איך להיפטר שומן סביב האחורי של המותניים

שומן סביב החלק האחורי של המותניים שלך הוא מוכר בחיבה כמו צמיג חילוף שלך או בצדדים, כמו אהבה מטפל. הדרך היחידה להיפטר השומן הזה הוא להכפיל את המאמצים שלך לאכול נכון ופעילות גופנית. בקרת מנות, צריכת מופחתת של מזונות מסוימים להיות פעיל פיזית הן אסטרטגיות מפתח לאבד שומן.

וידאו של יום

מיקוד שומן סביב החלק האחורי של המותניים שלך

->

שומן בטן שקרים עמוק באמצע שלך סביב האיברים שלך יכול לדחוף החוצה, יצירת בטן גדולה יותר. זה בדיוק כמו דאגה בריאותית כמו אחד קוסמטי, כי זה סוג של שומן מעלה את הסיכון שלך עבור הפרעות מטבוליות ומחלות לב וכלי דם. שומן סביב החלק האחורי של חגורת המותניים שלך, לעומת זאת, הוא שומן תת עורית, שהיא שכבת שומן ממש מתחת לעור. השומן הקרבי מגיב בקלות יחסית לאסטרטגיות הרזיה קלאסיות של הפחתת צריכת הקלוריות, אכילה בריאה ועיסוק בפעילות גופנית בינונית בעוצמה קרדיווסקולרית, ויכול להיות השומן הראשון שאתה מפסיד. שומן סביב החלק האחורי של המותניים שלך עלול לקחת קצת יותר להיעלם.

עודד שומן הפסד על ידי יצירת גירעון קלוריות על ידי אכילת פחות קלוריות מאשר לשרוף. קילו של שומן שווה ל 3, 500 קלוריות, אז אם אתה עושה את הגירעון הזה שווה ל 500-1, 000 קלוריות ליום, תאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע. לעסוק בפעילות גופנית יותר להעלות את קלוריות לשרוף, ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך יגרום זה גירעון אפשרות. אל תנסה לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות ליום, אם כי. צריכת פחות מ 1, 200 קלוריות ביום נמוכה מדי כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך, והוא יכול להוביל את אובדן רקמת שריר יקר, שהוא נכס כאשר אתה מנסה לשרוף קלוריות.

אכילה לאבד שומן

שלב אחד במיקוד שומן להפסד היא לחתוך סוכר ודגנים מזוקקים. מזונות שיש להם מרכיבים אלה כמו המרכיבים העיקריים שלהם מציעים ערך תזונתי מעט אבל יש להם קלוריות עודפות. סודה, ממתקים, פינוקים אפויים, לחם לבן, פסטה לבנה ופיצה מסחרית הם דוגמאות למאכלים שהם בעיקר סוכר או דגנים מזוקקים.

אתה גם רוצה להפחית את צריכת השומן הרווי נמצא כי נמצא בעיקר בשר שומני מלא שומן חלב כגון חלב שלם, גבינה וחמאה. A 2014 בעיה של סוכרת פורסם מחקר, אשר הראה כי יותר מדי שומן רווי יכול להגדיל את כמות שומן הקרביים הגוף שלך. שמור על שומן רווי רק 5 עד 6 אחוזים מכלל הקלוריות היומית הכוללת שלך, ממליץ על איגוד הלב האמריקני. שומנים רב בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאו באגוזים או סלמון, הם בחירה בריאה יותר.

הארוחות להפחתת משקל כוללות אכילת שפע של ירקות סיביים, חלבון רזה ודגנים מלאים.לכוון ברוקולי, סטייק ו קינואה; ביצים, פלפלים וטוסט מחיטה מלאה; או, חזה עוף צלוי וסלט ירוק עם רוטב שמן זית. מתון את גודל המנות שלך, כך שאתה לא אוכל יותר מדי - אשר שולל את הגירעון הקלוריות שלך.

תרגיל לחלק האחורי של המותניים שלך

רובוטים רוסית, מסוקי עץ ותוספות גב עבודה השרירים של הליבה שלך, מה שהופך אותך חזק יותר פונקציונלי. תרגילים אלה לא לשרוף שומן באזור המותניים שלך, עם זאת.

הגירעון הקלורי שאתה יוצר עם תרגיל לב וכלי דם נוסף מסייע לשרוף את עודפי השומן יותר מאשר אימוני הפחתת ממוקד. המטרה היא לפחות 250 דקות של cardio בשבוע ולעשות את רוב זה בעוצמה מתונה - כגון ריצה קלה או הקפות שחייה. באחד או שניים האימונים בשבוע, להוסיף אימון מרווח שבו אתה לסירוגין דקה או שתיים של כל מאמץ החוצה עם כמות שווה של התאוששות. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT, נראה לכוון שומן ביעילות רבה יותר מאשר פעילות גופנית במצב יציב, מסביר מאמר שפורסם בגיליון 2011 של כתב העת של השמנת יתר. אתה לא רוצה לעשות HIIT כל יום, אם כי; זה יכול להיות מעייף מדי, וכתוצאה מכך לשרוף.

תרגילים ספציפיים עבור המותניים שלך לא לשרוף את השומן שם, אבל תוכנית מקיפה של אימון התנגדות מגדילה את כמות מסת שריר רזה יש לך ובכך מגביר את חילוף החומרים שלך, מה שהופך את הגירעון הקלורי קל יותר ליצור. לכו על לפחות שני אימוני כוח בשבוע בשבוע על ימים לא רצופים כי כתובת כל קבוצות השרירים הגדולות עם מהלכים כגון squats, lunges, presses, pullups, curls, הרחבות ו crunches.

שינויים באורח החיים כדי לעזור לך לאבד שומן

יותר מדי מתח יכול להרחיב את המותניים שלך. כאשר אתה מודאג או מודאג, הגוף שלך משאבות יותר הורמון קורטיזול, אשר יכול לגרום cravings בלתי נשלט עבור מזונות עתירי שומן ומזונות עתירי סוכר. זה גם מעודד את הגוף כדי לצבור משקל באמצע סעיף - בדיוק איפה אתה מנסה להפחית.

מתח יכול להפריע לישון, וחוסר שינה derails המאמצים לרדת במשקל. המטרה היא להגיע 7 עד 9 שעות בלילה עבור תפקוד אופטימלי תיאבון התיאבון.