אובדן שומן היעד או ירידה במשקל לחלק מסוים של הגוף, כולל הירכיים שלך, אינו אפשרי. כדי לאבד שומן הירך החיצוני מפני פעילות גופנית, תצטרך לשרוף קלוריות, אשר ישפיע על המראה הכללי שלך ואת המשקל. יש 3, 500 קלוריות בקילו אחד של שומן. ירידה בריאה במשקל, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, צריכה להיות בקצב של קילוגרם אחד לשבוע לשבוע. תרגיל לב וכלי דם בשילוב עם תוכנית חיזוק הירך יכול לעזור לך להיפטר השומן החיצוני הירך שלך מהר.
וידאו של יום
שלב 1
להעלות את קצב הלב ולשרוף קלוריות על ידי השתתפות בפעילות לב וכלי דם. ארוביקה, ריקוד, הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, גינון, שימוש במכונה אליפטית ורצה על הליכון הם כל סוגי התרגילים הקרדיווסקולריים. לעסוק בפעילות לב וכלי דם על בסיס קבוע. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מצביעה על כך שמבוגרים המבקשים לרדת במשקל צריכים לעסוק ב-60 עד 90 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית ברוב ימי השבוע, או לפחות חמישה.
שלב 2
להשתתף בתוכנית אימון כוח. אימון כוח מסייע לבנות שרירים, אשר לשרוף יותר קלוריות מאשר שומן, ללא קשר לפעילויות אתה משתתף. זה אומר כי גם פעילויות פשוטות כמו הליכה על פני המשרד שלך או ניקוי הבית שלך ישרוף יותר קלוריות. הרם משקולות אור ומשקל להשתמש במכונות; למקד את התרגילים שלך על הגוף העליון והתחתון שלך.
שלב 3
לבצע תרגילים המכוונים hamstrings שלך, quadriceps, הירכיים ואת הישבן. תרגילים מלאים בשתי קבוצות של 10 חזרות. תרגילי ירך יש להשלים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע; לאפשר הפסקה של יום אחד בין תרגילי הירך. שקול תלתלים, סקוואט, lunges, קבוצות quadriceps, adductors הירך שוכב, lunges בצד ותרגילי ירך יושב. אתה יכול גם לבצע לחיצות רגל והרחבות באמצעות מכונות משקל. תרגילים אלה יסייעו טון המשרד השרירים שלך, מה שהופך את הירכיים, חזק יותר.
טיפים
- זכור כי התרגיל לבדו אינו מספיק כדי להפחית שומן. אתה צריך לאכול בריא, תזונה מאוזנת היטב כדי לשפר את התוצאות של ירידה במשקל שלך.
אזהרות
- לפני ביצוע תכנית לירידה במשקל וחיזוק, פנו לרופא כדי לקבוע אם אתם בריאים מספיק לצורך פעילות גופנית. הרופא שלך יכול גם להציע לך עצות על תוכנית הרזיה שלך לקבוע אם יש לך מגבלות פיזיות כשמדובר לממש.
