איך להשיג צוואר גדול

צוואר שרירים חזק יותר פונקציונלי. ככל שיש לך יותר כוח לצוואר, כך טוב יותר אתה יכול למנוע פגיעה בעת משחק ספורט מגע, וככל שתצליח להתגבר על קשיחות הצוואר וכאב. הצוואר מורכב מכמה קבוצות שרירים, כגון הטרפז, scalenes, שרירים splenius, scapulae levator ו sternocleidomastast, אשר אחראים על סיומת, סיבוב וכפיפה של הראש והצוואר. אכילה יותר יעזור להגדיל את היקפו של הצוואר שלך אם אתה רזה. אתה יכול גם לעשות צוואר stretches ו תרגילים כדי לחזק את שרירי הצוואר כדי לקבל צוואר גדול.

וידאו של היום

אכילה גדולה עבור צוואר גדול

שלב 1

להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי 500 קלוריות ביום בבטחה להרוויח קילו בשבוע כדי לעזור לגוף שלך במשקל הכללי, וכתוצאה מכך צוואר גדול יותר.

שלב 2

לאכול תזונה בריאה עשירה במזונות מבוססי צמחים אוהב פירות, ירקות ודגנים מלאים כדי לעלות במשקל. אין להגדיל את הקלוריות על ידי אכילת מזון שומני יותר, שמנוני או מתקתק. זה יכול לשים אותך בסיכון של מחלות בריאות כמו התקף לב, שבץ וסוכרת.

שלב 3

להגדיל את כמות החלבון שאתם צורכים כדי לסייע בבניית שריר יותר תוך כדי לממש את הצוואר. לאכול בין 0. 5 ו - 0. 8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף, בהתאם לרמת הפעילות שלך - דרישות חלבון עבור ספורטאים כוח בסוף גבוה.

למתוח לחיזוק

שלב 1

האם חיזוק הצוואר מתיחה על ידי הרכנת הראש קדימה, אחורנית, מצד לצד והסתובבות שמאלה לימינה.

שלב 2

החזק כל תנוחה במשך שתיים עד חמש שניות לפני שתשחרר ותעשה 5 עד 10 חזרות לכל סט של שלוש פעמים ביום לפחות.

שלב 3

השתמש ביד שלך כדי להוסיף התנגדות לכל מהלך על ידי הפעלת לחץ כנגד כיוון הראש שלך.

ההתנגדות הקטנה הולכת דרך ארוכה

שלב 1

לבצע הלהקה נראה על ידי looping מיני הלהקה, או רצועת התנגדות קלה, סביב המצח שלך. הפוך את הראש ימינה תוך משיכת להקות שמאלה. לעבור לעבודה בצד השני של הצוואר.

שלב 2

בצע תרגיל ייצוב הצוואר על ידי הצמדת הקצוות של מיני הלהקה על 3 מטרים מהגוף שלך על גובה הברך. לולאה את הלהקה סביב החלק האחורי של הראש ולהשעין את הראש לאחור. שמור על אזורי החזה והמותני של עמוד השדרה שלך נייטרלי לאורך התרגיל ורק לאפשר את עמוד השדרה הצוואר לבלוט כפי שאתה להטות את הראש לאחור, על פי טוד Bumgardner, MS, וג 'ו Giandonato, MS, CSCS. להסתובב כך הלהקה ההתנגדות הוא כרוך סביב המצח שלך להטות את הראש קדימה, נוגע הסנטר אל החזה שלך.

שלב 3

לעשות שתי חזרות 10 שניות ולעבוד בדרך שלך עד שלוש חזרות 20 שניות לכל קבוצה עבור כל תרגיל.

טיפים

• תמיד למתוח כראוי לפני תחילת כל תרגיל כדי לוודא את הגוף מוכן כראוי עבור התרגיל.

אזהרות

• תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך או להתחיל כל שגרת האימון החדשה.