אם אתה יכול לראות את שרירי הבטן שלך מגיע לשילוב של איך פיתחו את שרירי הבטן שלך וכמה שומן יש לך על הבטן. אם אתה עושה את השרירים שלך גדול יותר באמצעות פעילות גופנית ואז הם מראים יותר. אם אתה דיאטה לאבד שומן, תוכל בסופו של דבר להיות מסוגל לראות את שרירי הבטן שלך כי שומן מכסה אותם.
וידאו של היום
למרות דיאטה חשובה כאשר מנסים להשיג שישה Pack, אימון הוא חובה. כאשר אתה מאמן את שרירי הבטן שלך, אתה יכול לעשות אותם מפותחים יותר והגדירו בכל התחומים.
יש לך ארבעה שרירי ab שונים: abdominis רוחבי, obliques פנימי, obliques חיצוני ו rectus abdominis. מבין ארבעת אלה, רק שניים נראים: השרירים החיצוניים והאלכסוניים. רקדוס הבטן הוא השריר שבאמת עושה את החפיסה ואת האובליסקים הם השרירים בצד. כדי לחתן קבוצה מדהימה של שרירי הבטן, אם כי, אתה חייב לעבוד את כולם.
אמון בבית זה אינו כולל כל הציוד, אבל לא נותנים לזה להטעות אותך; זה לא יהיה קל. משקל הגוף מציע שפע של התנגדות.
הנה חמש תרגילים שאתה יכול לבצע בבית כדי לעבוד את כל שרירי ab שלך לפתח שישה Pack.
קרא עוד: טיפים למזון עבור שישה Pack Abs
1. רגל אחת למעלה למעלה
רגל אחת לשבת למעלה היא גרסה קצת יותר יעיל של לשבת קבוע כי זה מאפשר לך להתמקד יותר על השרירים שלך ab ולקחת מכופפי היפ שלך מתוך התנועה.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם רגל אחת ישרה ורגל אחת כפופה. הרם את הידיים כלפי מעלה לעבר התקרה. עכשיו לבצע לשבת למעלה, מנסה להשיג את החזה קרוב ככל האפשר את הברך כפוף. נסו לעשות לפחות שלוש קבוצות של שמונה חזרות על כל רגל.
קרא עוד: 21 וריאציות של סיט-אפ אתה לא שונא לחלוטין
2. אופניים
תרגיל זה הוא שילוב של תנועה פיתול ו גריסה שעובד obliques שלך ואת הבטן abctinis.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש והרגליים באוויר. לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. לדחוף את הגב התחתון למטה לתוך האדמה ולשמור אותו שם לאורך התנועה.
נסו לגעת במרפק שמאל וברך ימין. כדי לעשות זאת, להפוך את פלג הגוף העליון, הידיים והראש ימינה בזמן שאתה להאריך את הרגל השמאלית שלך ישר. אל תתנו לרגליים לגעת בקרקע דרך כל המערכת.
מעבר הצדדים: להגיע את רגל ימין החוצה ולהביא את הברך השמאלית שלך לכיוון המרפק הימנית שלך כאשר אתה מפעיל את פלג הגוף העליון שמאלה, להגיע מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית שלך. לשמור על לסירוגין לאט עם שליטה בין מרפק ימין שמאל / שמאל מרפק שמאל שמאל / ימין. נסו לעשות לפחות שמונה נגיעות בכל צד.
3. המתים ביד לרסק
תרגיל זה הוא קטן, תנועה מרוכזת אשר pinpoints שרירי הבטן התחתונה שלך obliques.
איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הידיים מתחת לגב התחתון והרגליים באוויר עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור את הראש ואת הכתפיים שטוח על הקרקע.
הרם את הירכיים מעל הקרקע על ידי דחיפת הגב התחתון לתוך הידיים. תרגיל זה נקרא "היד מת היד לרסק" כי אתה מנסה לרסק את הידיים שלך לתוך האדמה עם הגב התחתון. זה אמור להיות תנועה קטנה, איטית ומבוססת.
נסה לא להניף את הרגליים כדי לתת לעצמך מומנטום, רק להתמקד לדחוף את הידיים לתוך האדמה עם הגב התחתון. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
4. קרש עם טווח
טווח ההגעה מוסיף קצת ספייס ללוח הרגיל ומוסיף אתגר נוסף ABS שלך. את היתרה ואת הליבה יהיה במס נוסף כי אתה תהיה נתמך על ידי זרוע אחת בלבד.
איך לעשות את זה: נניח את קרש הקרקע על הקרקע עם אמות הידיים שלך ואת הידיים שטוח, המרפקים מתחת לכתפיים והרגליים ישרות בהונות למטה. הפוך את הגוף ישר קו הכתפיים שלך עד הקרסוליים. לסחוט את שרירי הבטן שלך כך הגוף שלך הוא נוקשה כמו קרש עץ. מניחים את הרגליים כ 6 ס"מ זה מזה.
להושיט את ידך הימנית קדימה, מנסה ליישר את מרפקך. השהה כאשר המרפק שלך ישר הזרוע באוויר, ואז להחזיר אותו בחזרה אל קרש המיקום. הרם את הזרוע השנייה. שמור על מעבר בין הזרועות, משתהה פעם המרפק שלך הוא ישר בכל פעם. עבודה עד 10 עם כל זרוע.
5. Side Plank
obliques שלך יחזיק אותך וריאציה זו של קרש.
איך לעשות את זה: שכב על הצד הימני שלך עם מרפק ימין נטוע תחת הכתף הימנית שלך ואת האמה על הקרקע. ערימת רגל שמאל על רגל ימין עם שתי הברכיים ישר. שמור את הירכיים על הקרקע.
הרם את ירכך לאוויר. שים את כל המשקל על מרפק ימין ועל רגל ימין. לדחוף את הירכיים קדימה, כך יש קו ישר מן הראש שלך הכתפיים. החזק מעמד זה כל עוד אתה יכול, לפחות 15 שניות ולאחר מכן העבר צדדים. בצע שלוש קבוצות בכל צד, מחזיק את קרש כל עוד אתה יכול.
טיפים
- כדי לראות אם הירכיים שלך קדימה מספיק, להסתכל למטה על הרגליים. אם אתה יכול לראות את רוב הרגל שלך אז את הצורך לדחוף את הירכיים הלאה קדימה.
