אימון קשה משאיר אותך סחוט, נשימה, ומרוצה ממה שהשגת. ישנם יתרונות רבים לסוג זה של אמון, כולל אפקט afterburner כי יש לך שריפת קלוריות זמן רב לאחר האימון נגמר. ידוע כי צריכת יתר של חמצן לאחר אימון, על פי אתר ההליכה, זהו אזור אנאירובי, כלומר 80 עד 90 אחוז של קצב הלב המרבי שלך המביא לשיפור מערכת הלב וכלי הדם ושיפור טוב יותר האימון שלך.
וידאו של יום
שלב 1
בחר פרוטוקול תזמון עבור האימון שלך. השתמש קצר אך אינטנסיבי תקופות של תרגיל ואחריו קצר תקופות מנוחה. על פי אתר האינטרנט כל אימון Tabata, 20 שניות של פעילות גופנית עם 10 שניות של מנוחה במשך ארבע דקות סיבובים לספק את התועלת הרבה ביותר. ניתן לשנות את הסיבובים ולהגדיר את משך הזמן, אך תמיד להשתמש ביחס של שניים עד אחד (או יותר) של זמן התרגיל למנוחה.
שלב 2
הכן את הציוד שלך לפי הצורך. לדוגמה, אם אתה משתמש בהליכון, הגדר את השיפוע ואת המהירות לרמה מאתגרת. הגדר עמידות גבוהה לדיווש אם תשתמש באופני כושר. בחר את המעגל של תרגילים תוכלו להשתמש עבור תרגילים bodyweight.
שלב 3
חישוב שער היעד שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 220 פחות הגיל שלך. הכפל את המספר ב- 0. 8 ו- 0. 9. התוצאה היא 80 עד 90% מדופק היעד שלך. להישאר בטווח זה המטרה שלך עבור האימון.
שלב 4
לחמם את האימון. מתיחה דינמית, כולל נדנדות הרגל וסיבובי סיבוב טובים יותר להתחממות מאשר מתיחה סטטי, כולל למתוח להחזיק בסוג עמדות, אשר למעשה גורם לך חלש יכול להוביל לקושי במהלך האימון שלך.
שלב 5
שים את צג קצב הלב, בהתאם להוראות המצורפות אליו. אתה אמור להיות מסוגל לראות את readout במבט אחד בין סיבובים כדי להבטיח את קצב הלב הוא בטווח שנקבע.
שלב 6
קבע את טיימר האינטרוולים עבור האימון שלך, תוך שימוש בתקופות המתוזמנות המפורטות בתוכנית האימון שלך.
שלב 7
בצע את האימון כפי שנקבע. בדוק את קצב הלב בין כל סיבוב כדי לוודא שהוא נמצא בטווח הנכון. אם קצב הלב שלך נמוך מדי, הגדל את הקצב. אם קצב הלב שלך גבוה מדי, ואז לעצור לנוח עד קצב מאט. משמעות הדבר היא כי הקצב שלך היה גבוה מדי, כך להאט את הקצב האימון הבא על מנת להבטיח כי קצב הלב שלך נופל לתוך טווח שנקבע.
שלב 8
להתקרר מהאימון על ידי הגדרת קצב הליכה בשיפוע נמוך על ההליכון או לאט לאט על התנגדות נמוכה על אופני התרגיל. ללכת במשך כמה דקות אם היית עושה תרגילים bodyweight.
דברים שאתה צריך
- צג קצב הלב
- טיימר אינטרוולים
- ציוד תרגיל
טיפים
- התחל איטי ולעבוד את הדרך שלך דרך האימונים האלה. אימונים אלה מאפשרים לך להגדיר את הקצב שלך. אתם תקבלו יותר תועלת מן האימון קשה לך לדחוף את עצמך. הגוף שלך יתחיל להתאים לסוגי האימון האלה, לכן תמשיך להוסיף קושי לאימון שלך. הגדלת המהירות על ההליכון או ההתנגדות על האופניים תרגיל יעשה את זה קשה יותר. הוספת קושי לתרגילי bodyweight יעזור גם כן. לדוגמה, נסה קפיצות סקוואט במקום סקוואט. הרם את הידיים במהלך תקופת מגניב. זה יאפשר לך להגדיל את כמות החמצן שאתה לוקח עם כל נשימה.
אזהרות
- סוגים אלה של אימונים יכול להיות מסוכן אז להתייעץ עם רופא לפני שתנסה אותם. אם אתה מרגיש סחרחורת או בחילה בכל עת במהלך האימון, לעצור מיד לנוח. אם ההרגשה נמשכת, פנו לטיפול רפואי. היזהר כאשר מקבל על ומעל ההליכון במהלך האימון. זה דורש קפיצה לסירוגין של הליכון נע. תרגול במהירויות איטיות עד שתרגיש בנוח לפני שתגדיל את המהירות.
