איך לאכול 3, 000 קלוריות ביום

מבוגרים רבים יגדל במשקל אכילה 3, 000 קלוריות ליום, אשר מועיל, אם אתה "תת משקל או מנסה להגדיל מסת שריר רזה. עם זאת, גברים מבוגרים בגילאי 19 עד 35 דורשים 3, 000 קלוריות היומי רק כדי לשמור על משקולות הגוף הנוכחי בריא, על פי הנחיות תזונתיים עבור אמריקאים 2010. אם דיאטה 3, 000 קלוריות מתאים לך, ולאחר מכן תוכנית ארוחה יעזור לך לענות על הצרכים הקלוריים היומיים שלך.

וידאו של היום

התפלגות קלוריות

כדי להשיג הקצאה 3, 000 קלוריות היומי, לאכול לעתים קרובות - כל כמה שעות - ולבחור מזין, קלוריות צפופה מזונות. דוגמאות כוללות אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, קטניות, אבוקדו, שמנים צמחיים ופירות יבשים. הנחיות דיאטה לאמריקאים 2010 מדגם 3, 000-קלוריות תוכנית ארוחה מכיל 4 כוסות של ירקות, 2. 5 כוסות של פירות, 7 אונקיות מקבוצת חלבון מזון כגון ביצים, בשר רזה, עוף, פירות ים ומוצרי סויה, 10 אונקיות של דגנים, 3 כוסות של מוצרי חלב, 10 כפיות של שמנים ו 459 קלוריות נוספות ממזונות על פי בחירתך.

->

חלבון ומנות חלב

לאכול 3, 000 קלוריות ולענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך, לבחור מגוון של מזונות עשירים בחלבון, כולל מוצרי חלב. מנה של חלבון, דגים או עוף, חצי גרם של אגוזים או זרעים, כף חמאת אגוזים, כוס רביעית של קטניות, מחצית המבורגר או רבע כוס טופו. חלק מקבוצת חלב שווה 1 כוס חלב, יוגורט או חלב סויה, 2 כוסות גבינת קוטג 'או 1. 5 גרם של גבינה קשה.

->

דגנים, פירות, ירקות ו שמנים

כדי לאזן את הארוחה 3, 000 קלוריות תוכנית הארוחה ולהוסיף ויטמינים, מינרלים וסיבים נוספים, לבחור פירות עשירים במזון, ירקות, דגנים ושמנים. מנה של 1 גרם מתוך קבוצת דגנים שווה פרוסה אחת של לחם, 1 כוס של דייסה מוכן לאכול או 1/2 כוס אורז מבושל, פסטה או שיבולת שועל. כוס פירות שווה 1 כוס מיץ פירות, 1 כוס פירות טריים או 1/2 כוס פירות יבשים. 1 כוס כוס ירקות שווה כוס של ירקות מבושלים או מבושל, 2 כוסות של עלים ירוקים או 1 כוס מיץ ירקות. מנה 1 כפית מקבוצת השמנים שווה 1 כפית שמן צמחי, 1 כף רוטב סלט איטלקי, 1. 5 כפיות חמאת אגוזים או 1/3 גרם של אגוזים או זרעים.

תפריט לדוגמא

לארוחת בוקר, נסו שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם כף אחת של חמאת בוטנים, 1 כוס יוגורט, שתי ביצים, 1/2 כוס דייסת שיבולת שועל ו 1 כוס תותים טריים. עבור חטיף בבוקר, נסה 1 אונקיה של שקדים 1 כוס אוכמניות טריות. ארוחת צהריים בריאה עשויה לכלול 3 גרם של חזה עוף בגריל, 2 כוסות של עלים ירוקים, 1/2 כוס מלפפונים פרוסים, 1/2 כוס עגבניות שרי, 2 כפות של רוטב סלט איטלקי ו 1 כוס אורז חום.עבור חטיף אחר הצהריים, נסו 1 כוס מיץ ירקות נמוכה, 3 גרם גבינת שומן מופחתת, 1/4 כוס צימוקים ו 10 קרקרים מלאים. ארוחת ערב בריאה עשויה לכלול 3 גרם של סלמון בגריל, 1 כוס ברוקולי מאודה 1 כוס פסטה מחיטה מלאה עם כף אחת של רוטב פסטו שמן זית מבוסס. עבור חטיף ערב, לנסות 3 כוסות של פופקורן, 1 כוס kefir ו 1 גרם של בוטנים.