קבלת הכתפיים גדול לוקח עבודה, פנימה והחוצה של חדר הכושר. אימון בבית הוא מכשול קל, אבל זה לא אומר שזה לא ניתן להתגבר. ההימור הטוב ביותר שלך הוא להשקיע קבוצה של להקות התנגדות חזקה עם ידיות. אלה עושים טוב, כלים הביתה יקרים שניתן להשתמש בהם כדי לעבוד כל חלק של הגוף שלך. זוג ההתנגדות הלהקה תרגילים עם תרגילי משקל הגוף, ואתה תהיה גם על הדרך שלך להשגת המטרה שלך.
וידאו של יום
שלב 1
לבצע סדרה של pupups pike. שכב על הבטן שלך עם הידיים והרגליים בערך רוחב הכתף בנפרד. בעדינות לדחוף את עצמך על הרצפה על ידי הארכת הידיים ולהרים את הירכיים שלך באוויר. לדחוף את המשקל בחזרה לכיוון העקבים שלך וליצור זווית הפוכה עם הגוף שלך. שמור על היישור הזה כשאתה מכופף את המרפקים ומוריד את עצמך למטה. עצור כאשר המצח שלך הוא סנטימטר מעל הרצפה, לדחוף את עצמך בחזרה למעלה וחזור. בצע 10 עד 12 חזרות וארבע עד חמש קבוצות של זה וכל התרגילים הבאים.
שלב 2
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים לבד לעשות כתפיים הכתפיים עם להקות. להחזיק ידית בכל יד ולעמוד על באמצע הלהקה. הצב את הידיים שלך מעל הכתפיים שלך עם כפות הידיים שלך פונה קדימה. דחוף את הידיות ישר מעל הראש שלך להזיז את הידיים יחד. החזק לרגע, הורד את הידיות למטה וחזור.
שלב 3
בצע סדרה של דחיפות הינדי. נניח את המיקום מתחיל דחיפה pike ולהסתכל אחורה. להוריד את הגוף כלפי מטה לעבר הרצפה על ידי כיפוף המרפקים שלך ולכופף קדימה כאילו היית זוחל מתחת לגדר. שמור את הירכיים בדיוק מעל הרצפה כאשר אתה עושה את זה. התרומם וקשת את גבך בזמן שאתה מוריד את זרועותיך. החזק בתנוחה זו למשך שנייה, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה על ידי הליכה בכיוון ההפוך. החלף בין כל תנוחה.
שלב 4
לנצל את הקיר כדי לעשות את הדחיפות בעמידה. לכרוע למטה מול הקיר בזהירות להניח את הרגליים על זה. לך את הרגליים במעלה הקיר תוך כדי הליכה לאחור של הידיים. עצור כאשר הגוף שלך הוא ישר ואתה מול הקיר. הצב את הידיים על רוחב הכתפיים בנפרד וכופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך למטה. עצור כאשר הראש שלך הוא בערך שני סנטימטרים מהרצפה, לדחוף את עצמך בחזרה למעלה וחזור.
שלב 5
תפוס את ידיות של להקה לעשות לסירוגין מעלה לרוחב קדימה. לעמוד על מרכז הלהקה להחזיק את הידיים שלך ממש מול הירכיים שלך עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני. הרם את זרועותיך באוויר לצדדים עד שהם מקבילים לרצפה ומורידים אותם בחזרה. להרים אותם מול הגוף שלך עד שהם מקבילים את הרצפה ולהוריד אותם שוב.החלף הלוך וחזור עם כל מיקום. שמור על עיקול קל במרפקים לאורך כל הדרך.
טיפים
- לבצע את אימוני הכתף שלך שלוש פעמים בשבוע בימים שאינם רצופים. אם אתה רזה, להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כדי לקדם עלייה במשקל. בחר מזון כי הם מקורות איכותיים של חלבון, פחמימות ושומן כגון בשר רזה, עוף, ביצים, דגנים מלאים, פירות, ירקות ודגים.
אזהרות
- התחל עם סט אחד לכל תרגיל בשבוע הראשון שלך כדי להפחית את הסיכון לכאב שרירים חמור.
