רגליים רזה, שרירי רצוי על ידי רבים, אבל דורשים קצת עבודה להשיג, במיוחד אם יש לך עודף שומן בגוף. עושה מאות squats ו lunges לא הולך להיות הרבה השפעה נראית לעין אם השרירים שלך מוסתרים תחת שכבת שומן. הגישה שלך צריכה לשאוף להפחית את כל השומן בגוף, כי זו הדרך היחידה להפחית עודף שומן באזורי הבעיה שלך, כולל הרגליים. על ידי ביצוע הרגלי אכילה בריאים חלק שגרתי פעילות גופנית שגרתית של החיים שלך, אתה יכול בקרוב להראות את הרגליים הרזות שלך, מעוצב.
וידאו של יום
שלב 1
יצירת גירעון קלורי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי לרדת במשקל. להבין כי 1 קילו של שומן יש 3, 500 קלוריות. משמעות הדבר היא כי אתה חייב להגיע לגירעון יומי של 500-1000 קלוריות כדי להפחית את המשקל שלך על ידי 1 עד 2 פאונד בשבוע, וזה בטוח והדרגתי ירידה במשקל שיעור זה מומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
->שלב 2
לעסוק בפעילות הלב וכלי הדם ברוב ימי השבוע במשך 30 עד 60 דקות. זה שורף קלוריות לתרום את הגירעון היומי. בצע אירובי לב אינטנסיבי שמפעיל את הגוף התחתון. לדוגמה, ללכת לרוץ, לרכוב על אופניים, דוושה על מכונת אליפטי או לטפס במדרגות. עוצמת ההתעמלות שלך צריכה להיות מתונה, מה שאומר שאתה לא צריך לשיר, אבל עדיין צריך להיות מסוגל לדבר.
שלב 3
לוח זמנים 2-3, 30 דקות, גוף מלא אימוני כוח בשבוע. על פי אוניברסיטת רוצ'סטר המרכז הרפואי, אימון כוח מונע אובדן של רקמת שריר כפי שאתה לרדת במשקל, ואת רקמת השריר אתה מרוויח את חילוף החומרים שלך. מאז שריר הוא צפוף יותר מאשר שומן, את הרגליים ואת כל הגוף יופיע slimmer. עבודה כל קבוצות השרירים העיקריים, וכוללים תרגילים, כגון לחיצות הספסל, תלתלים biceps, לחיצות תקורה, צוללות התלת ראשי ואת שורות כפופות.
שלב 4
כולל תרגילים הרגל הפונקציונלית כי עובדים שרירים מרובים בשגרת האימונים שלך כוח עבור תוצאות אופטימליות. מקד hamstrings שלך, quadriceps, glutes, abductors, adductors ועגלים, עם תרגילים, כגון צעד-עליות, lunges, מלפנים לאחור squats, מרים מת ו squats קיר עם כדור יציבות. ברגע שומן עודף ברגליים שלך מפחית, תרגילים אלה יבטיחו כי הרגליים שלך יופיעו שרירי וחזק.
שלב 5
מהפך התזונה שלך, כך שאתה אוכל פחות קלוריות ולקדם ירידה במשקל. לאכול מנות קטנות יותר ולהפוך בריא, קלוריות קלוריות מזון. למשל, לאכול פירות וירקות במקום צ 'יפס, ממתקים ועוגיות, ולשתות מים במקום סודה ואלכוהול. מחלקת הבריאות ושירותי האנוש של אוניברסיטת סן-פרנסיסקו מציעה לצרוך מזונות עתירי מלח, סוכר, כולסטרול ושומן טרנס ושומן רווי. הוא ממליץ גם על הדגשת ירקות, דל שומן או חלב לא שומן, פירות, חלבון רזה ודגנים מלאים.
אזהרות
- בקר הרופא שלך לפני התאמת הדיאטה שלך או לוקח על שגרת האימון החדש, במיוחד אם יש לך פציעה או מצב רפואי, או לא היו פעילים.
