קבלת זרועות העליון קרע דורש כוח אימון ממוקדת האימונים של התלת ראשי שרירי הזרוע. לא רק תוכנית הרמת משקל ממוקד להגדיר את השרירים של הזרוע העליונה שלך, אבל זה בונה כוח וסיבולת תוך הפחתת הסיכון שלך לפגיעה העצם והמפרקים של הזרוע העליונה. עבודה השרירים התלת-שרירי שלך כדי לקבל שרירים מוגדרים וזרועות חזקות, חזק.
וידאו של היום
->תוספים עבור triceps מפוסלים
שלב 1
שכב על ספסל שטוח עם הרגליים שלך שטוח על הרצפה תוך החזקת משקולת על החזה שלך עם אחיזה ידית. עם המרפקים כפופים ואת הזרועות העליונות מיושר עם הכתפיים שלך, להעלות את משקולת אז זה בערך 3 ס"מ מעל המצח.
שלב 2
להאריך את המרפקים תוך שמירה על הזרועות העליון שלך מיושר עם הכתפיים שלך. ישר את הידיים עד שהמשקל הוא ישירות מעל הפנים שלך, הקפד לשמור על הידיים שלך מיושר עם אמות הידיים שלך במהלך התרגיל כולו.
שלב 3
לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולת לעבר המצח שלך באמצעות תנועות איטיות ומבוקר. חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות.
האמר על שרירי הזרוע
שלב 1
לעמוד עם הרגליים שלך רוחב היפ בנפרד, התכווצויות בטן, הכתפיים שלך משוך לאחור ולמטה. אפשר לזרועותיך להיתלות ממושכות לצדדים שלך כאשר אתה תופס משקולת בכל יד עם כפות הידיים שלך כלפי פנים כלפי הגוף שלך.
שלב 2
לכופף את המרפקים עד המשקולת היא ליד החלק הקדמי של הכתף. שמור את המרפקים במצב קבוע לצדדים, כך שרק אמות הידיים ינועו במהלך התרגיל.
שלב 3
לאט לאט להוריד את המשקולות למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
שלב 1
מניחים שני ספסלי משקל שטוחים מקבילים זה לצד זה, תוך שמירה על הספסלים באורך הרגל אחד מהשני. לעמוד בין הספסלים כך ספסל אחד הוא מולך ואת הספסל השני הוא מאחוריך. מניחים את כפות הידיים על הכתפיים מאחורי הקצה מאחוריכם ותופס את הספסל באחיזת יד. הארך את המרפקים.
שלב 2
מקם את העקבים על הספסל מולך עם הרגליים ביחד וישר. לכופף את המרפקים כדי להוריד את הישבן שלך על שישה סנטימטרים מהרצפה והחזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת.
שלב 3
הרם את הגוף למצב ההתחלה על ידי הארכת המרפקים. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
The Curl הקלאסי
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד הכתפיים משכו לאחור ולמטה. החזק משקולת באמצעות אחיזה תחתית זה רוחב הכתף בנפרד ולהושיט את הידיים אל החלק הקדמי של הירכיים שלך. שמור את המרפקים במצב קבוע קרוב לגוף במהלך התרגיל כולו.
שלב 2
לכופף את המרפקים כדי להרים את אמות הידיים ולהביא את המשקולת אל החזה שלך. החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת.
שלב 3
הנמך את אמות הידיים על ידי הארכת המרפקים באמצעות תנועה איטית ומבוקר. מנמיכים את אמות הידיים עד שזרועותיך מורחבות במלואן, והמשקל נמצא מול ירכייך. חזור על שלוש קבוצות של 12 תלתלים.
דברים שאתה צריך
משקולות
- ברבלס
- טיפים
בחר במשקל כבד מספיק כדי לעייף את השרירים שלך על ידי חזרה ה -12. אם אתה יכול בקלות לבצע חזרות נוספות, הגיע הזמן להוסיף עוד משקל. זה צריך להיות כמעט בלתי אפשרי להשלים את החזרה ה -12 שלך. תרגילים באמצעות משקולת ניתן להחליף עם משקולות ולהיפך. הוסף 150 דקות של פעילות אירובית שבועית בינונית לשגרת האימון שלך לשריפת שומן בזמן גוון השרירים. לאחר שתסיימו את התרגילים האלה, הניחו את הזרועות העליונות במשך 24 שעות לפני שאתם חוזרים על התרגילים. בצע את התרגילים שלוש פעמים בשבוע.
- אזהרות
