כדי להשלים חזרה אחת. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל, תוך שמירה על הטופס הנכון, מנוחה בין שלוש עד חמש קבוצות של שכיבות סמיכה ווריאציות או אחרים בגוף או בבטן אימונים.
עם תקן לדחוף כלפי מעלה, אתה מתמקד pecs, אבל אתה גם הידוק שרירי הבטן ואת obliques, עובד את הגב שרירי הזרוע מרתקים כמו שרירי הזרוע, התלת ראשי ו deltoids.
וריאציות אחיזה (והטבות)
תחשוב על אחיזה שונים על חדר כושר הברזל כמו סמנים שונים ורכיבים רוחב דחיפה- up וריאציות - כאשר אתה משנה את המיקום היד שלך, תוכל לכוון שרירים שונים באופן אינטנסיבי יותר.
לדוגמה, החזיקו את האחיזה הפנימית של הבר כדי ללחוץ לחיצה קצרה, וריאציה שממקדת את התלת ראשי. לקבלת אחיזה רחבה, במקום להשתמש בסורגים במקום. זה מגביר את העוצמה תוך לשים פחות להתמקד על הכתפיים ועוד על החזה ואת התלת ראשי.
עבור אימון מאתגר יותר, מומחה מוסמך כוח ההתאמה מאמן אישי מארק פרי ממליץ להתחיל עם אחיזה רחבה, ואז עובר אחיזה קבועה וצרה כמו שאתה התקדמות דרך הסטים שלך.
קרא עוד: השגרה האימון הטוב ביותר עם מכון כושר הברזל
