כיצד להגיע פיזית לנחתים

חיל הנחתים מחייב את חבריו להיות במצב פיזי שיא למשך השירות שלהם. לשם כך, בנוסף למבחן כושר גופני עם הכניסה, כל ימית נדרשת לעבור את הבדיקה כל שישה חודשים, אלא אם כן נפרסו בלחימה. דרישות המינימום קשה מספיק, אבל חיל מצפה לך יעלה על המינימום לדחוף ניקוד מושלם כדי להראות את הכושר שלך ומסירות. לשם כך, עליך להתחיל באימון מוקדם ככל האפשר, ולהמשיך אותו לאורך כל תקופת השירות.

וידאו של יום

שלב 1

הגדרת המטרות שלך. בקר באתר חיל הים כדי לקבוע את הזמנים הדרושים כדי לעבור את המין ואת קבוצת הגיל.

שלב 2

הפעל חמישה ימים בשבוע. יום אחד צריך להיות ארוך, לרוץ לאט כדי לבנות את הסיבולת שלך. שלושה ימים צריך לערב מהירות העבודה, שבו אתה מפעיל ספרינט / inter interals כדי להגדיל בהדרגה את המהירות. היום השני צריך להיות לרוץ טמפו, שבו אתה מפעיל שלושה קילומטרים בקצב הטוב ביותר שאתה יכול לקיים את כל המרחק. עבור הבדיקה, אתה צריך לרוץ על קילומטר 9 עד 11 דקות במשך שלושה קילומטרים, בהתאם לגיל שלך.

שלב 3

לשלב תוכנית אימון משקל גוף מלא לשגרת שלך לפחות פעמיים בשבוע כדי להגדיל את הכוח הכולל שלך. הרכבת שרירים מנוגדים ברצף, ולעולם לא לעבוד באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. השתמש משקולות כבד מספיק, כי אתה לא יכול לעשות יותר משש עד שמונה חזרות. חיזוק כל הגוף שלך תעשה את הבדיקה כי הרבה יותר קל לך.

שלב 4

האם תרגילי משקל הגוף. גברים חייבים להיות מסוגלים לעשות לפחות שלוש pullups, ונשים חייב להיות מסוגל לתלות עם זרוע מכווצת במשך 15 שניות. תרגול pullups שלך, תוך התמקדות מהירות וכמות. האם pushss ו dips לחזק את השרירים המעורבים pullup גם כן.

שלב 5

הרכבת שרירי הליבה שלך. אתה חייב להיות מסוגל לעשות 40 עד 50 כפיפות תוך שתי דקות, בהתאם לגיל שלך, אבל לא רק תרגול כפיפות בטן. לכלול crunches הפוכה, V- קופצים, כפיפות אלכסוניות והרגל מעלה כדי להבטיח הליבה שלך הוא מוצק מספיק כדי לתמוך בגופך דרך קשיחות של חיל הים אימון.

שלב 6

למתוח לפני ואחרי כל אימון. נחתים נשפטים גם על ידי גמישותם וגמישותם, ושרירים גמישים נוטים פחות להיפגע במהלך האימונים. למתוח כל שריר קבוצה אם אתה עובד את זה באותו יום או לא, אבל רק עד שאתה מרגיש קצת מתח. אם אתה מרגיש כאב, חזרה מן למתוח.

טיפים

• ציון מושלם של 300 בחיל הנחתים כושר גופני מבחן דורש 20 pullups, 100 כפיפות בטן של שתי דקות, והשלמת ריצת שלושה קילומטר ב 18 דקות. כוון גבוה.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית זו או כל אימון.