כיצד לממש את שרירי הירך

שרירי הזרוע השרירי הוא אחד משלושת שרירי ההאמסטרינג והוא מורכב משני ראשים. הראש הארוך מקורו באגן הראש הקצר שמקורו בחלק האחורי של עצם הירך. שריר זה מכופף את הברכיים ומקדם סיבוב פנימי וחיצוני של הירך. זה גם מקל על סיבוב לרוחב והרחבה של הירך במהלך כיפוף הברך. תרגילים שמוסיפים מתח לשרירי ההאמסטרינג, כגון סקוואט, להרים את הרגל או תלתל הרגל, יש לבצע כדי לשמור על כוח שריר זה ולמנוע פגיעה.

וידאו של היום

bodyweight squat

שלב 1

לעמוד עם הרגליים במרחק הכתף בנפרד זה מזה בהונות קדימה. הזן squat ידי לחיצה על הישבן כלפי חוץ לאט לאט כיפוף הברכיים תוך שמירה על הגוף ישר.

שלב 2

המשך כיפוף זה של הברכיים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות. אתה צריך להרגיש מתיחה בישבן hamstrings. החזק עמדה זו למשך שלוש שניות וחזור למצב ההתחלה.

שלב 3

בצע סט אחד של 10 חזרות פעם ביום כדי לחזק את שרירי ההאמסטרינג ולמנוע פגיעה. כדי להגביר את האינטנסיביות של התרגיל להחזיק משקולת בכל יד.

ברבל סקואט

שלב 1

ארון שלך, החזה גבוה. תחב את הראש מתחת לבר, תציב את הבר גבוה על הגב של הכתפיים שלך ותופס את הבר רחב יותר מאשר רוחב הכתף חוץ עם אחיזה ידית.

שלב 2

לעמוד ולרדת בר מן המדף. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. תוך שמירה על הגב ישר, לכופף את הירכיים ואת הברכיים ואת התחתון הגוף לתוך squat עד הירכיים מקבילות על הרצפה.

שלב 3

הרחב את המותניים ואת הברכיים, לדחוף את הרגליים, לחזור למצב עומד ולחזור. בצע אחת לשתי קבוצות של 10 חזרות.

סלסול גיד הברך עומד

שלב 1

לקשור קצה אחד של רצועת התנגדות סביב אובייקט חסון כגון רגל של שולחן כבד. לקשור את הקצה השני סביב הקרסול שלך ולאחר מכן מול שולחן או אובייקט.

שלב 2

לעמוד גבוה עם הרגליים היפ רוחב בנפרד. אם יש צורך, להחזיק על אובייקט סמוך לתמיכה או פשוט להחזיק את הידיים על ידי הצדדים שלך.

שלב 3

שמור את הירך נייח לאט להרים את הרגל עם הלהקה סביב זה על ידי כיפוף הברך שלך להזיז את הרגל לאחור. עצור כאשר השוק שלך מקביל לרצפה. לאט לאט להחזיר את הרגל למצב ההתחלה וחזור. בצע 10 חזרות עם כל רגל.

ישיבה גדילה למתוח

שלב 1

לשבת על משטח קשה ולהאריך את שתי הרגליים ישירות מולך. שמירה על הגוף ישר, להאריך את הידיים קדימה ורזה קדימה.

שלב 2

המשך סיומת קדימה עד שתרגיש מתיחה בגיד הברך.החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות והירגע.

שלב 3

בצע סדרה אחת של 10 חזרות כדי למתוח את השרירים bicep femoris ולשמור על גמישות ב hamstring שלך ואת כיפוף בברכיים.

עומד גבעול למתוח

שלב 1

הזן את מיקום ההתחלה על ידי עמידה עם הרגליים במרחק המרחק הכתף זה מזה. תביא רגל אחת ישירות מול השני ולוודא כי הרגל נשארת ישר.

שלב 2

לכופף את הברך של הרגל השנייה ולתמוך במשקל הגוף שלך על ידי הנחת הידיים על הברך כפוף.

שלב 3

הטו את הירכיים קדימה ורכונים מעט קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה באדמה שלך.

שלב 4

החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות והירגע. בצע סדרה אחת של 10 חזרות על שתי הרגליים כדי למתוח את השרירים hamstrings, לקדם גמישות ולהגדיל את טווח התנועה בברכיים.

דברים שאתה צריך

• משקולת>
• רצועת ההתנגדות

טיפים

• בעת ביצוע סקוואט, לשמור על פלג הגוף העליון שלך ישר הברכיים ומרוכז מעל הרגליים. השתמש בזרועותיך לאיזון ותמיכה בעת ביצוע התרגיל. לכופף את הברכיים לזווית של 90 מעלות. עם זאת, אם אתה לא יכול לעשות את זה, פשוט ללכת נמוך ככל האפשר.

אזהרות

• אל תשפרו את השרירים בעת ביצוע התרגילים האלה. אתה מרגיש כאב קיצוני, להפסיק עם התרגיל ולתת את השרירים שלך לפחות 24 שעות להתאושש.