אם כי לעתים קרובות נתפסת כתרגיל בסיסי, שכיבות הן למעשה מהלך מורכב שמכוון את החזה, הכתפיים, הגב והזרועות בבת אחת. Bodyweight שלך הוא המקור של התנגדות כפי שאתה משתמש הן כוח וסיבולת כדי להרים ולהרים את הגוף. ביצוע pushups עם הטופס הנכון והתקדמות וריאציות מתקדמות יכול לעזור למקסם את התפתחות השריר.
וידאו של היום
שלב 1
להתחמם לפני הצבת הלחץ על השרירים שלך עם pushups; ניסיון לחזק שרירים קרים יכול להוביל עייפות מוקדמת או פציעות, אשר שניהם יכולים להתפשר על התוצאות שלך. בצע לפחות 10 דקות של פעילות לב וכלי דם, כגון ריצה, קפיצה בחבל או טיפוס במדרגות.
שלב 2
בצע pushups עם הטופס הנכון כדי למקסם את יכולת בניית שריר של התרגיל. בואו אל הידיים והברכיים על הרצפה כשידיכם מופרדות מעט יותר מרוחב הכתפיים. תקע את הבהונות והרחב את הרגליים ישר. משוך את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך ולשטח את הגב התחתון. החלק את השכמות על הגב. שמור על הצוואר שלך ניטרלי. כופפו את זרועותיכם והורידו את פלג הגוף העליון לעבר הרצפה עד שהזרועות העליונות יתחברו לרצפה. דחוף את הידיים כדי ליישר את הידיים ולחזור למצב ההתחלה.
שלב 3
לכלול pushups האימון שלך כל יום אחר; לאפשר לפחות יום אחד שלם של מנוחה להתאוששות. אימון כוח יכול לגרום דמעות מיקרוסקופיות בשרירים שלך, כי צריך לתקן את הזמן לתקן לפני שמוקם תחת לחץ שוב. Overtraining יכול להוביל פציעות או אפילו היחלשות של השריר. ביצוע pushups כל יום אחר יכול לעזור לך למנוע overrressing את השרירים.
שלב 4
להגדיל את כמות pushss כי אתה עושה כל אימון או כל שבוע. המטרה היא להוסיף בין אחד לחמש חזרות על ערכות שלך, בהתאם ליכולת שלך. שמור על התקדמות הדרגתית ולהימנע ביצוע pushups בעבר נקודת עייפות, אשר כאשר אתה לא יכול לבצע נציג אחר עם הטופס הנכון.
שלב 5
הגדל את האתגר ואת פוטנציאל בניית השריר על ידי ביצוע וריאציות מתקדמות של דחיפות. לדוגמה, הוסף לוח צד מסתובב לאחר כל חזרה, לסירוגין בין הצד הימני והשמאלי. בצע pushups עם רגל אחת הרים באוויר, אשר יוצר בסיס יציב דורש הליבה שלך, הגב והכתפיים לעבוד קשה יותר כדי לייצב את הגוף. מראש לדחוף plyo, אשר כרוך לדחוף את הרצפה עם הידיים שלך בחלק העליון של שלב העלייה של דחיפה. התחל עם אחד עד שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם גרסאות מתקדמות ולעבוד את הדרך לשלוש קבוצות כפי שאתה להתחזק.
אזהרות
- התייעץ עם רופא לפני תחילת או קידום שגרת הכושר.הימנע ביצוע pushups אם יש לך כתף או גב פציעות או בעיות.
