גם אם אתה נער אתה יכול לקבל שרירי הבטן ABS, אם אתה שילוב של התרגילים הנכונים לשגרה שלך. למרות שאתה רוצה לוודא שאתה עובד קבוצות שרירים אחרות, כי גם, כמו המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מזהיר, אחרת אתה עלול למצוא את עצמך להתמודד עם "חוסר איזון כוח קשיים postural". כדי לקבל את שרירי הבטן האלה ABS, אתה צריך להתמקד כוח אימון תרגילים עבור שרירי הבטן.
וידאו של היום
שרירי הבטן
קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבע קבוצות שרירים עיקריות. את abdominus transversus היא השכבה העמוקה ביותר, עם התפקיד הראשי של ייצוב תא המטען. הרקטוס הבטן הוא השכבה הקדמית, שריר משויך המשתרע מתחת לצלעות בדיוק מעל עצם האגן. השרירים העקיפים, המורכבים מקבוצות השרירים הפנימיים והחיצוניים, נמצאים על צידי תא המטען.
->קראנץ
קראנץ 'הבסיסי הוא פשוט אך יעיל בבניית שרירי הבטן על פי הבטן. התחל שטוח על הגב שלך על הרצפה, הידיים מאחורי הראש, הברכיים כפופות, רגליים שטוחות. שמור את הכתפיים שלך חזק על הרצפה. לערב את הליבה על ידי תוחבת את הבטן התחתונה פנימה, לנשוף ולהביא את פלג הגוף העליון כלפי הברכיים. שמור את הרגליים ואת הגב התחתון על הרצפה במהלך התרגיל. שאפו תוך כדי הנמכת עצמכם בחזרה למיקום ההתחלה.
סיבוב צדדי
במכונה של גלגלת נמוכה, הצמד את הצדה עם הצד החיצוני של זרועך השמאלית, פונה למכונה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לתפוס את הקובץ המצורף עם היד השמאלית שלך, שמירה על הזרוע ישר למטה בצד שלך. משוך את הארכובה על ידי השענת הגוף העליון ימינה, עם הגב שלך ישר הגוף התחתון נוקשה במהלך התנועה. חזור למצב ההתחלה שלך. חזור, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
כבל יושבים טוויסט
כבל טוויסט יושב הוא תרגיל מבודד המכוון את obliques. הישיבה על ספסל עם רגל אחת מעל כל צד, עם גלגלת גובה בינוני הפונה לצד, למקם את הרגליים על הרצפה. להאריך את הזרועות ישר לפניך ושמירה על הידיים שלך יחד, להושיט יד לתפוס את הגלגלת. לערב את הליבה ואת לסובב את פלג גוף עליון, שמירה על הזרועות שלך ישר במקביל הירכיים שלך במהלך התנועה, להזיז את הגלגלת אל הצד הנגדי. טוויסט לאחור וחזור, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
Barbel Push Situp
לחץ על situp barbell הוא תרגיל המתחם שעובד כל שרירי הבטן. התחל על ספסל משופע, שוכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים מעוגן תחת כרית הרגליים. להאריך את הידיים ישר מעל לך כך הם מקבילים הירכיים שלך, אוחז משקולת. דגש על הליבה שלך ולהרים את פלג גוף עליון, שמירה על הזרועות שלך ישר ולהרים את המשקל מעל לך במהלך התנועה.תחתון בחזרה למטה וחזור.
שיקולים
האם שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל להתחיל, ורק להגדיל את המשקל כאשר אתה יכול להשלים אותם 12 חזרות מבלי לפגוע בטופס שלך. Cardio חשוב, כדי לשרוף שומן ולהראות את שריר הדוק, שרירי מתחת. פעילות אירובית כוללת הליכה, רכיבה על אופניים, חתירה; כל דבר שמקבל את קצב הלב הולך ומשפר את כמות החמצן בדם. האם 10 עד 15 דקות של cardio קלה עד בינונית לפני האימון שלך, או 20 עד 30 דקות של אירובי אינטנסיבי יותר בנפרד במהלך השבוע. חשוב גם לאכול דיאטה נקייה, המורכבת מפירות, ירקות, מזונות עשירים בחלבון, ומזונות טבעיים ומזינים אחרים כדי לשמור על בריאותכם, לעזור לכם לשרוף שומן ולבנות שרירים.
