ניהול התזונה שלך תזונה בדרך כלל כרוך בחשבון שני דברים: כמה קלוריות אתה אוכל על בסיס יומי ומה תורם קלוריות אלה. בממוצע, מבוגרים בריאים צורכים בממוצע 2, 000 קלוריות ליום, עם דיאטה המורכבת מחלבון, פחמימות, מזונות טבעיים כגון פירות וירקות, דגנים מלאים, כמויות מזעריות של שומן וסוכר. אם אתה ספורטאי, אתה יכול לבחור להפחית את צריכת הקלוריות שלך 1, 600 קלוריות כדי לרדת במשקל ולהגדיל את צריכת החלבון שלך 200 גרם לבנות שריר. מסיבה זו, התרגיל צריך להישאר חלק חשוב של השגרה היומית שלך.
וידאו של יום
שלב 1
להעריך את הדיאטה הנוכחית שלך כדי לקבל הבנה של השינויים שאתה צריך לעשות. לדוגמה, MayoClinic. com קובע כי תזונה ממוצעת מכילה 2, 000 קלוריות עם 50 עד 175 גרם של חלבון. זה אומר שאתה צריך לחסל 400 קלוריות מהדיאטה שלך ולהגדיל את צריכת החלבון שלך על ידי 25-150 גרם.
שלב 2
להפחית את צריכת הפחמימות שלך ומזונות שומניים כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך. בגלל צריכת הקלוריות שלך הוא להיות מופחת, תצטרך להגדיל את צריכת מזון דל קלוריות שלך כדי לשמור אותך מלא לפצות על הקלוריות כי הם כבר לא זמין לך. צמצום צריכת פחמימות ושומן והגדלת צריכת פירות וירקות היא אחת הדרכים להשיג זאת.
שלב 3
בחר מזונות המכילים את הריכוז הגבוה ביותר של חלבון על מנת להגיע אל המטרה חלבון שלך להישאר בתוך גבולות הקלוריות שלך. לדוגמה, 4 oz. של חזה עוף מכיל כ 250 קלוריות ו 38 גרם של חלבון. אכילה 4 עוז. של חזה עוף בארוחת צהריים וערב יספק לך 500 קלוריות ו 76 גרם של חלבון ליום.
שלב 4
להשלים את המזונות שאתם אוכלים עם שייקים חלבון עשוי חלבון מי גבינה. אחד הסקופ של חלבון מי גבינה מכיל 120 קלוריות כ 25 גרם של חלבון. אתה יכול לעשות חלקלק כמו ארוחה על ידי הוספת זה 1 כוס יוגורט 1 כוס אוכמניות, אשר משווה 404 קלוריות סה"כ ו 37 גרם של חלבון.
