צועדים או הליכה במקום מספק תרגיל כדי לשמור על בריאות הלב שלך ולנהל את המשקל שלך. פעילות גופנית אירובית, פעילות גופנית "עם חמצן", עושה את הלב והריאות יעיל יותר, מגביר את האנרגיה שלך, משפר את מצב הרוח שלך, מפחית מתח וצלילים השרירים שלך. צועדים והליכה במקום לא דורשים ציוד מיוחד ולספק אפשרות עבור תרגיל בבית או אמצעי לשמור על שגרת הכושר שלך בחדר המלון בעת נסיעה. הליכה במקום מחמם את השרירים שלך כחלק משגרת כושר תוך כדי תנועה.
וידאו של יום
שלב 1
ללבוש נעלי הליכה. נעלי הליכה להגן על הרגליים ולהפחית את ההשפעה על המפרקים שלך בעת הליכה או צעדה.
שלב 2
ללכת במקום בקלות, מתנדנד הידיים שלך באופן טבעי, במשך חמש דקות כדי לחמם את השרירים שלך. חימום הדם משאבות השרירים שלך בהדרגה מגביר את קצב הלב שלך כדי להתכונן לממש.
שלב 3
בצע מתיחות בסיסיות לפני שתמשיך את התרגיל. לדוגמה, לשים רגל אחת על כיסא נמוך או כיסא יציב להגיע על בהונות כדי למתוח hamstrings שלך. בצע את זה למתוח פעמיים לכל רגל. התקרב לעבר התקרה, לסירוגין ידיים כדי למתוח את הצדדים ואת הכתפיים.
שלב 4
ללכת במקום בקצב מתון. רמת התרגיל שלך תאפשר לך להמשיך בשיחה. אם אתה מתחיל להרגיש כל מאמץ או להרגיש מתפתל, להאט. לסובב את הידיים באופן טבעי, להירגע הלסת שלך ואת הכתפיים, לעמוד זקוף ולשמור את הידיים ואת המרפקים רפוי.
שלב 5
להשיג יתרונות אירוביים מן הצעידה או הליכה במקום על ידי פעילות גופנית ב 65 עד 85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. לאחר 10 דקות של פעילות גופנית, לקחת את הדופק על ידי לחיצה על האצבעות שלך על היד או הצוואר וספירת פעימות במשך 15 שניות. להכפיל את מספר פעימות על ידי ארבעה להגיע למספר פעימות לב בדקה.
שלב 6
כדי לחשב את קצב הלב של היעד שלך, להגיע בקצב הלב המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220. גיל 30 נגרע מ 220 = 190 קצב הלב המרבי. הכפל את קצב הלב המרבי שלך על ידי. 65 ולאחר מכן על ידי. 85 כדי לקבוע את קצב הלב היעד שלך לשימוש הליכה או צעידה במקום עבור פעילות גופנית אירובית.
שלב 7
לפקח על קצב הלב שלך כמו שאתה לצעוד או ללכת במקום כדי לבדוק שאתה בטווח היעד שלך קצב הלב. תרגיל במשך 20 עד 30 דקות בכל מפגש עבור יתרונות אירוביים. עבור הרזיה, תרגיל במשך יותר מ 30 דקות כל מפגש כאשר אתה הופך להיות בכושר מספיק כדי לעשות זאת.
שלב 8
הגדל את עוצמת האימון שלך על ידי צעידה, אם אתה בכושר מספיק. אם אתה כבר בישיבה או לא בכושר, מקל על הליכה במקום עד שתתאים יותר.כדי לצעוד במקום, להרים את הברכיים עם כל צעד ולהרים את היד הנגדית אל החזה ברמה, כאילו אתה מוביל להקת צועדים. להניף את הידיים עם gusto כדי להגביר את עוצמת.
שלב 9
להתקרר מן הצעידה שלך או הליכה במקום פעילות גופנית על ידי הליכה באיטיות במשך שלוש עד חמש דקות לאחר השלמת זמן התרגיל המתוכנן שלך. זה עוזר קצב החום שלך ואת הנשימה לחזור למצב נורמלי.
דברים שאתה צריך
- נעלי הליכה
- שעון או שעון עם יד שנייה
טיפים
- ללכת על השטיח או הדשא כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך; ואם יש לך קשיים עם איזון, ללכת במקום ליד דלפק או הספה שאתה יכול להחזיק. נגן מוסיקה כדי לעזור לך לשמור על קצב קצבי וללבוש מד צעדים כדי לספור את הצעדים שלך. המטרה של 10, 000 צעדים ביום. אם אתם שמנים או סובלים מפרקים או בעיות ניידות, ללכת במקום בבריכה.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לגבי בעיות רפואיות.
