חבל ידית מאפשר לך להתאמן בבית או במשרד, בתנאי שיש לך ידית עם כמה שטח הרצפה בקרבת מקום. למרות שמייצבי הדלתות עשויים להשתנות, על פי היצרנים, בדרך כלל יש להם ידיות על קצות החבלים העוברים במערכות גלגלת, ומאפשרים לכם להשתמש בהתנגדות של הרגליים והזרועות, כדי להגביר את הקושי של התנועות.
וידאו של יום
שלב 1
תרגיל לפחות ארבע עד שש פעמים בשבוע. התחל בהדרגה לעבוד עד האימונים כי אורך 30 עד 60 דקות ארוכות. השתמש החבל הדלת שלך כדי למלא חלק מחובות התרגיל שלך, תוך לסירוגין צורה זו של פעילות גופנית עם פעילויות אחרות להעלות את קצב הלב שלך ולחזק את השרירים שלך, כגון שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים והליכה.
שלב 2
מניחים מחצלת תרגיל על הרצפה ליד ידית הדלת. מניחים את לולאת הדלת על ידית הדלת, בהתאם להוראות המוצר. קבוצת ידיות להפריד את שני שמאל מן הזכות שני, לשים אותם משני צדי מחצלת התרגיל.
שלב 3
לשכב על הפנים על השטיח עם הראש ליד הדלת. בצע את התרגילים ללא החבל כדי לקבל את התחושה עבור כל תנועה. הרם את הרגל הימנית ישר מעל הרצפה, עצור כאשר אתה מרגיש חזק בשרירים. להחזיר את רגל ימין על הרצפה ולבצע את התנועה עם רגל שמאל.
שלב 4
מניחים את ידיות שמאל על רגל שמאל ביד, תוך הנחת ידיות ימין על רגל ימין שלך ביד. סקוט למעלה או למטה על השטיח שלך עד הפנים שלך הוא ישירות מתחת גלגלת תקורה.
שלב 5
משוך את ידך השמאלית לעבר הרצפה, מיישר את מרפקך בזמן שמושך את כף היד. זה יגרום הרגל השמאלית שלך לקום מהרצפה. שמור את הברך השמאלית ישר תוך ביצוע תנועה זו. החזק את המיקום במשך כשנייה אחת, ולאחר מכן להחזיר את רגל שמאל על הרצפה ואת יד שמאל שלך למיקום ההתחלה שלך.
שלב 6
חזור על התנועה עם רגל ימין וזרוע ימין. בצע כ -10 עד 15 חזרות בכל צד, לסירוגין בין הצדדים הימניים והצדדיים.
שלב 7
עבוד את שרירי הבטן ואת שריר הארבע שלך על ידי שקר עם הרגליים ביחד על הקרקע. לתפוס שני handgrips ולהתחיל למשוך את הרגליים מהרצפה על ידי התכווצות שרירי הבטן שלך. השתמש בידיים שלך כדי לעזור לך להרים את הרגליים. החזק את המיקום לשנייה אחת ולאחר מכן הורד את הרגליים למצב ההתחלה. בצע את התרגיל 15 עד 20 פעמים.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדשה, במיוחד אם יש לך כל סוג של מחלה או פציעה.
