> בולקינג בחדר הכושר יש יתרונות שלה - כוח, שיפור הרכב הגוף ואת זכויות התרברבות, עד כמה שם. אתה overdid זה על squats כבד ו deadlifts, אם כי, ועכשיו את הרגליים נראה כמו גזעי עצים. או אולי אתה לא הצליחו הדיאטה שלך טוב, ועל גבי אלה גזעי עצים היא שכבת שומן. ואתה רק רוצה ללבוש ג'ינס שוב ללא הפחד של הירכיים מסיבית שלך פורץ את התפרים כאשר אתה יושב.
וידאו של היוםהנה התוכנית שלך כדי רזה למטה, חבר 'ה: הרבה cardio, calisthenics ו דיאטה טובה יותר. רק תזכור כי אתה לא יכול לזהות נקודה, אז אם אתה מאבד את נפח הירכיים שלך, תאבד אותו בחלקים אחרים של הגוף שלך, יותר מדי.
תחרה את נעלי ריצה שלך
תחשוב על רגליים של רץ - ארוך ורזה. זה המראה שאתה הולך, נכון? אז אתה תצטרך לרוץ או לעשות סוג אחר של cardio, והרבה.
->
אירובי מסייע לשרוף שומן בזמן שאתה עושה את זה. אם אתה לא כרגע עושה אירובי, להוסיף לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע. אם אתה עושה קצת אירובי, להגדיל אותו. ריצה היא סוג הטוב ביותר של cardio עבור נשען החוצה כי זה לא גורם שרירי הרגל שלך "משאבה" כמו רכיבה על אופניים, טיפוס מדרגות או מאמן אליפטי. חתירה היא אפשרות טובה נוספת, בהתחשב בדגש על הגוף העליון.אימון אינטרוול הוא ההימור הטוב ביותר עבור שריפת שומן. מחקרים מראים כי סוג זה של אימון שורף שומן טוב יותר מאשר מצב יציב cardio בתוך פרק זמן קצר יותר. זה יעיל ויעיל יותר. מצב יציב Cardio - במיוחד ריצה - נעשה במשך תקופות ארוכות יותר של זמן הוא גם טוב במיוחד עבור נשען החוצה את הרגליים. עיסוק בפעילויות סיבולת גורם לרגליים להסתגל בצורה הטובה ביותר לפעילות. מצב יציב ארוך cardio יכול גם לעזור לך לאבד מסת שריר אם לאזן את הקלוריות כראוי.
אם אתה צריך לאבד שומן, אבל רוצה לשמור על שריר, תערובת של אימון אינטרוול ארוך cardio מצב יציב הוא ההימור הטוב ביותר שלך. אם אתה צריך להפחית מסת שריר, הרבה זמן יציב cardio המדינה יעבוד הכי טוב בשבילך.
קרא עוד: 30 יום קבל Lean בשנת 2017 אתגר
קח כמה משקל כבוי זה ברבל
למעשה, לקחת את כל זה. אפילו משקל נמוך, גבוהה הנשיאה הנשיאה תוכניות יכול לגרום לך בתפזורת אם יש לך את סוג הגוף עבור זה. ואם המטרה שלך היא לאבד מסת שרירים, לקחת הפסקה אימון כוח התמקדות הרבה אירובי היא הדרך ללכת.ברגע שאתה מאבד את שריר עודף בירכיים שלך, אתה יכול להוסיף קצת calisthenics קל לשמור.
אם אתה צריך לאבד שומן, אתה גם צריך לבנות שריר. לאחר שריר מסת שריר יותר משחזר את חילוף החומרים שלך, כך שאתה לא שם על שומן בקלות ובקלות רבה יותר לשפוך את השומן שיש לך. אתה לא צריך להרים הרבה משקל, אם כי, כי תרגילים bodyweight, הידועה בשם calisthenics, יעזור לך לבנות מסת שרירי רזה הדרושים לאובדן שומן.
גוף מלא גוף משקל רק אימון שגרתי פעמיים או שלוש פעמים בשבוע הוא כל מה שאתה צריך. האם קבוצה אחת של כל התרגיל עם מעט מנוחה בין סכום כולל של 5 עד 10 סיבובים. לנוח דקה או שתיים בין סיבובים.
הנה דוגמה לשגרה:
10 pushups
- 10 מטפסי הרים (שני הצדדים = 1 נציג)
- 10 crunches
- 20 שקעי קפיצה
- 10 סקוואט משקל גוף
- דוגמה נוספת:
10-up-up> 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (שני הצדדים = 1 נציג)
- 10 crunches אופניים (שני הצדדים = 1 נציג)
- כל התרגילים האלה יכול להיות שונה כדי להיות קל יותר או מאתגר יותר, בהתאם לרמת הכושר שלך.
- אם אתה בהחלט צריך להשתמש משקולות כדי להרגיש כאילו אתה מקבל אימון טוב, להפחית את המשקל ולהשתמש גבוהה נציג נציג של 15 עד 20 לכל קבוצה. אל תעשה כל squats כבד או deadlifts, אם כי אלה יהיו בתפזורת את הרגליים מהר יותר מאשר כרטיס מהירות.
->
אל תעשה squats אם אתה רוצה רגליים רזה. צילום: Ozimician / iStock / GettyImages
אם אתה צריך לאבד שומן או שריר, אתה צריך לקבל את הגוף שלך בגירעון קלוריות. בשלב זה, הוא יתחיל להשתמש בשומן לאנרגיה, או שריר לאנרגיה כאשר אין שומן שנותר לשרוף. כמה קלוריות אתה צריך כל יום וכמה קלוריות אתה צריך לחתוך הוא חישוב מורכב, אחד הטובים ביותר שנעשו על ידי הרופא שלך, מאמן או תזונאי.
ברגע שיש לך את המספר הזה ביד, זה התפקיד שלך לא יעלה על זה. הקו הראשון של האש צריך להיות כל ממתקים או משקאות מתוקים בתזונה שלך - אלה צריכים ללכת. שמור מתוק כגון שוקולד כהה עבור מדי פעם לטפל, ולבחור פירות במקום כאשר יש לך תשוקה מתוקה.
לאחר מכן, לכוון פחמימות. דיאטה מבוקרת פחמימות היא הכרחית לאבד שומן ושרירים. אתה צריך להיות זהיר כאן אם אתה הולך כבד על cardio כי אתה צריך מספיק carbs עבור אנרגיה נאותה. עם זאת, כאשר אתה נשען החוצה, אתה לא צריך הרבה.
חותכים את כל הפחמימות המעובדות והמעודדות, כגון לחם לבן, אורז לבן ופסטה. למעשה, אתה יכול לחתוך לחם, אורז ופסטה, גם אם הם מלאים תבואה. אתה לא צריך אותם לאן שאתה הולך. דגש על מקבל פחמימות שלך מירקות טריים כמויות מוגבלות של פירות. הימנע טוען על ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, אם כי מדי פעם בטטה הוא בסדר.
בחר את החלבונים בחוכמה. בגלל שאתה לא מנסה לארוז על המוני, אתה לא צריך לטעון על חלבון.היצמד כמות מתונה, ובחר אפשרויות רזה כגון בשר עוף קל, דגים, שעועית טופו.
להיות סבלני ומציאותי
בסופו של דבר, כמה קל אתה יכול לקבל את הרגליים כמויות לסוג הגוף. אם אתה באופן טבעי מגושם, אל תצפה לניסים. מקל על הדיאטה שלך ואת תוכנית התרגיל, ואתה תתחיל לראות פרופיל רזה במראה. אתה יכול אפילו לשים על זה זוג ג 'ינס רזה מתחבא בארון שלך.
קרא עוד:
דרכים פשוטות להשען החוצה ב 2 שבועות
