קל משקל ניידים, להקות התנגדות לספק אמון בבית, בחדר הכושר או בזמן נסיעה. אלה "גומי להקות על סטרואידים," כפי שתואר על ידי אתר החינוך המשפחה, יכול לעזור לחזק את השרירים הטון כמעט בכל תחומי הגוף. למרות מקבל קרע עם להקות התנגדות אפשרי, עליך קודם לזהות את התרגילים כי למעשה אתגר הגוף שלך.
וידאו של יום
שלב 1
לפתח לוח כושר להתאים את ההתחייבויות היומית השבועית שלך. כמו כל סוג של אימון כוח, אתה צריך לאפשר לפחות יום בין האימונים על אותה קבוצת שרירים. דוגמה ללוח זמנים בטוח של כושר גופני כרוכה במימוש הגוף העליון בימי שני ורביעי והגוף התחתון בימי שלישי וחמישי.
שלב 2
בחר להקות התנגדות עם הסכום הנכון של ההתנגדות על המצב הגופני שלך ואת הצרכים. עבור כל תרגיל, בחר את רצועת ההתנגדות המאפשרת לך לעשות בין שמונה ל -10 חזרות. אם אתה יכול לעשות יותר מ 10 חזרות בקלות, בחר התנגדות גבוהה יותר. אם אתה לא יכול לעשות לפחות שמונה חזרות, בחר להקה קלה יותר.
שלב 3
לעבד את הגוף העליון שלך. לעמוד באמצע הלהקה להחזיק בקצה אחד של הלהקה בכל יד. תתכרבל כלפי החזה שלך כדי לממש את שרירי הזרוע או להאריך את הידיים מאחוריך כדי לממש את התלת ראשי. לעטוף את הלהקה מאחורי הגב שלך למתוח את זרועותיך החוצה כדי לערב את שרירי החזה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
שלב 4
לחשב את הגוף התחתון שלך. לקשור את הקצוות של הלהקה יחד לולאה המעגל סביב הקרסוליים שלך. בעודכם עומדים, לחצו על רצועת ההתנגדות, כאשר אתם מרחיבים את הרגל השמאלית לפניכם, לצד ומאחוריכם לפני שאתם חוזרים על הצד השני. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
טיפים
- למרות שאתה יכול להשתמש להקות על קבוצות השרירים גדול, זה ייקח כמות משמעותית של זמן ומאמץ כדי לקבל "קרע" בשרירים אלה פשוט באמצעות תרגילי הלהקה התנגדות. להעריך את התוצאות לטווח קצר בתום תקופת ניסיון של שבועיים או שלושה שבועות. במידת הצורך, בצע שינויים ובחר תרגילים חדשים. לדוגמה, אם הכתפיים שלך לא מרגיש כואב לאחר מימוש אותם במשך כמה שבועות, בחר תרגילי כתף חדש. המשך התאמת התרגילים ורצועות ההתנגדות לפי הצורך. יחד עם אימון כוח, לבצע פעילות לב וכלי דם במשך לפחות 30 דקות ביום ברוב הימים בשבוע.
אזהרות
- בדוק להקות עבור דמעות, סדקים ואזורים חלשים או שבירים. אם אתה מבחין בכל פגמים, אין להשתמש בלהקה ההתנגדות.
