איך להשיג שריר גדול יותר בשבוע אחד

שריר הבניין הוא לא דבר מהיר וקל - אם זה היה, הרבה יותר אנשים היו מתפארים קבוצה של שרירי בולטות. אם אתה מנסה לבנות שריר בזרועות שלך ואת המועד האחרון שלך הוא רק במרחק שבוע, אל תצפו התקדמות משמעותית באותו פרק זמן. בעוד אתה יכול לצפות להפוך את השרירים קצת יותר גדול, הם לא הולכים לדמות את הידיים של bodybuilder רק כמה ימים. עם זאת, התחלת העבודה ולאחר מכן הדבקה לתוכנית פירושה שתתחיל להתקדם במוקדם ולא במאוחר.

וידאו של יום

שלב 1

לאכול כמות קטנה של חלבון כ -30 דקות לפני האימון שלך. חלבון המכיל קזאין הוא בחירה טובה לפני האימון, מציע המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, שכן הוא מכיל איטי שחרור חומצות אמינו שיסייעו סינתזה של השריר לאט. זה עשוי לכלול לפני האימון חלבון ללחוץ, בר, או אפילו כוס חלב שוקולד.

שלב 2

להתחמם לפני האימון שלך על ידי הליכה או ריצה קלה במשך 5 עד 10 דקות, או עד לשבור זיעה קלה. זה עוזר לספק יותר חמצן לשרירים שלך לפני החלק הארי של האימון שלך, אשר יכול לעזור לך להתקדם מהר יותר.

שלב 3

בחר מספר תרגילי מתחם כי לחזק את רוב חלקי הגוף שלך בבת אחת, אשר יסייע כל השרירים שלך לגדול ולמנוע חוסר איזון באזור אחד. אפשרויות טובות כוללות למשוך עליות, מוטות מעל מוטות על הספסל ואת הספסל לחיצות. נוסף על כך, בחר מספר תרגילים המתמקדים באופן ספציפי יותר בשרירי הזרוע, כגון תלתל הברזל, תלתלי הכבלים או תלתלי השיפוע עם סט של משקולות.

שלב 4

בחר כמות של משקל עבור כל תרגיל זה יעבוד השרירים שלך עייפות, כלומר זה יהיה כמעט קשה להשלים קבוצה של 10 עד 15 חזרות. זה הולך להיות שונה עבור כל תרגיל שאתה עושה. ייתכן שתוכל להרים 75 £ במהלך העיתונות הספסל, למשל, אבל יכול רק להיות מסוגל להרים 15 £ לעשות סלסול מוטה. כפי שאתה יכול לדמיין, זה הולך להיות תהליך של ניסוי וטעייה כדי למצוא את הכמות הנכונה של משקל.

שלב 5

האם שתי קבוצות של כל תרגיל, עם 10-15 חזרות כל אחד, נותן לעצמך רק תקופה קצרה של 30 שניות מנוחה בין קבוצות.

שלב 6

לסיים את האימון שלך על ידי ביצוע פעילות גופנית לב וכלי דם זה גם מחזק את השרירים שלך - במיוחד, אינטנסיביות גבוהה cardio. אל דאגה, אתה לא הולך לאבד מסת שריר משמעותית. זה נכון כי רצים למרחקים ארוכים לקבל רזה באמת אין הרבה מסת שריר, אבל זה לא המקרה עבור ספרינטרים. בחר כל סוג של cardio כי מתמקד יותר על הזרועות, כגון חתירה, קפיצה חבל או שחייה, ולאחר מכן לעבור בין 30 שניות של רצים ו 30 שניות של התאוששות, רכיבה בין השניים במשך שמונה עד עשרה סיבובים.זה גם בסדר לעשות את האימונים בימים ההם מן השגרה הרמת משקולות שלך.

שלב 7

לצרוך עוד חלבון המוצר המכיל מי גבינה מיד לאחר האימון שלך, אשר מספק חומצות אמינו במהירות לעיכול שיכולים לעזור לך לבנות שריר. זה עשוי לכלול שייק חלבון או בר. גם לבדוק שאתה מקבל מספיק חלבון לאורך כל היום. לדברי ACE, רוב האנשים צריכים בין. 4 ו. 5 גרם חלבון לכל קילוגרם של bodyweight ליום; בעוד הספורטאים צריכים. 5. 8 גרם לכל קילוגרם של bodyweight ליום. במהלך הזמן הזה, ייתכן שתרצה להתמקד בקצה העליון של הספקטרום. בסך הכל, לא לקמץ על קלוריות השבוע - לא לזלול, אבל לא להרעיב את עצמך גם - חיתוך קלוריות הולך לגרום לאובדן שומן שעלולה לגרום לגודל גוף קטן יותר.

שלב 8

תן את השרירים לפחות יום אחד של מנוחה בין הרמת הפעלות - כלומר אתה רק תוכל להרים משקולות מקסימום של ארבעה ימים במהלך השבוע. אתה עלול להתפתות להרים כל יום, חושב שזה הולך לעזור את הסיבה, אבל השרירים שלך צריך זמן לנוח כדי לגדול. אם אתה רוצה לעשות משהו כל יום, לעשות אינטנסיביות גבוהה cardio אמון, כפי שתואר לעיל, על ימים כבוי שלך.

טיפים

• עושה את זה שגרת שבוע הולך להיות התחלה טובה - אבל אם אתה רוצה באמת לעשות התקדמות לבנות שריר, אתה צריך להמשיך לעשות את זה מעבר לתקופה זו של זמן. אימון כוח יומיים או שלושה בשבוע הוא אידיאלי, אבל כל שלושה שבועות, לעבור את השגרה שלך לעשות תרגילים שונים שריר חיזוק שישאיר את השרירים מלהיות מותאם. הסתגלות תוצאות plaus כי לא יאפשר לך לשמור על רווחים.