אכילת תזונה מאוזנת ופעילות גופנית באופן קבוע קל לומר מאשר לעשות. זה יותר נוח לתפוס מהר מזון מאשר לבשל ירקות, וזה מפתה לדחות את התרגיל כי אתה עייף מדי. עם זאת, לא רק תרגיל תזונה מאוזנת לעזור לך להיראות טוב יותר, הם יעזרו לך להרגיש טוב יותר. מתון הוא המפתח - אתה עדיין יכול לאכול מה שאתה אוהב, תוך הפחתת גודל המנות ועושה בחירות בריא רוב הזמן.
וידאו של היום
תרגיל
שלב 1
התחל ללכת, תוך התמקדות במטרה של 10, 000 צעדים ביום. אמנם זה אולי נראה כמו הרבה, זה מצטבר - לוקח את המדרגות, הליכה במקום נהיגה לשחק בחוץ עם הילדים כל לספור. אלה 10, 000 צעדים שווים כ 5 קילומטרים של הליכה ביום.
שלב 2
->להרים משקולות או לבצע תרגילי התנגדות הגוף לפחות יומיים בשבוע, עובד כל קבוצות השרירים הגדולות. הצטרף חדר כושר להשתמש במכונות משקל, להשתמש משקולות בבית או לעשות תרגילי התנגדות כגון כוח יוגה.
שלב 3
בצע לפחות 75 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולארית בעוצמה גבוהה או 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע. פעילויות אלה יכולות לכלול ריצה או אירובי שיעורים אימונים נמרצים על ציוד אירובי כגון מכונות אליפטי מטפסים מדרגות.
שלב 4
לשנות את שגרת האימון שלך לשמור על עצמך מוטיבציה. מכוני כושר לעתים קרובות מציעים יום חופשי או לעבור בשבוע לחברים פוטנציאליים, אולפני יוגה לפעמים מציעים מעמד חינם. נסה כמו צורות רבות של פעילות גופנית ככל האפשר לפני רכישת חברות - אתה צפוי ללכת אם אתה אוהב את המקום.
דיאט
שלב 1
להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום. Online קלורי הצרכים מחשבונים לתת לך מספר המבוסס על הגיל שלך, משקל ורמת הפעילות. איבוד 1 קילו דורש אכילה 3, 500 קלוריות פחות ממה שאתה לשרוף, כך לשלב אכילה מודע ופעילות גופנית כדי ליצור את הגירעון כל שבוע.
שלב 2
גזור את החומרים שאתה לא יכול לבטא. במקום זאת, למלא את הצלחת עם פירות וירקות טריים, במיוחד עלים ירוקים. מזון הצמח צריך לפצות את עיקר הדיאטה שלך.
שלב 3
להגביל את השומן שלך ואת צריכת הסוכר. הפוך את השימוש בשמנים בריאים כגון זית וקוקוס, או לקבל את השומנים שלך ממזונות כגון אגוזים ואבוקדו.
שלב 4
לאכול מזון שלם לעתים קרובות ככל האפשר. שעועית, אגוזים tofu הם דל שומן, חלבון בודד מקורות, כמו דגים, עוף וחתכים רזים של בשר. לאכול כ 46 גרם חלבון ביום אם אתה אישה בין הגילאים 19 ו 70, ו 56 גרם ליום אם אתה גבר. חלבון צריך להוות 10 עד 35 אחוזים של קלוריות היומי שלך.
שלב 5
חלבון רזה עם דגנים מלאים - ככל שאתה מקבל יותר סיבים בתזונה שלך, כך טוב יותר, אז לבחור אורז חום, קינואה ו לחתוך פלדה שיבולת שועל על אורז לבן, לחם ודגנים מתוקים.
שלב 6
החלף משקאות ממותקים עם מים ותה ירוק, יש פירות לקינוח. אתה עלול לגלות כי פחות סוכר אתה אוכל, פחות אתה רוצה.
טיפים
- להיות סבלני עם עצמך על המסע שלך. אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה אינם קורים בן לילה. תחשוב שינוי אורח חיים הדרגתי.
