שריר הבניין דורש שילוב של תרגילי בניית כוח ואכילת מזונות באיכות גבוהה כי הם גבוהים בחלבון. חלב ללא שומן הוא מזון באיכות גבוהה, המכיל כ 8 גרם של חלבון ו 83 קלוריות ב 1 כוס, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית. חלב הוא גם מקור מצוין של סידן תזונתי וויטמין D, אם תבחר חלב מועשר. כדי לבנות שריר, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מבלה. בנוסף, שריר דורש יותר קלוריות מאשר שומן כמו דלק עבור הגוף שלך, אז אתה צריך את תוספת קלוריות וכן את החלבון כדי להגדיל את מסת שריר.
וידאו של יום
שלב 1
חישוב כמה קלוריות אתה צריך כל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. המומחים ב MayoClinic. com לספק מחשבון קלוריות ככלי מקוון. אתה יכול לקבוע את המספר הבסיסי של סה"כ קלוריות היומי הנדרש. יהיה עליך להוסיף קלוריות למספר הבסיס שלך על מנת לעלות במשקל ו יסתמך על חלב כדי להוסיף קלוריות אלה, יחד עם חלבון. כמו כן, דגש על צריכת פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ומוצרי חלב דל שומן ושומן. אכילת טוב היא הדרך העיקרית כדי לשפר את ההשפעות של כוח בניית תרגיל. הגוף שלך צריך 3500 קלוריות מלא כדי לקבל קילוגרם של משקל, ואתה רוצה את זה פאונד להכיל מסת שריר ולא שומן.
שלב 2
לשתות 1-2 כוסות חלב לא שומן לאחר כל אימון. ScienceDaily מצטט מחקר שנערך בשנת 2007 על ידי אוניברסיטת מקמאסטר, אשר מצא כי המשתתפים ששתו חלב לאחר אימון חוו יותר שריר במשקל עלייה והפסד שומן מוגבר מאשר אנשים ששתו משקאות מבוססי סויה. החוקרים משערים כי חלב עשוי להיות תוסף אידיאלי עבור ירידה במשקל בניית שריר המוני. זה יכול להיות בגלל חומרי הזנה חיוניים כי חלב מספק, מלבד חלבון.
שלב 3
שתו סך של לפחות 3 כוסות של חלב ללא שומן מדי יום, כולל 1 עד 2 כוסות אתה שותה לאחר כל אימון. זה יוסיף כ 300 קלוריות לתזונה ו 24 גרם של חלבון. על פי פיתוח גוף. com, אתה צריך לשאוף לצרוך 1/1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי כדי לקבל מסת שריר. שתיית חלב היא דרך קלה להשלים את החלבון שאתם צורכים במזונות שלך.
שלב 4
לשקול את עצמך על בסיס שבועי. השקילה של עצמך מדי יום יכולה לגרום לתסכול, מכיוון שאתה עלול לחוות תנודות במשקל עקב שימור מים או שינויים הורמונליים. במשקל פעם בשבוע יספק לך ממוצע כי אתה יכול להשתמש כדי לאמוד את ההתקדמות שלך. באופן אידיאלי, עם תוספת של כ -300 קלוריות של חלב מדי יום, אתה צריך לשאוף עבור רווח של 1/2 ק"ג של שריר בשבוע.
שלב 5
למדוד את עצמך מדי שבוע.הפוך יומן בגודל של השרירים שלך לפקח על השינויים במסה אתה חווה. התאם את שגרת האימון שלך אם אינך רואה תוצאות בתוך שבועיים. אם אתה מרוויח קשה צריך יותר קלוריות וחלבון כדי לקבל שריר, להוסיף כוס נוספת של חלב לתזונה היומית שלך.
דברים שתצטרך
- חלב ללא שומן
- קנה מידה לאמבטיה
- סרט מדידה
טיפים
- בדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים.
