איך חובב ממש מהר אומר שאתה צריך להתמקד בבניית שריר במקום לאבד שומן בגוף. הגדלת גודל השרירים שלך במהירות הפחתת שומן הגוף שלך הן שתי מטרות שונות מאוד. שריר דורש תוספת קלוריות והרבה זמן להרים משקולות עם פעילות אירובית מינימלית.
וידאו של היום
שיקולים תזונתיים
שלב 1
להכפיל את המשקל שלך בק"ג על ידי 50 קלוריות אם אתה גבר, 44 קלוריות אם אתה אישה. הוסף 350 עד 700 קלוריות יותר למספר שלך, חישוב סה"כ הקלוריות היומיות שאתה צריך לצרוך כדי לקבל 1 עד 2 ק"ג. של שריר בשבוע.
שלב 2
חישוב גרם של חלבון אתה חייב לכלול את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לבנות שריר. כל שעליך לעשות הוא להכפיל את המשקל בק"ג על ידי 1 1/2 עד 2 גרם של חלבון. לאכול בעיקר חלבון בעלי חיים רזה או דל שומן; כולל אבקת חלבון מי גבינה.
שלב 3
שתו חלבון ללחוץ 30 דקות לפני ובתוך 30 דקות לאחר כל אימון משקולות. למזג על 24 עד 48 גרם של חלבון מי גבינה עם 1 כוס מים תפוח cored עבור שלך לפני האימון לרעוד. מערבבים 48 עד 72 גרם חלבון מי גבינה עם 1 1/2 כוסות חלב דל שומן, 1 כוס מים או מיץ ו 1 כוס אננס טרי.
אימון משקל
שלב 1
הרכבת החזה שלך, הגב ואת השוקיים בימי שני. עבודה הרגליים, הכתפיים ואת שרירי הבטן בימי חמישי. סיים את השבוע עם שרירי זרוע ושרירי שריר בימי שישי. מנוחה השרירים שלך על ידי המשא ומתן כל אימון משקולות בימי שלישי, רביעי, שבת וראשון, למקסם את הרווחים במהירות שריר.
שלב 2
השתמש משקולות מספיק כבד אז אתה יכול להשלים רק 6-12 חזרות של 4-6 קבוצות לכל תרגיל. לעשות 4-6 תרגילים שונים על החזה, הגב, הרגליים ושרירי הבטן. השלם ארבעה תרגילים עבור שרירי הזרוע הקטנים שלך, שרירי הכתף ושרירי הכתף.
שלב 3
רשום את כל התרגילים, משקולות, קבוצות וחזרות על כל אימון. תכנן את האימון בשבוע הבא תוך שימוש בנתונים מהשבוע הקודם. תראו את המשקל, החזרות והגדרות שעשיתם עבור כל תרגיל, ולאחר מכן הגדילו משתנה אחד או שניים. הגדל את המשקל שאתה מרים כאשר אתה יכול להשלים שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות על כל תרגיל.
דברים שתצטרך
- חלבון מי גבינה
- יומן אימון
- מים
- תפוח
- חלב דל שומן
- אננס טרי
טיפים
- תכנן ותכין את הקלוריות הגבוהות שלך ארוחות בלילה, להבטיח לך לאכול מספיק קלוריות כדי לקבל מהר buff.
אזהרות
- אם לא היית הרמת משקולות באופן קבוע, לקחת שבועיים עד שלושה שבועות כדי להתחיל בהדרגה תוכנית ההמונים שלך הבניין. הרמת משקולות כבדות עד שעתיים שלושה ימים בשבוע תשאיר אותך מאוד כואב נוטה לפציעה אם אתה לא מותנה בתחילה.
