אמות הידיים שלך מורכב מייצבים ומובילים הפועלים יחד עם הידיים, הזרועות והכתפיים. מייצבים לשמור על הידיים והמרפקים במקום כאשר אתה זז, ומניע להגמיש ולהושיט את הידיים לסובב את הידיים. אתה יכול לחזק את אמות הידיים על ידי ביצוע כמה תרגילי משקל גוף פשוטים שאינם דורשים ציוד. שלב חלקי גוף אחרים כשאתה מתאמן כדי להתחזק במקום לבודד את האמה לבד.
וידאו של היום
Pushups
שלב 1
מניחים את הידיים על הקרקע על רוחב הכתף בנפרד, והניח את הרגליים מעט על בהונות.
שלב 2
להוריד את הגוף לכיוון הקרקע עד החזה שלך ואת הירך כמעט נוגעים בו. שמור על הראש שלך יישור עם עמוד השדרה שלך ואת הירך. הדק את הישבן כדי לשמור על היישור שלך.
שלב 3
נשוף ודחוף את עצמך למעלה. לא מקל את הצוואר קדימה או hyperextend הגב התחתון. בצע שלוש קבוצות של 10-15 חזרות.
עומד סיבובי שורש
שלב 1
לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. להאריך את היד הימנית שלך מולך עם המרפק שלך כפוף מעט כף היד שלך כלפי מעלה.
שלב 2
סובב את היד נגד כיוון השעון עד שהכף שלך פונה קדימה כמו שאתה נותן אות יד לעצור.
שלב 3
הפוך את התנועה בכיוון השעון כדי להחזיר את היד למצב ההתחלה. בצע 10 סיבובים על כל יד.
לעמוד זרוע למתוח
שלב 1
לעמוד עם הצד הימני של הגוף שלך מול הקיר, ואת המקום את כף היד הימנית נגדה. שים את יד שמאל בצד שלך עם כף היד שלך פונה קדימה.
שלב 2
דחוף בעדינות על הקיר עם החלק התחתון של היד. להחזיק את המתוח במשך חמש עד שש נשימות עמוקות.
שלב 3
להסתובב ולבצע קבוצה נוספת של מתיחה על זרוע שמאל. חזור על התרגיל שלוש פעמים לכל זרוע.
טיפים
- בצע דחיפות שינוי אם דחיפות רגילות הן קשות מדי. זה המקום שבו הברכיים שלך על הרצפה ואת הירכיים הם תחוב כדי לשמור על קו ישר מהראש שלך על הברכיים.
אזהרות
- הימנע מימוש או מתיחה כאשר השרירים שלך קר כמו זה יכול לגרום לפציעה. אם אתה מרגיש כל כאב או אי נוחות במהלך למתוח את הקיר, להקל מעט.
