כיצד להשיג מלכודות גדול מהיר

הגדלת פוטנציאל הצמיחה של הטרפז שלך, הממוקם במרכז גבך העליון, פירושו אימון החלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים של השריר. נוהג נפוץ הוא בדרך כלל להתמקד מלכודות העליון, דרך הכתפיים מושך בכתפיים. אבל הוספת תרגילים המכוונים גם את החלקים האמצעיים והתחתונים של השריר, כמו העלאות לרוחב כפופות כלפי מעלה וסיבובי כתף חיצוניים, בהתאמה, יכולים לעזור באופן מלא ומקיף יותר לפתח את הגודל והחוזק של המלכודות.

וידאו של היום

שלב 1

להתחמם במשך 10 דקות עם פעילות לב וכלי דם, כגון ריצה, רכיבה על אופניים או חבל קופץ. בצע אחת לשתי קבוצות של שורות bodyweight, 10 חזרות כל אחד, כדי להפעיל את שרירי הגוף העליון.

שלב 2

בחר רמות התנגדות עבור כל תרגיל טרפז שיאפשר לך להשלים לפחות שמונה אבל לא יותר מ 12 חזרות עם הטופס הנכון. לכוון שלוש קבוצות לכל תרגיל. השלם 8-12 חזרות לכל סט.

שלב 3

לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף, מחזיק משקולת עם אחיזה ידית עבור משיכות, אשר למקד מלכודות העליון. להאריך את עמוד השדרה שלך, להפעיל את שרירי הבטן שלך להחליק את השכמות שלך על הגב. לאפשר את המשקולת לתלות מול הירכיים שלך, לשמור את הזרועות ישר אבל המרפקים רכים. להרים את הכתפיים לכיוון האוזניים, להביא אותם גבוה ככל האפשר. הימנע גלגול הכתפיים או הקשת הגב התחתון. שמור על הגוף שלך התייצב כמו הכתפיים ואת מלכודות לעשות את העבודה. החזק את המעלית לספירה אחת למעלה ולאחר מכן לאט לאט להקטין את הכתפיים כדי להתחיל את המיקום.

שלב 4

לבצע כפוף מעל לרוחב מעלה למקד את שריר הטרפז באמצע. לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. להחזיק משקולת בכל יד עם אחיזת יד מול הירכיים שלך; להפוך את כפות הידיים כדי להתמודד אחד עם השני. משוך את הבטן שלך להאריך את הגב. להשעין את פלג גוף עליון על ידי 45 מעלות. הרם את זרועותיך לצדדים עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה והמרפקים נמצאים בגובה הכתפיים. לשמור את המרפקים מורמים גבוה יותר מפרקי הידיים בכל עת. החזק את התכווצות עבור ספירה אחת, ולהוריד את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.

שלב 5

לשכב על הצד הימני של הגוף על הרצפה, תוך החזקת משקולת יד ימין. ערימת הכתף השמאלית, הירך והקרסול בצד ימין. לכופף את הברכיים ליציבות. השתמש את יד ימין כדי לתמוך את הראש. הניחו את הזרוע השמאלית העליונה בצד שמאל של פלג הגוף העליון והושיטו את ידכם לרצפה עם האמה על הבטן עם המרפק כפוף ל -90 מעלות. הרם את המשקולת לעבר התקרה עד האמה שלך הוא ניצב על הרצפה.החזק את המעלית לספירה אחת ולאחר מכן הורד את היד למצב ההתחלה.

שלב 6

למתוח את הגב לאחר האימון טרפז שלך. לעמוד מול קיר. לכופף את פלג הגוף קדימה קדימה עד שהוא מקביל לרצפה; לחץ את הידיים לתוך הקיר כפי שאתה להאריך את הירכיים בכיוון ההפוך. החזק למשך 30 שניות.

דברים שתצטרך

• ברבל
• משקולת>

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית תרגיל חדשה.