איך להגיע ענק מ הרמת משקולות

הרמת משקולות הוא ספורט כוח שבו אתה מתחרה ב squat, לחץ הספסל ואת deadlift. Powerlifters רבים לטפס על משקולות מעל הקריירה שלהם, ואת האימון הוא חלק גדול של זה. דיאטה היא גם קריטי: לא משנה כמה קשה אתה הרכבת, אם אתה לא אוכל כדי לתמוך האימון שלך, אתה לא תגדל.

וידאו של היום

הדרכה

שלב 1

כבד בכבדות בלי לעקם את הגב. החזק את המשקולת בצורה בטוחה על גבך העליון, לא על הצוואר שלך, והורד עד שהרגליים על ראש ירכך נמצאות מתחת לרמה של ראש הברכיים. ואז לעמוד מאחור. עליה זו צריכה להיות מתמשכת בהרחבה - לעתים קרובות כמו שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

שלב 2

כבד דדליפט ללא נפח מופרז. Deadlifting מעמיד זן על כל המערכת שלך, כי יכול להיות קשה להתאושש. דדליפט לא יותר מפעם בשבוע.

שלב 3

ספסל עם טכניקה טובה באמצעות מגוון רחב של טווחי החזרה ומהירויות. אתה חייב ללמוד לפתח טכניקה טובה, אבל גם להאיץ את הבר, כך שאתה לא להיתקע תחת משקולות כבדים. רכבת זו להרים לעתים קרובות כמו שלוש פעמים בשבוע.

שלב 4

הרכבת השרירים התומכים שלך. החשוב ביותר הם הגב שלך, התלת ראשי ו hamstrings. שרירים אלה מייצרים חשמל עבור שלוש מרים ומגיבים היטב לחזרות חוזרות גבוהות יותר בטווח שש עד 12 חזרות. אל תגבר את קבוצות השרירים האלה; פעמיים בשבוע זה מספיק.

דיאט

שלב 1

לאכול חלבון ממזונות מלאים כגון בשר אדום, חלב וביצים. עוף ודגים יכול להיות שינוי נעים של הקצב. אתה צריך לפחות פי שניים חלבון כמו שאינו מרים.

שלב 2

צורכים הרבה שומן בתזונה. דיאטה נמוכה מדי בשומן תגביל את היכולת לייצר טסטוסטרון, שהוא ההורמון האחראי ביותר לצמיחת השריר. קבל את רוב השומנים שלך ממקורות בריאים כגון שמן זית ושומנים בלתי רוויים.

שלב 3

לאכול מספיק פחמימות לתת לך אנרגיה כדי להתאמן. צריכת פחמימות שלך ישתנה עם נפח האימון שלך, כך להתאים אותו למעלה או למטה, תלוי כמה אתה הרכבת. קבל את רוב הפחמימות שלך מפירות, דגנים מלאים וירקות.

שלב 4

צורכים חומצות שומן חיוניות בתזונה. מקורות הם דגים שמנים, אגוזים וזרעים, כמו גם ספקים. חומצות שומן חיוניים נדרשים סינתזת חלבון שריר.

שלב 5

להשלים את הדיאטה עם חלבון ופחמימות מיד לאחר האימון. לאחר אימון, צריכת שילוב של חלבון ופחמימות יכול להגדיל את ההתאוששות שלך ולקדם את צמיחת השריר.

דברים שאתה צריך

• ברבל עם צווארונים בטיחות
• צלחות ומשקולות
• ספסל מתכוונן
• מדף כוח

טיפים

• שמור יומן אימונים.אם מרים שלך אינם מתקדמים, אתה צריך להתאים את האימון שלך או הדיאטה שלך. אין לשנות את שניהם בבת אחת, או שאתה לא יודע מה היה כבוי. בצע שינויים באיטיות כדי לאפשר לעצמך זמן להסתגל.

אזהרות

• לעולם אל תרים ללא מצביע.