אתה יכול להיות בכושר נהדר בכל גיל, גם לאחר 50. למעשה, זה עשוי להיות הזמן הטוב ביותר להתחיל בשגרת כושר חדשה. לאחר גיל 50, קצב איבוד מסת השרירים עולה ל -1 קילוגרם שרירים בכל שנה, מציין המועצה האמריקאית לתרגיל. וכאשר אתה לוקח תשלום ולקבל בכושר, אתה יכול נגד זה שריר הפסד. בנוסף תוכלו להפיק תועלת לחץ דם נמוך יותר, רמות כולסטרול משופרת ותחזוקת משקל הגוף.
וידאו של היום
שלב 1
ראה רופא לפני תחילת כל שגרת האימון. הרופא שלך יהיה לשלול כל מצב שעשוי להפוך את התרגיל לא בטוח. היא עשויה גם להציע הנחיות בטיחות בשבילך לעקוב.
שלב 2
להתחמם לפחות חמש דקות לפני להתאמן. פעילות זו מכינה את הגוף על ידי הגדלת טמפרטורת הגוף וממריץ את זרימת הדם. התחממות מורכבת מפעילות המתבצעת בקצב איטי יותר. אם אתה הולך לרוץ, למשל, לפני האימון עם הליכה.
שלב 3
למתוח התחמם השרירים. גמישות תרגילים להגדיל את טווח הגוף של תנועה, לשפר את יציבה ולמנוע פגיעה. מתיחה צריכה להתבצע לפחות פעמיים בשבוע כדי לבנות ולשמור על גמישות, מציע המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, או ACSM. דוגמאות למתחים כוללים מתיחה בצוואר, מתיחה של גידולי הברך ומתח הגוף העליון. למתוח כל שריר עד לנקודה של מתח, ולאחר מכן להחזיק למשך 15 עד 30 שניות. החזרה חוזרת פעמיים עד שלוש פעמים.
שלב 4
בצעו תרגילי לב וכלי דם לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בינונית חמישה ימים בשבוע. אתה אמור להיות מסוגל לדבר במהלך תרגיל בעצימות בינונית אבל לא מסוגל לשיר את השיר האהוב עליך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. דוגמאות לפעילות גופנית מתונה כוללות רכיבה על אופניים, ריצה ושחייה. אם אתה רק מתחיל, להתחיל עם חמש דקות של פעילות גופנית. עבוד עד 30 דקות לאורך זמן.
שלב 5
כוח כוח לפחות פעמיים בשבוע עם לפחות 48 שעות בין הפגישות. כל מפגש צריך להכיל שמונה עד 10 תרגילים, תוך התמקדות קבוצות שרירים גדולות. ACSM ממליץ לכוון משקל כבד מספיק כדי להרים בין 10 ל -15 חזרות.
טיפים
- הירשם לשיעור אימונים. קבוצת תרגילי מדריכים לספק לך רמזים מתאימים וטכניקות שהופכות את אמון בחדר הכושר בטוח יותר. בונוס נוסף, חוויות הקבוצה לספק סביבה מניעה ותומכת. אם אפשר, יש מאמן אישי עיצוב שגרה המותאמת לצרכים שלך. מאמן יכול גם להראות לך טכניקות אימון נאותים שיעזרו לך למנוע פגיעה.
