במצבים מסוימים, במשקל במשקל עשוי להיות בעדיפות בשבילך. אלה יכולים לכלול התאוששות מניתוח או ממחלה; רוצה לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך או הרופא שלך אמר לך כי העלייה במשקל יעזור לך להרגיש יותר נמרץ נראה בריא. תוספים קיימים כי הבטחה ערימה על קילו, אבל אלה תוספי הם לא סביר להיות יעיל כמו אכילת מזון שלם. השגת כמות משמעותית של משקל בעוד כמה ימים פשוט לא ריאלי. אבל על ידי התמקדות ברצינות על הארוחות שלך ופעילות גופנית על פני תקופה של שבועות וחודשים, אתה יכול לשים במשקל בצורה הבריאה ביותר האפשרית.
->וידאו של יום
תהליך השמנת משקל
עלייה במשקל דורש לקיחת יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף על בסיס קבוע כדי ליצור עודף קלוריות. הוסף 250 עד 500 קלוריות לצרכי היומיום שלך כדי לקבל 1/1 קילו של משקל בשבוע, שיעור זה יסייע להבטיח את רוב המשקל שתוסיף הוא שריר, בתנאי שאתה גם לעשות אימון התנגדות. לשים על קילוגרמים מהר מדי מבטיח לך להרוויח בעיקר שומן, יותר מדי שומן יכול להיות מזיק לבריאות שלך.
להבין את הצרכים היומי שלך קלוריות, באמצעות מחשבון מקוון או על ידי קבלת עזרה דיאטנית. לאחר מכן להוסיף את 250 עד 500 קלוריות כדי לקבוע את המספר הכולל של קלוריות אתה צריך לחלק בין שלוש ארוחות ושתי חטיפים או יותר. צריכת הקלוריות לעלייה במשקל תשתנה בהתאם לגיל, לגודל, לרמת הפעילות, למין ולמטבוליזם. גברים פעילים עם מטבוליזם גבוה יצטרכו יותר קלוריות מאשר נשים מבוגרות יותר.
->בחר מזונות עתירי קלוריות במקום תוספי מזון
שפר את הקלוריות בארוחות שלך על ידי בחירת מזון בריא, קלוריה גבוהה. בחר פירות צפופים כגון בננות וצימוקים ולא גרגרים קלים וענבים. יש ירקות עמילניים, כולל תירס ותפוחי אדמה מתוקים, ולא ירקות שאינם עמילניים כמו כרובית שעועית ירוקה. בחר לוחות עבים של לחם מחיטה מלאה עבור כריכים או כצד. להזמין מרקים ומרקים לבביים על מרק ירקות מבוססי מרק או מרק עוף אטריות. בחר חטיפים כגון אגוזים, תערובת שביל, פירות יבשים ויוגורט מלא שומן במקום פופקורן, מקלות גזר וחלב רזה.
מזונות מסוימים מקבלים את ספירת הקלוריות הגבוהה שלהם משומנים רוויים, מוסיפים סוכר או קמח מעודן. כדאי להימנע קלוריות אלה, כי הם לא מעשירים את צריכת התזונה שלך או לקדם את צמיחת השריר.
כמה ספקים להשתמש פחמימות וסוכר כדי להגביר את ספירת הקלוריות שלהם, ולכן מזון שלם הם בדרך כלל הימור טוב יותר. יצרנים מוסף לא צריך להוכיח את יעילותם לפני שמכר אותם, וגם מזון ותרופות מינהל להסדיר יצרנים אלה.כמה ספקים פיתוח גוף נמצאו כדי להכיל סטרואידים ותרופות מרשם, דיווחו דוחות הצרכן בשנת 2010.
קל דרכים להגביר את צריכת הקלוריות באופן טבעי
תוספי מזון מושכים אנשים מסוימים כי הם מוסיפים קלוריות בקלות, ואתה לא צריך לשנות את גודל המנות שלך ובחירות מזון. מזונות מלאים להוסיף קלוריות, אבל הם עושים זאת באופן טבעי מכילים יותר חומרים מזינים מאשר תוספי מזון.
לדוגמה, פרוסים חצי אבוקדו על צלחת של ביצים מקושקשות או עם זה עם כריכים וסלטים עבור 115 קלוריות נוספות. מוסיפים אגוזים לדגנים, סלטים ומערבבים צ'יפס עבור 222 קלוריות לכל 1/4 כוס. מערבבים 1/4 כוס אבקת חלב שלם לתבשילים, דגני בוקר חמים, חלב נוזלי ושייקים ל -159 קלוריות. לזרוק ירקות ופסטה עם שמן זית, או להשתמש בשמן כמו לטבול לחם מחיטה מלאה להוסיף 124 קלוריות לכל כף. מוסיפים פירות יבשים לדגנים או תוצרת בית סובין - 1/4 כוס צימוקים מספק כ 110 קלוריות.
דרכים אחרות להוסיף קלוריות כוללות ביצוע קלוריות גבוהה קלוריות מבננה, קרם קוקוס, יוגורט, אבוקדו אוכמניות. או לאכול את הבננה, תפוח או קרקרים חיטה ארוגים עם בקבוק נדיב של חמאת בוטנים.
ההתנגדות אימון עבור שריר רווח
כדי לעלות במשקל על ידי בניית שריר, להתחיל תוכנית אימון כוח מקיפה, כי כתובות כל קבוצת שרירים בגוף שלך. לעשות את זה לפחות פעמיים בשבוע. במערך של ארבעה עד שמונה חזרות, השתמש משקולות כי מרגיש כבד על ידי חזרה האחרונה. נסה לפחות קבוצה אחת, אבל לעבוד עד שלוש קבוצות כדי לקדם את ההתקדמות שלך כפי שאתה להתחזק. אתה תקבל את התועלת הגדולה ביותר מהלכים מורכבים הפועלים המפרקים מרובים ושרירים בו זמנית. נסה squats, שורות, לחיצות, lunges, crunches, לחיצות רגל, תלתלים והרחבות.
בצע קצר cardio עבור 20 עד 30 דקות מספר פעמים בשבוע. למרות שאתה מנסה לשמור על עודף קלוריות ולא מנסים לשרוף יותר מדי קלוריות, cardio הוא חיוני עבור joints גמישים, בריאות הלב ואת כושר גופני נשימתי.
