איך להשיג ירכיים דקות

מספר גורמים באים לידי ביטוי כאשר מדובר בגודל של הירכיים שלך. גורמים כגון גנטיקה ומבנה העצם הם מעבר לשליטתך, ואין כמות של פעילות גופנית או דיאטה יכולה לשנות זאת; עם זאת, אם שכבת שומן עודף עושה את הירכיים שלך גדול יותר, ולאחר מכן לאכול מזון בריא ולעבוד יאפשר לך לשרוף את הקלוריות הנדרשות לירידה במשקל. מאז הפחתת ספוט לא קיים, זה לא ניתן להשיג מותניים skinnier על ידי ביצוע תרגילים בלבד המכוונים את הירכיים שלך; במקום זאת, להתמקד לאבד שומן בכל הגוף.

וידאו של יום

הרזיה עם דיאט

שלב 1

לחשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך לרדת במשקל באמצעות הדיאטה שלך. אם אתה רוצה להסיר שומן כי הוא מכסה את הירכיים, אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אבל קודם להבין כמה קלוריות מתאים לצריכה. כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך יהיה תלוי בדברים שונים, כולל הגיל שלך, רמת הפעילות, מין, גובה ומשקל.

שלב 2

חישוב כמה קלוריות הגוף שלך דורש לתפקד במנוחה, או קצב מטבולית Basal שלך, באמצעות מחשבון מקוון (ראה משאבים). הכפל את ה- BMR שלך על ידי רמת הפעילות שלך כדי למצוא את מספר הקלוריות היומיות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, ואז מתכננים להקטין את הסכום ב 250 עד 500.

שלב 3

להגביל את הקלוריות שאתה מקבל מסוכר, פחמימות פשוטות ושומן.

שלב 4

להגדיל את כמות חלבון רזה פחמימות מורכבות שאתם אוכלים כך השרירים והפעילויות שלך מתודלק כראוי.

שלב 5

בחר פחמימות מורכבות, כגון פסטה מחיטה מלאה, אם אתה אוכל 60 עד 120 דקות לפני העבודה.

שלב 6

בחר כמה פירות, כגון תפוח או בננה, אם אתה אוכל 30 דקות לפני האימון.

שלב 7

לאכול קצת חלבון רזה ישירות לאחר האימון שלך להתאושש ביעילות לתדלק את השרירים שלך לפיתוח.

אימון טיפים

שלב 1

יצירת שגרת האימון כי הוא מלא תרגילי מתחם - תרגילים הכוללים קבוצות שרירים מרובים. מאז השרירים מורכבים רקמות פעיל, הם דורשים קלוריות כדי לקיים את עצמם. ככל שיש יותר רקמת שריר, קלוריות יותר נשרפים באמצעות השימוש שלהם.

שלב 2

שלב לפחות 30 דקות של אירובי בשגרה שלך, לשמור את זה מאתגר לאורך 30 דקות. אם מישהו שואל אותך שאלה בזמן שאתה עושה cardio שלך, אתה צריך לקחת נשימה כל כמה מילים בתגובה.

שלב 3

שמור על האימון שלך מאתגר. אם תרגילי הכוח שלך כוח קל, להגדיל את המשקל או את מספר חזרות אתה עושה. נסה supersets: ביצוע קבוצה עבור קבוצת שרירים אחת ישירות לאחר ביצוע קבוצה עבור קבוצת שרירים נפרדת - מבלי לנוח בין לבין.

שלב 4

שפר את Cardio עם אימון interval, אשר לסירוגין בין אינטנסיביות גבוהה ופעילות בעצימות נמוכה. התחל עם 30 שניות של כל מאמץ החוצה ואחריו 60 עד 90 שניות של הליכה או מאמץ מתון.

טיפים

• אתה צריך לשרוף על 3, 500 קלוריות לאבד קילוגרם אחד, ואת שיעור הירידה במשקל הבטוחה הוא אחד לשני קילו בשבוע. שקול להקטין את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי 250 ושרוף 250 קלוריות באמצעות פעילות גופנית. עושה את זה שבעה ימים בשבוע יהיה שווה לאבד קילוגרם אחד בשבוע. למד כיצד לעשות כל התרגילים לפני ביצוע אותם, כך שתוכל לשמור על הטופס הנכון.

אזהרות

• אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת, להפסיק לעבוד.