אורח חיים פעיל עוזר לך לעלות במשקל על ידי stoking התיאבון שלך ואת שריר הבניין. אימון ההתנגדות חשוב במיוחד לעזור לך לשים על מסה רזה, שהיא דרך הרבה יותר בריא לעלות במשקל מאשר להוסיף רק שומן. להיות פעיל שורף קלוריות, אם כי, אז חשוב להחליף אותם עם מזונות עשירים מזונות, כך שאתה תומך, ולא לערער, המטרה שלך במשקל במשקל. אכילה או ארוחה לפני ואחרי האימון מספקת את הקלוריות הללו, תוך תמיכה בצמיחת השרירים וההחלמה, כך שתוכלו להיראות ולהרגיש את המיטב.
->וידאו של היום
משקל לזכות וצמיחה שרירים
כדי לעלות במשקל, אתה צריך ליצור עודף קלוריות. לקבוע כמה קלוריות אתה לצרוב יומי באמצעות מחשבון מקוון או לעבוד עם דיאטנית. פקטור שלך ברמת התרגיל, כמו גם את הגודל, גיל ומין. לאחר מכן, מוסיפים 250 קלוריות למספר זה כדי ליצור את כמות הקלוריות היומית אשר תביא רווח של 1/2 פאונד בשבוע. חצי פאונד הוא על הסכום המרבי של שריר אתה יכול להוסיף בשבוע, אז אם אתה מרוויח בקצב הרבה יותר מהר, אתה כנראה הוספת עודף שומן בגוף. מורחים את צריכת הקלוריות שלך לאורך כל היום בכל הארוחות והחטיפים, כולל אלה שאתם צורכים לפני ואחרי האימון.
אימון ההתנגדות תומך בצמיחת שריר כאשר אתה מנסה לעלות במשקל. אם אתה עולה במשקל בזמן ישיבה, שני שלישים של כל פאונד אתה מוסיף הוא בצורה של שומן. תוכנית רגילה, כי אתה עובד כל קבוצת שרירים לפחות פעמיים בשבוע עם משקולות כבדים מקדם צמיחה בשרירים. תרגיל לב וכלי דם קטן הוא גם עוזר לשמור על בריאות הלב שלך - לכוון 20 עד 30 דקות בקצב מתון ברוב הימים כאשר אתה מנסה להרוויח קילוגרמים.
Pre-Workout שיקולים ארוחה
אכילת חטיף לפני התרגיל מספק לך אנרגיה, מונע רעב באמצע האימון ומרתיח את הסוכר בדם נמוך כפי שאתה לממש. חטיף לפני האימון גם מספק הזדמנות לקחת קלוריות בריא. אפשרות עשירה בחלבונים גם מתחילה לספק חומצות אמינו לשרירים שפעלו מיד, מה שעוזר בצמיחה של היפרטרופיה או שריר ותיקון.
ארוחה מלאה יכול להיות יותר מדי מזון רק לפני מפגש אינטנסיבי, עם זאת. קשה לדחוף, למשוך ולכרוע כאשר הבטן מלאה סטייק ותפוחי אדמה; אתה צריך שלוש עד ארבע שעות כדי לעכל באופן מלא כמות גדולה של מזון. אפילו ארוחה קטנה בדרך כלל לוקח כמה שעות כדי לעבד, והוא יכול לגרום לך לא נוח במהלך האימון שלך אם זה אכל קרוב מדי הפגישה שלך.
למרות שומנים לא רוויים בריאים הם צפופים קלוריות ותמיכה במשקל, אכילת מנה גדולה של אותם לפני העבודה יכול לערער את הבטן.השומן, גם כאשר הוא נמצא מזונות עשירים בחלבון, כגון חמאת בוטנים, לוקח יותר זמן לעכל מאשר חלבון ופחמימות ועשוי לגרום לך להרגיש כבדה איטית. אתה לא צריך למנוע שומן לחלוטין לפני האימון; רק למזער את צריכת.
תכנון מזון אחרי האימון שלך
לאחר תקופת האימון הוא הזמן להחליף כמה קלוריות שנשרפו במהלך האימון שלך, בעיקר עם שילוב של פחמימות וחלבון. פחמימות לעזור לשחזר את הגליקוגן בשרירים שלך כדי להתאושש מהר יותר. חלבון הנצרך ב 15 עד 60 דקות לאחר אימון מספק לך חומצות אמינו כי הגוף שלך צריך לקדם סינתזה חלבון, או צמיחת שרירים, כמו גם מסייע בתיקון השרירים. מהר יותר את השרירים שלך להתאושש, במוקדם אתה יכול להכות את כושר שוב ולספק גירוי יותר עבור עלייה במשקל.
אתה צריך לפחות 0. 55 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום כאשר אתה מנסה להשיג שריר, ואתה צריך לכוון קרוב ל 0. 8 גרם לכל קילו. מורחים את זה הכנסה יחסית באופן שווה על ארבע או חמש ארוחות, כולל אחד לאחר האימון שלך. רוב האנשים צריכים על 20 עד 30 גרם של חלבון לאחר הפגישה.
חטיף אחרי ואחרי אימון אפשרויות
חטיף לפני האימון צריך להיות מתון בגודל וקלוריות, כדי לא להעמיס את המערכת שלך ולהרוס את האימונים שלך. שלב פחמימות, עבור אנרגיה, חלבון, עבור חומצות אמינו, רק על 200 עד 250 קלוריות שווה של מזון. דוגמאות כוללות כמה ביצים מקושקשות לצד בננה; כמה פרוסות של תרנגול הודו מעושן עם קרקרים חיטה; גרגר חלבון מי גבינה מעורבב בננה וחלב; או קערית קטנה של גרנולה עם חלב.
לאחר אימון, יש עוד חטיף 200-300 קלוריות או ארוחה גדולה יותר, כגון בטטה עם עוף צלוי; טונה משומנת מעורבב עם חרדל פיתה מחיטה מלאה; או סלמון עם אורז חום. אף אחד מהם קל לשאת תיק כושר, עם זאת, אז אתה יכול להעדיף שייקר חלבון מי גבינה עם מיץ או חלב בצד של פירות או כוס יוגורט יוונית עם גרנולה.
