קבלת בטן שטוחה לא קל; זה לוקח זמן, סבלנות ומסירות. עם זאת, אם אתה מכוון את הבטן עם תרגילים מתאימים, אתה צריך לראות הבדל ניכר בתוך שבועות. Crunches לבד לא ייתן לך בטן שטוחה: עליך לשלב cardiovascular לממש וכן לשנות את הדיאטה כדי להשיג בטן שטוחה.
וידאו של היום
שלב 1
שכב על הרצפה, תרים את הברכיים למעלה, שומר על הרגליים על הרצפה. שמור את הידיים על ידי הצדדים או לחצות אותם על החזה שלך. שמור על הגב ישר ולמשוך את הבטן השרירים בעת ביצוע crunches אלה. נשום לאט, והרים את כתפיך קדימה ואחורה. אתה לא צריך למשוך את עצמך כל הדרך למעלה. המטרה היא להביא את עצמך 30 אחוז מהדרך. זוהי הדרך הנכונה לעשות מחנק יעיל, על פי אתר האינטרנט של הצי האמריקני. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות, לוקח מנוחה של 30 שניות בין כל קבוצה.
שלב 2
לבצע crunches עם הרגליים מורמות. כפיפות אלה מכוונים את שרירי הבטן התחתונה. שכב על הגב. במקום להרים את הברכיים, להביא את הרגליים למעלה. חצו את הרגליים וודאו שהרגליים ישרות, אם יישור הרגליים קשה מדי, אתם יכולים לכופף אותן מעט. שים את הידיים על ידי האוזניים שלך, ולמשוך את הבטן השרירים. שוב, להעלות את הכתפיים מהרצפה רק 30 אחוז מהדרך. לנשום לאט ולעשות כל מחנק לאט ככל שתוכל. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות ושאר בין כל קבוצה.
שלב 3
האם crunches כי היעד שלך שרירים אלכסוניים פנימיים וחיצוניים. אלה השרירים שיכולים לעזור לך להפחית את גודל המותניים שלך ממוקמים לאורך צידי הגוף שלך. שכב על הרצפה באותה תנוחת התחלה כמו מחנק מסורתי, עם הברכיים מורמות. במקום להביא את הכתפיים שלך קדימה ואחורה, לבוא ולהביא את מרפק ימין לברך ימין; אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הראש או להשאיר אותם על ידי הצדדים שלך. לעשות את אותו הדבר בצד שמאל, ולבצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שלב 4
האם תרגילי לב וכלי דם. Crunches יעזור הטון להדק את השרירים בבטן, אבל אתה צריך לעשות תרגילים קרדיווסקולריים כדי לשרוף את השומן. שלך שישה Pack שרירי לא יופיע דרך אלא אם כן אתה לשרוף את השומן המכסה את השריר. לכן, תצטרך לבצע לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם - ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה - לפחות חמש פעמים בשבוע. בהתאם לכמות המשקל שאתה צריך להפסיד, ייתכן שיהיה עליך לעסוק יותר מ 150 דקות של פעילות אירובית לממש את הקילוגרמים.
אזהרות
- למתוח את השרירים לפני ואחרי האימון, כדי למנוע פגיעה.
