קבלת הגוף המושלם דורש מחויבות חזקה לתזונה בריאה תוכנית התעמלות. למרבה המזל, כאדם, מסת שריר שלך מקל עליך לאבד שומן ולבנות שריר מאשר אישה. עם זאת, זה לא מציאותי לצפות לקבל את הגוף המושלם ממש מהר. אובדן שומן וצמיחת שרירים לוקחים זמן. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים דרסטיים על הרגלי האכילה שלך ואת התרגיל כדי לדון כיצד הטובה ביותר להגיע למטרות שלך.
וידאו של היום
דיאט מושלם עבור גבר
למרות שזה מפתה רק לאכול רק סטייק וביצים, עבור הגוף המושלם, אתה צריך יותר מאשר רק חלבון. תוכנית ארוחה מעוגלת מספקת לגוף את החומרים המזינים המתאימים לתמיכה בצמיחת שריר ואובדן שומן - איזון בריא של חלבון, פחמימות ושומן. לבניית שריר, המטרה של 10 עד 35 אחוזים קלוריות מחלבון או 0. 5 ל 0. 8 גרם לכל קילוגרם של שומן בגוף. כך, למשל, אדם במשקל 185 ק"ג צריך 93 עד 148 גרם חלבון ביום. בנוסף ביצים סטייק, עוף, דגים, יוגורט, חלב, טופו ושעועית גם לספק חלבון. כלול חלבון עם כל ארוחה וחטיף כדי לענות על הצרכים ולשמר ולקדם את צמיחת השרירים.
->דילוג על פחמימות או שומן לא יעזור לקבל תוצאות מהר יותר. חומרים מזינים אלה מספקים אנרגיה, ואם אתה לא מקבל מספיק, הגוף שלך עלול לשבור שריר לאנרגיה. לפחות 50 אחוז קלוריות צריך לבוא פחמימות כגון דגנים מלאים, פירות וירקות. אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים אבוקדו הם בחירות שומן בריא לתוכנית הדיאטה שלך. המטרה היא 20 עד 35 אחוז קלוריות משומן.
מספר הקלוריות שאתה צריך תלוי במשקל הנוכחי שלך, גובה, גיל ורמת הפעילות. חבר את המידע שלך למחשבון מקוון כדי לאחזר קלוריות שלך צריך לשמור על המשקל הנוכחי שלך; לאחר מכן, להפחית או להוסיף קלוריות תלוי אם אתה מנסה לאבד או לעלות במשקל. כדי למנוע אובדן שרירים, לא לאכול פחות מ 1, 800 קלוריות ביום.
פיסול הגוף שאתה רוצה
אם יש לך משקל להפסיד או שאתה פשוט רוצה בתפזורת, משקל אימון גופנים ובונה שרירים כדי לעזור ליצור את הגוף האידיאלי שלך. השתמש משקולות חופשיות, משקל מכונות, משקל גוף או כדורי התרופה כדי לחשב את השרירים. על פי המכללה האמריקאית לספורט ולרפואה, גברים צריכים להתאמן ברכבת בין יומיים לשלושה בשבוע לקבלת תוצאות מהירות. כלול שמונה עד 10 תרגילים, שמטרתם לפגוע בכל אחת מקבוצות השרירים הגדולות שלך - ידיים, רגליים, חזה, גב, כתפיים, רגליים ו- ABS - בכל אימון, השלמת שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. ככל שהכוח שלך משתפר והשרירים גדלים, הגדל את המשקל או את מספר החוזרים כדי להמשיך לאתגר את השרירים שלך כדי להגיע ליעדי הכושר שלך. אם אינך בטוח היכן להתחיל, התייעץ עם מומחה כושר לצורך סיוע בפיתוח תוכנית המותאמת אישית עבורך.
לשרוף שומן עם Cardio
פעילות לב וכלי דם הוא חיוני במרדף אחר הגוף המושלם. עבור היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים שתעסקו באימון אירובי בעוצמה בינונית, כגון הליכה מהירה, רוב ימי השבוע, למשך 60 דקות.
אימון בעצימות גבוהה אינטרוול עשוי גם להיות מועיל לסייע לך לשכלל את הגוף שלך. HIIT שורף יותר קלוריות במשך כשעתיים לאחר פעילות גופנית מאשר לעשות סוגים אחרים של פעילות סיבולת. צורה זו של תרגיל אירובי מתחלפת בין תקופות של אינטנסיביות גבוהה ופעילות בעצימות נמוכה למשך פרק זמן מוגדר. לדוגמה, אתה יכול לכלול ספרינט 60 שניות ואחריו 4 דקות ריצה לסירוגין הלוך וחזור חמש פעמים במשך 25 דקות. הגבילו את ה- HIIT פעם או פעמיים בשבוע כדי לאפשר זמן החלמה מתאים, על פי ACSM.
שמור על גישה חיובית
במרדף אחר הגוף המושלם שלך, חשוב להיות מציאותי. בזמן שאתה עשוי להיות מכוון עבור שישה packs שרירי הבטן biceps, הגנטיקה שלך יכול לומר אחרת. לדברי אוניברסיטת בראון, ברגע שגבר מגיע למסת שריר שיא, אי אפשר להוסיף עוד בלי להוסיף שריר ושומן. זכור: בניית הגוף המושלם שלך לוקח זמן. הישאר חיובי לחגוג את כל המטרה כפי שאתה להשלים, כגון לאבד כמה קילוגרמים או להגדיל את כמות המשקל לך להרים.
