קבלת שרירי גדול בגיל 50 דורש הכשרה נכונה תזונה. אימון אימון התנגדות לגרום נזק שרירי המזון שאתם אוכלים מספק את החומרים המזינים הנדרשים עבור הגוף שלך לבנות מחדש את השרירים גדול וחזק יותר. גם אם המיקוד שלך הוא לפתח שריר גדול, אתה עדיין צריך לנסות לאמן את כל קבוצות השרירים של הגוף באופן שווה כדי למנוע חוסר איזון ו / או פציעה. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימון התנגדות.
וידאו של היום
שלב 1
רכבת שריר הזרוע שלך אחד או יומיים בשבוע, רצוי עם 2-3 ימים של התאוששות בין האימונים. שמור על האימונים שלך מתחת ל -60 דקות כדי למנוע את הצטברות של הורמון הלחץ קורטיזול, אשר cannibalizes רקמת השריר, על פי "הקשר קורטיזול" על ידי שון טלבוט. בגיל 50, אתה מאוד רגישים אובדן שריר עקב ירידה רמות ההורמונים אנבוליים כמו טסטוסטרון ו / או הורמון גדילה אנושית.
שלב 2
השתמש בשמונה עד 12 חזרות על כל הקבוצות כדי לגרום להפרעות שרירים, הידועות גם בשם צמיחת שריר. טווחי חזרה נמוכים יותר, בין חמש לשש חזרות למשל, כוח היעד ופיתוח כוח. כל חזרות מעל 12 חזרות היעד רכיבי הסיבולת של סיבי שריר, על פי מומחה פיתוח גוף טבעי טום Venuto.
שלב 3
אמון בהדרגה על ידי הוספת משקולות בהדרגה, 5 עד 10 ק"ג. בכל פעם, כפי שאתה מקבל גדול וחזק יותר. בלי להגדיל את ההתנגדות, אתה לא יכול ליישם גירוי צמיחה נאותה לשרירים שלך, אומרים "3-D שרירים בניין" מחברים ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן. הם גם ממליצים לקחת כל עובד להגדיר לכישלון חיובי. הכשלה לכישלון פירושה עצירת הסט שלך רק כאשר לא תוכל עוד לבצע חזרה מבוקרת.
שלב 4
התחל כל אימון עם תרגיל המונית לבניית המסה עבור שרירי הזרוע. תלתלים ברבל לעשות תרגיל מצוין לבנות שרירי הזרוע, על פי "הטוב שריר בניית תנועות של כל הזמנים" על ידי כריס לוגן. לאחר חימום עם משקל קל יותר, בצע אחת או שתי קבוצות של 12 חזרות. תרגילי שריר אחרים מורכבים כוללים pullups אחיזה תלתל, עם כפות הידיים פונה הגוף שלך, תלתלים משקולת ו תלתלים המטיף.
שלב 5
בצע אחת או שתי קבוצות של תרגיל שמפעיל עומס יתר בשרירי הזרוע. שיפוע משקולת תלתלים לאפשר למתוח מלא בשריר שרירי. לדברי לוסון והולמן, מחקרים בבעלי חיים מראים עלייה של 300% בהמונית רזה בתגובה לעומס יתר על המרץ רק בחודש של מתיחות נגד ההתנגדות.
שלב 6
האם אחד או שניים של תרגיל בידוד המאפשר התכווצות מלאה בחלק העליון של התנועה. ריכוז תלתלים עושה תרגיל מיקום מצוין, על פי "מתקדם Mass בניין" על ידי ג 'ף אנדרסון.מלא חוזה שרירי בחלק העליון של כל חזרה.
טיפים
- אם המטרה שלך היא לפתח נשק גדול יותר, זכור כי שריר התלת ראשי מהווה 2/3 של מסת הזרוע הכולל. לשתות שייק חלבון עם 60-100 גרם של פחמימות גבוהות גליקמי כמו דקסטרוז או סוכר מיד לאחר האימון שלך.
אזהרות
- אף פעם לא הרכבת לכישלון ללא הצביע.
