פיתוח גוף בונה שריר, למרבה האירוניה, על ידי שבירה אותו. הגוף שלך מגיב על התמוטטות השריר על ידי בניית שרירים גדולים וחזקים יותר. רוב האנשים יכולים לבנות לא יותר מ 1 lb של שריר בשבוע. כדי להגיע לכך, אתה חייב לעבוד באופן אינטנסיבי באופן קבוע, ואתה חייב לספק את הגוף עם תזונה נכונה, במיוחד חלבון.
וידאו של היום
שלב 1
->הצטרף חדר כושר. אמנם אפשר להתאמן בבית, חדר כושר מציע הדרכה וסיוע של עובדי הרצפה, כמו גם אווירה חברתית שיכולה לעזור לשמור על הרוחות שלך כאשר אימון הופך להיות קשה.
שלב 2
הוסף 500 קלוריות ליום לתזונה שלך, כולל 0. 4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, מייעץ דיאטה CNN ומומחה כושר מלינה Jampolis. בגלל קילו דורש 3, 500 קלוריות לבנות, עלייה של 500 קלוריות ביום יתמוך במשקל עלייה של 1 £ בשבוע. אם הגוף שלך לא יכול לבנות שריר זה מהר, עם זאת, חלק במשקל זה יהיה שומן.
שלב 3
בחר 8 עד 10 תרגילי פיתוח גוף שפועלים את כל קבוצות השרירים העיקריים של הגוף - ידיים, חזה, כתפיים, גב, בטן ורגליים. Squats, deadlifts ואת הספסל presses הם תרגילים פופולריים כי התרגיל העיקרי קבוצות שרירים.
שלב 4
מצא את "מקסימום נציג אחד" עבור כל תרגיל - המשקל שבו אתה יכול להשלים רק חזרה אחת במצב טוב. הקצה לעצמך משקל אמון של 65 עד 85 אחוז מרבי של נציג אחד. אתה אמור להיות מסוגל להשלים לפחות חמש חזרות על משקל זה, ובהדרגה להוסיף חזרות כמו השרירים שלך לגדול.
שלב 5
לבצע 2-3 קבוצות של כל התרגיל, יומיים או שלושה בשבוע על ימים רצופים. בעת ביצוע הסט האחרון של כל תרגיל, המשך להרים עד שלא תוכל להשלים את החזרה האחרונה. יש להצביע מוכן לעזור לך להרים את נציג האחרון עבור תרגילים שבהם אתה יכול להיות לכודים תחת משקל, כגון לחץ הספסל.
שלב 6
רשום את הפרטים האלה של האימון שלך ביומן האימונים: שמות התרגילים שלך, המשקלים המשמשים, מספר החזרות שהושלמו, מספר הסדרות שהושלמו ותאריך האימון.
שלב 7
הגדל את המשקל שלך ב 5 עד 10 אחוזים כאשר אתה יכול בקלות להשלים 12 חזרות של תרגיל מסוים.
אזהרות
- להקשיב לגוף שלך ולמתן את האימון שלך אם אתה מרגיש כל הזמן כואב. אימון יתר עלול לגרום לאובדן כוח ומסת שריר.
