השגת הגוף שאתה רוצה בתוך זמן קצר דורש להתמקד בחלק האמצעית שלך, ואת שש Packed abdominals הם משהו כדי לשאוף. זה יכול להיות קשה לקבל את המראה קרוע במהירות, אבל זה אפשרי. עם מחויבות קפדנית לאכול תזונה בריאה, מאוזנת היטב לקחת את התרגילים הבטן שלך לקיצוניות, ייתכן שתוכל לפתח שישה Pack בשלושה חודשים. להיות מוכנים להגדיר מטרות, לעשות תוכנית להשיג אותם להתחייב לדחוף מעבר לאזור הנוחות שלך לממש. עם נחישות, אתה תהיה מפנה ראשי על החוף בתוך שלושה חודשים.
וידאו של יום
הגדר את עצמך עד להצלחה
שלב 1
להתחיל עם תזונה בריאה ומאוזנת. תתרחק מזונות מעובדים ומעודנים. בחר ירקות, פירות חלבון רזה במקום. לחסל קלוריות נוזלי, כגון אלה כמו משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה וקפה עם ממתיקים. שטוף את המערכת שלך ולשפר את חילוף החומרים שלך עם מים. שתו לפחות חצי ממשקל גופכם בכמות של מים ביום. אם, למשל, המשקל שלך הוא 128 פאונד, לשתות 64 גרם ביום.
שלב 2
להתחיל אימון אירובי, כגון ריצה, ספינינג, שחייה, קיקבוקסינג או שלב אירובי. מצא אינטנסיביות גבוהה תרגיל שגרתי לשרוף כמות גבוהה יותר של קלוריות. להתחייב לממש שש פעמים בשבוע עם יום מנוחה אחד. כלול אימון כוח מיזוג שלוש פעמים בשבוע כדי לשרוף שומן ולבנות שריר.
שלב 3
דגש על שרירי הבטן שלך כל יום. הפוך תוכנית לעבוד כל קטע של abdominals שלך. לדוגמה, עבודה ABS העליון שלך ביום שני, שרירי הבטן התחתונה שלך ביום שלישי, obliques שלך ביום רביעי ואת שרירי הבטן סה"כ ביום חמישי. לאחר מכן חזור על מחזור במהלך ארבעת ימי האימון הבאים.
תרגילי בטן
שלב 1
התמקדות שרירי הבטן העליונה שלך, לבצע מחנק כדור יציב עם הכדור מתחת לגב התחתון שלך ואת הרגליים שטוח על הרצפה, עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. מניחים את הידיים מאחורי הראש, שמירה על המרפקים. Crunch למעלה והחזק את התכווצות עבור ספירה אחת ולחזור למצב ניטרלי. הישארו התכווצות כפי שאתה לקרוס למעלה ולמטה, זהיר לא לשכב כל הדרך חזרה על הכדור. בצע כמו רבים של אלה כפי שאתה יכול בתוך דקה אחת. השלם חמש קבוצות, עם מנוחה של 20 שניות בין קבוצות.
שלב 2
עבודה ABS התחתון שלך עם יציבות כדור pikes. להיכנס למיקום קרש עם הכדור יציבות מתחת לרגליך על ידי הליכה איטית החוצה. שמירה על הרגליים ישר, להזיז את הכדור לכיוון החזה שלך, כיפוף על המותניים והרמת הירכיים שלך. החזק עבור ספירה של שניים לחזור למיקום ההתחלה. לעשות חמש קבוצות של 20 עד 30 חזרות.
שלב 3
התמקדות obliques שלך עם יושבים כדור הרפואה סיבובים.בישיבה, מחזיק כדור תרופה לפניך, נשען לאחור באמצע הדרך ומרים את רגליך מהרצפה. סובב את תא המטען לצד אחד ולאחר מכן לצד ההפוך, שמירה על כדור התרופות עולה בקנה אחד עם כפתור הבטן. שמור את הגב זקוף לאורך התרגיל, לא נותנים הכדור לגעת ברצפה משני הצדדים. בצע סיבובים רבים ככל האפשר בתוך דקה אחת לנוח למשך 30 שניות. השלם חמישה מחזורים.
שלב 4
עבוד את כל אזור הבטן עם קרשים. נניח מיקום דומה לזה הנדרש עבור שכיבות סמיכה המסורתית: ישר הגוף, אבל עם אזור הידיים שלך מרפק אל פרק היד - במקום הידיים שלך - נוגע הרצפה. להישאר על בהונות, להחזיק את המיקום למשך דקה אחת, לנוח למשך 20 שניות. השלם ארבעה מחזורים.
דברים שתצטרך
- כדור יציבות
- כדור רפואה
- שטח פתוח
טיפים
- התייעץ עם רופא לפני תחילת כל שגרת תרגיל חדשה או שינוי דיאטה.
