גבר עולה במשקל על ידי אכילת יותר קלוריות מאשר הוא שורף מדי יום. בעוד כל קלוריות נוספות יגרום לך לארוז על קילו, מקבל קלוריות שלך סוכר ושומנים בריא יגרום לך להשיג שומן, אשר עושה דבר לבריאות שלך או המראה. אתם עדיין פגיעים לסיבוכים הבריאותיים שמקורם בסוכר, בדגנים מזוקקים ובשומנים רוויים, גם אם אתם לא סובלים מעודף משקל מבחינה טכנית. אכילת חלבון בריא, חלב, דגנים מלאים וירקות עמילניים יעזור לך להיראות ולהרגיש בריאים יותר כאשר אתה צריך לשים על קילו.
וידאו של היום
משקל רווחי גברים
אם אתה כרגע לאכול מספיק כדי לשמור על המשקל שלך, להוסיף 250-500 קלוריות נוספות ליום כדי להרוויח 1/2 1 פאונד בשבוע. שריר קשה יותר להשגת שומן, כך הוספת יותר מ 500 קלוריות צפוי רק להעלות את השומן בגוף, לא להפוך אותך חזק יותר מוצק. אם לגוף שלך יש מאפיינים של אנדומורף - נטייה לשאת יותר שומן בגוף, במיוחד בבטן - הוסף רק 250 קלוריות, כי אתה מקבל משקל שומן בקלות. אם אתה יותר של ectomorph - ארוך, lanky ו מסוגל להשיג הרבה משקל - המטרה של 500- קלוריות היומי עודף כדי לראות תוצאות.
אם אתה מקבל משקל כמו התאוששות טראומה, ניתוח או מחלה קשה, לדבר עם הרופא שלך על מטרות הקלוריות שלך.->
מזונות לבחור במשקל בריאקלוריות נוספות מ שקית של צ 'יפס, סודה, עוגיות מזון מהיר לא יכול להדהים אותך כאשר אתה מרגיש שאתה רזה מדי. אבל מזונות אלה יש מעט בדרך של תזונה והם למעשה מנוגדים את המטרה של השגת מסת שריר.
חלבונים רזה צריך להיות מלפנים ומרכז בכל ארוחה. סטייק, שעועית או קטניות, עוף ודגים שומניים - כגון סלמון - מכילים את חומצות האמינו הדרושות כדי לתמוך בצמיחת השריר ובהחלמה מאימונים. המטרה היא לצרוך על 55 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף יומי כדי לתמוך האימונים שלך להגביר את הקלוריות. עבור אדם במשקל 160 פאונד, זה לפחות 88 גרם ליום - או על 22 גרם בכל אחת מארבע ארוחות.
ליהנות מנות ליברליות של ירקות ודגנים מלאים בארוחות, אפילו עוזר השני, כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך. ירקות טריים לספק phytonutrients לתמוך בבריאות שלך תהליך בניית השריר. בזמן שאתה צריך את הסיבים וחומרים מזינים מן זנים מימיים, כגון חסה ברוקולי, לשרת את עצמך קלוריות, זנים עמילניים כגון תפוחי אדמה מתוקים, תירס החורף סקווש מדי.דגנים מלאים, כגון אורז חום או צפוף, לחם מחיטה מלאה, הם עדיפים על זנים לבנים - הם מכילים קלוריות, אבל גם תכונה כמויות אופטימליות של סיבים ומזונות טבעיים.
אם התיאבון שלך קל, הוסף צפיפות קלוריות לארוחות על ידי הוספת צ'ילי עם גבינה, הפצת guacamole על כריכים או הוספת אגוזים לדגנים.
חטיף במשקל
ארוחה דילוג או חטיף הוא החמצה לקחת קלוריות. יחד עם שלוש ארוחות ביום, יש שניים עד שלושה חטיפים - אחד בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים, עוד בין ארוחת צהריים לארוחת ערב משהו ממש לפני המיטה או לאחר האימון.
חטיפים אופטימליים מכילים חומרים מזינים וקלוריות. תרנגול הודו או חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה; גבינת קוטג 'עם צימוקים; קערת גרנולה עם חלב; או שייק עשה עם בננה, פירות יער, אבקת חלבון וחלב הם כל האפשרויות. אם אתה צריך אפשרויות ניידים, לשאת לערבב שובל, זרעי דלעת, יוגורט, פירות ואגוזים חטיפים. משקאות עם קלוריות, כגון חלב או 100 אחוז מיץ פירות, הם אפשרויות אחרות.
תרגיל כדי להשיג שרירים
תוכנית עקבית במשקל משקולות מסייע המאמצים התזונתיים שלך כדי לעלות במשקל. לכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות, הכוללות את החזה, הגב, התלת ראשי, שרירי הזרוע, הכתפיים, הארבע ראשי, hamstrings, glutes ו ABS. לעשות מינימום של תרגיל אחד עבור כל אחד מהתחומים האלה לפחות פעמיים בשבוע. לכוון אותם עם שניים עד שלושה סטים של 4-8 חזרות, באמצעות משקל זה מרגיש כבד בשתיים עד שלוש חזרות האחרונות. ברגע שאתה יכול לסובב את שמונה חזרות די בקלות, הגיע הזמן להגדיל את המשקל כך השרירים שלך להישאר לערער לגדול. אין לאמן את אותו חלק בגוף על ימים רצופים, אבל אתה יכול להכות את הרצפה משקל יום אחד כדי לאמן את הרגליים ואת שרירי הבטן ואת הבא לעבוד זרועות, החזה והגב.
גם אם אתה לא רוצה את הקלוריות לשרוף ממושכות של פעילות גופנית Cardiovascular הפעלות, כמה יש צורך להגביר את הלב ואת בריאות הנשימה. עבור לפחות 20 עד 30 דקות מספר פעמים בשבוע. גם פעילות גופנית קרדיווסקולרית קלה, כגון הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, מסייעת להגביר את התיאבון שלך, כך שתוכל לקחת את כל הקלוריות שאתה צריך.
