שומן הגוף הוא אויב הפכפך - קל להרוויח וקשה להיפטר. אזורים כמו הגב התחתון, הירכיים ו obliques יכול להיות בעייתי במיוחד, במיוחד אם יש לך סוג הגוף נוטה לארוז על שומן סביב באמצע.
וידאו של היום
יחד עם דיאטה בריאה, מופחתת קלוריה, פעילות גופנית מוגברת היא הדרך הטובה ביותר לפוצץ את השומן באזורי הבעיה שלך. אימון רגיל אירובי כוח גוף מלא יעזור לך לשרוף את הקלוריות העודפות שמובילות שומן השמנה ו rev metabolism שלך כדי להגדיל את היכולת של הגוף להילחם בשומן.
->הפסד שומן: מה שאתה צריך לדעת
אובדן שומן יכול להיות מסובך. זה תלוי הפרט - על הגנטיקה שלהם, מין, סוג הגוף, סגנון חיים וגורמים אחרים. אבל הנחת היסוד היא כי אתה שם על ידי אכילת יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף ביום, וכן לאבד שומן אתה צריך להפוך את המשוואה. צמצום צריכת הקלוריות שלך שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית צריך לגרום לאובדן שומן מאחור, obliques ואת התחת העליון.
עם זאת, כמה מהר אובדן שומן קורה באזורים ספציפיים של הגוף הוא בלתי צפוי. אתה לא יכול למקד שטח אחד של הגוף לאבד שומן. אם אתה יוצר את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל, תאבד שומן. אבל זה יכול לבוא מן הפנים שלך ואת הזרועות הראשון, ואת הבעיה העיקשת שלך מאוחר יותר.
האם יותר אירובי
אירובי הוא המפתח לאובדן שומן. זה עוזר לך ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש כי זה שורף קלוריות בזמן שאתה עושה את זה. לדוגמה, בתוך 30 דקות אתה יכול לשרוף 135 עד 200 קלוריות, בהתאם למשקל הגוף שלך, הליכה בקצב מתון. ריצה במשך 30 דקות בקצב של 5 מייל לשעה יכול לעזור לך לשרוף 240-355 קלוריות, בהתאם למשקל שלך. אם רכיבה על אופניים היא הדבר שלך, אתה יכול לשרוף 300 ל 444 קלוריות ב 30 דקות דיווש בקצב של 16-16 קילומטרים לשעה.
cardio מצב יציב הוא נהדר עבור שריפת קלוריות, אבל יש משהו אפילו יותר טוב. זה נקרא אימון אינטרוול, ואת האפקטיביות שלה לשריפת שומן - במיוחד סביב הבטן - מגובה על ידי מחקר.
אימון אינטרוול הוא אינטנסיבי יותר מאשר cardio מצב יציב. הנחת היסוד היא כי אתה תקופות חלופיות של פעילות אינטנסיבית - כגון ספרינטים - עם תקופות של התאוששות. עבודה כזו אינטנסיביות גבוהה עבור תקופות אלה מעורר כמות גדולה יותר של צריכת קלוריות וחמצון שומן מאשר cardio מצב יציב בתקופה קצרה יותר של זמן.
בנוסף שריפת שומן בזמן שאתה עושה את זה, אימון מרווח גם מעודד שריפת שומן למשך 24 שעות לאחר האימון שלך בגלל משהו שנקרא עודף לאחר צריכת חמצן הצריכה, או EPOC. מצב יציב cardio לא עושה את זה, אז אתה מקבל יותר לדפוק את הכסף עם אימון interval.
אתה עדיין יכול לעשות מצב יציב cardio אם אתה אוהב את זה, אבל מנסה לשלב כמה אימונים אימון האימונים מדי שבוע.
קרא עוד: 7 עקרונות של שומן הפסד
בניית שריר יותר
הזמן לפזר את אחד המיתוסים כושר גדול: אתה לא יכול לזהות נקודה. לא משנה כמה crunches אלכסונית אתה עושה, אתה לא תאבד שומן סביב המותניים שלך, אלא אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורכת.
זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות את crunches אלכסוני, אם כי. אתה צריך, אבל רק כחלק מתוכנית אימון כוח גוף רגיל. למה? בגלל לאבד שומן, זה חיוני כדי לבנות מסת שריר רזה יותר.
שריר לוקח פחות מקום מאשר שומן, מה שהופך אותך נראה גוזם יותר רזה. זה גם לוקח יותר קלוריות עבור הגוף שלך כדי לבנות ולתחזק, אשר revs metabolism שלך. חילוף החומרים גבוה יותר פירושו לשרוף יותר קלוריות כל היום, גם כאשר אתה עושה שום דבר.
שגרת אימוני כוח הגוף כוללת את כל קבוצות השרירים הגדולות - זרועות, כתפיים, גב עליון, עליון ותחתון, חזה, שרירי הבטן והאלכסונים והרגליים. כאשר המטרה שלך היא אובדן שומן, הפתרון הטוב ביותר שלך הוא שגרה המשלבת תרגילי המתחם בפורמט מעגל.
תרגילי קומפאונד מעורבים יותר מקבוצת שרירים אחת. דוגמאות כוללות squats ו pushups. אלה שריר רב תרגילי הקבוצה הם יעילים ויעילים והם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם. דוגמאות אחרות של תרגילים מורכבים כוללים:
- Deadlifts
- משוך קופצים
- קרשים
- שורות
- Lunges
- סטארט אפ
- קפיצות סקוואטים
- דחפים
- Cettlebell נדנדה
- לא רק אלה יהיו מהלכים היעד שלך obliques, החלק העליון ואת הגב, הם גם להכות כל שריר קבוצה אחרת בגוף. תוכל לבנות שריר יותר ולשרוף יותר שומן כתוצאה מכך.
אימון מעגל
הוא סוג של תרגיל בעצימות גבוהה. זה כרוך עושה תרגיל אחד אחרי השני ברצף מהיר עם מעט לא לנוח בין סטים הפסקה קטנה בסוף כל סיבוב. זה שורף טונות של קלוריות בזמן שאתה עושה את זה ומעודד EPOC. הנה דוגמה של אימון מעגל גוף מלא כדי לנסות:
דחף את הכורסה (כורעת על ברכיים אם יש צורך)
- מכופף מעל שורות (משקולות)
- סקוואט קפיצה (עם או בלי כדור התרופות)
- סטפ-אפים עם גלגלת לאחור (עם או בלי משקולות)
- רובוטים רוסית (עם או ללא כדור)
- Supermans
- האם קבוצה אחת של 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל. להחזיק קרש או לנוח במשך 90 שניות בין כל סיבוב. לעשות ארבעה סיבובים.
קרא עוד:
20 סודות שומן הפסד
