הירכיים שלך הביתה לשלוש קבוצות שרירים גדולות. בחלק הקדמי הם שרירי הארבע, ארבעה שרירים המסייעים להאריך וליישר את הרגל התחתונה. על הגב של הירכיים שלך hamstrings, שלושה שרירים להביא את הרגל לאחור ולעזור לך להגמיש את הרגל התחתונה לכיוון הישבן שלך. על הירך הפנימית הם חוטפים שלך adductors, אשר לעזור לך לבעוט את הרגל בצד. בין אם בשל פעילות גופנית אינטנסיבית, יושב באותה תנוחה במשך זמן מה או deconditioning של השרירים שלך, אתה יכול לחוש כאבי שרירי הירך שלך שהופך הליכה קשה, אם לא כואב. אתה יכול להקל על זה כאב שרירים באמצעות טכניקות מיוחדות.
וידאו של יום
שלב 1
החל חבילת קרח לאזורים שבהם אתה חווה כאב. כדי לעזור לחפיסת הקרח להישאר על הירך, מניחים את חבילת הקרח המכוסה על האזור הכואב ועוטפים תחבושת אתלטית סביב חבילת הירך והקרח כדי לעזור לה להישאר במקומה. החלף את חבילת הקרח לסירוגין במרווחים של 10 עד 15 דקות למשך תקופה של שעתיים עד שלוש שעות.
שלב 2
לעסות את האזור המושפע. טכניקות עיסוי ספורט עבור הירך כוללים לדחוף את הידיים מן הברך את הירך לכיוון הירכיים שלך כדי להקל על המתח בשרירים. מעבר להנחת יד משני צידי הירך ושימוש בתנועות סיבוביות. לאחר מכן, להשתמש בתנועות מעגליות עם הידיים שלך כדי להתמקד בכל תחומי הכאב. אם אתם מרגישים קשרים בשרירים שלכם, הניחו אגודל על האזור ושיםו בעדינות עד שתרגישו את הקשר נעלם.
שלב 3
הרם את הרגל על ידי הנחת כריות מתחת לעקב. זה עוזר להקל על דלקת על ידי שליחת זרימת הדם מן הירך כדי להפחית את הנפיחות.
שלב 4
קח תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית, כגון איבופרופן או אצטמינופין, אשר יכולים להפחית נפיחות ולמזער כאב. קח את אלה בהתאם להוראות עד שכאב שכך.
שלב 5
הימנעו מהתעמלות עד שכאבי השרירים שוככים. פעילות גופנית על השרירים כואבת מאוד יכול לתרום סיכון מוגבר שריר דמעה ומתח. אתה יכול, עם זאת, לעסוק אור מתיחה על הירך, כגון משיכת כף הרגל לכיוון הישבן שלך חציית רגל אחת מעל ברך נוספת ורכון קדימה כדי למתוח את הירך.
דברים שאתה צריך
- חבילת קרח
- תחבושת
- תרופות אנטי דלקתיות
טיפים
- להתחיל כל אימון עם חמש עד 10 דקות הליכה warmup כדי לסייע במניעת כאבי שרירים. סיום כל אימון עם מושב 5 עד 10 דקות מתיחות הכוללת הרגל stretches כדי למנוע שריר ואת כאבי כאב.
אזהרות
- במקרים מסוימים, כאבי שרירים יכולים להצביע על חוויית שריר הירך. תסתכל על הירך שלך מקרוב סימנים של פגיעה, כגון חבורה או רוך למגע.אם אתה מזהה אזורים אלה, שאר השרירים שלך להשתמש ב- Home טכניקות כדי להפחית את הכאב. אם הכאב אינו פותר את עצמו, ראה רופא.
